Αυτό είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου για να πας ένα βήμα μπροστά

51 Posted by - March 26, 2017 - Workout

O σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης είναι μία πολύπλοκη διαδικασία, η οποία απαιτεί την αναγνώριση και τον χειρισμό 7 κύριων παραγόντων: ανάγκες του αθλούμενου, επιλογή ασκήσεων, συχνότητα προπονήσεων, σειρά των ασκήσεων, επιβάρυνση και επαναλήψεις, όγκος προπόνησης (επαναλήψεις Χ σειρές) και χρόνος διαλείμματος.

Προπονητικό ιστορικό Χρόνος προπόνησης Συχνότητα/εβδομάδα
Αρχάριος < 2 μήνες 1-2
Μέτρια γυμναζόμενος 2-6 μήνες 2-3
Προχωρημένος >1 χρόνο 4-7

 

 

Στόχος Επαναλήψεις Σετ Διάλειμμα Ένταση (% 1 μέγιστης)
Δύναμη <6 2-6 2-5 λεπτά 85-95
Μυική ισχύς 3-5 3-5 2-3 30-60
Υπερτροφία 3-4 10-12 30 δευτ – 1 λεπτό 65-80

 

Τύποι προπόνησης Κυριακή Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο
1 Ξεκούραση Κάτω άκρα Άνω άκρα ξεκούραση Κάτω άκρα Άνω άκρα Ξεκούραση
2 Ξεκούραση Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι Κάτω άκρα Πλάτη, δικέφαλοι, κοιλιακοί Ξεκούραση Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι Κάτω άκρα
3 Στήθος, πλάτη Κάτω άκρα Ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι Ξεκούραση Στήθος, πλάτη Κάτω άκρα Ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι

 

Οι μέθοδοι προπόνησης όπως φαίνεται από τον παραπάνω πίνακα είναι:

1)      Εναλλαγές ασκήσεων άνω και κάτω άκρων (χρησιμοποιείται κυρίως σε αρχάριους)

2)      Εναλλαγές ασκήσεων πιέσεων και έλξεων (χρησιμοποιείται για να αποφύγουμε την ενεργοποίηση ίδιων μυών σε πάνω από 2 ασκήσεις και έτσι να αποφευχθεί η κόπωση)

3)      Εκτέλεση ενός σετ δύο ασκήσεων που ενεργοποιεί αντίθετους μύες

 

Χρησιμοποιούμε 1 άσκηση για κάθε μυική ζώνη στους αρχάριους και 2 για τους προχωρημένους και τους μέτρια προχωρημένους. Διαλέγουμε 3-4 ασκήσεις (π.χ για στήθος) και εκτελούμε 2 ασκήσεις π.χ την Δευτέρα και τις άλλες 2 την Παρασκευή, ούτως ώστε να αποφευχθεί το μειωμένο κίνητρο όταν εκτελούμε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά. Αυτό που θα πρέπει να τονιστεί είναι ότι πρέπει ο εκάστοτε γυμναστής να μετρήσει με σωστό τρόπο την μέγιστη δύναμη για κάθε άσκηση και να βγάλει την επιθυμητή αντίσταση που πρέπει να έχει ο ασκούμενος. Αυτό πρέπει να γίνεται πάντα, ώστε ο αθλούμενος να έχει τις προσαρμογές που θέλει και να αποφευχθεί η υπερκόπωση η οποία θα οδηγήσει σε μυικό τραυματισμό. Επίσης οι ασκήσεις θα πρέπει να ξεκινάνε με αυτές που ενεργοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες και μετά να ακολουθούν αυτές που ενεργοποιούν μικρότερες.

Ασκήσεις για πλάτη:

Bent_Over_Barbell_Row

 

Wide-Grip_Lat_Pulldown

 

 

 

 

 

 

seated-machine-rowSeated_Low_Cable_Row1

 

 

 

 

 

 

 

Ασκήσεις για δικεφάλους:

Barbell_Curl

 

Hammer_Curls1Standing_Dumbbell_Curl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ασκήσεις για στήθος:

Barbell_Bench_Press_M_WorkoutLabs

Press-chest-incline-press6312f50beb5d808339443d768b5d9b54

 

 

 

 

 

 

Incline_Dumbbell_Fly-2

 

 

 

 

 

 

Ασκήσεις για κάτω άκρα:

Barbell-Squat

Seated_Machine_Leg_Extensions_M_WorkoutLabs5f2642f47b331e04d7b144b6813325c1

 

 

ad14d4b4d05081d2f0208a9749fe23eaLeg_press_M_WorkoutLabs

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ασκήσεις για ώμους:

Dumbbell_Lateral_Raise_Power-Partials1

Dumbbell_Shoulder_Press_F_WorkoutLabs

Forward_Dumbbell_Raise16335f2e64fc23ff727450fe82605f2ff

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ασκήσεις για τρικεφάλους:

Lying-Tricep-Extension

 14153-article_itemTriceps_Pushdown

 

 

 

 

 

 

46b743ccd2f22f7fa6fd0e71887a8d73

 

 

 

 

 

 

 

Επιμέλεια: Αναστασόπουλος Δημήτριος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής – Προπονητής καλαθοσφαίρισης

M.Sc student Εργοφυσιολογίας

Email: jimanastas@gmail.com

 

No comments

Leave a reply