Το παράδοξο των δρομέων: Δυσκολεύονται στη ρύθμιση του σωματικού βάρους

4 Posted by - October 19, 2014 - Running

Και ο περίγυρος δεν μπορεί να το καταλάβει: πως γίνεται ένας αθλητής που καίει χιλιάδες θερμίδες την εβδομάδα να δυσκολεύεται να ρυθμίσει το σωματικό του βάρος? Κι όμως γίνεται.

Η προετοιμασία για έναν αγώνα εκτός από το προπονητικό πλάνο που βασίζεται στις δυνατότητες και τις ανάγκες του δρομέα, χρειάζεται οπωσδήποτε και ένα διατροφικό πρόγραμμα που να συμβάλλει στην ιδανική αθλητική απόδοση αλλά και να ταιριάζει στις συνήθειές του. Άλλωστε, η περίοδος προετοιμασίας μεταφράζεται σε αρκετές ώρες προπόνηση την εβδομάδα, τόσο για τους έμπειρους δρομείς, όσο και για κάποιον που ετοιμάζεται για τον πρώτο του αγώνα. Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο σε αυτή την περίοδο να δυσκολεύεται κανείς, να διατηρήσει το σωματικό του βάρος- είτε αυτό σημαίνει ότι παίρνει κιλά, είτε ότι χάνει κιλά.

Ας μην ξεχνάμε ότι πολυάριθμες μελέτες συσχετίζουν το χαμηλό σωματικό βάρος και σωματικό λίπος με την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η διαπίστωση αυτή οδηγεί τους δρομείς σε περιορισμό της διατροφικής τους πρόσληψης, είτε από φόβο μήπως πάρουν βάρος, είτε επειδή απλώς θέλουν να βελτιώσουν περαιτέρω την απόδοσή τους μειώνοντας κι άλλο το βάρος τους.

Παρόλα αυτά είναι σημαντικό στην διάρκεια της προετοιμασίας για ένα αγώνα να καλύπτεις τις ανάγκες του οργανισμού σου πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιείς την απόδοσή της προπόνησης. Συχνά η μια προπόνηση από την επόμενη μπορεί να απέχουν μόνο 12 ή 24 ώρες και αυτός είναι ένας από τους παράγοντες που δυσκολεύουν έναν δρομέα να καταναλώσει αρκετά γεύματα και να καλύψει τις ανάγκες του, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάς ότι τα σωστά γεύματα αποτελούν κλειδί για την επιτυχία του προγράμματος.

Όλα ξεκινούν από το γεύμα αποκατάστασης της προηγούμενης προπόνησης. Ειδικά τις μέρες που οι προπονήσεις σου απέχουν 12 ώρες ή λιγότερο είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, το μέλι, τα corn flakes).

Η παράλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης φαίνεται να συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών εφοδιάζοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα. Ιδανικά, τα επόμενα γεύματα σου καλό είναι να έχουν αντίστοιχη σύνθεση και να τα καταναλώνεις κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 6 ώρες. Σε περιόδους έντονης προπόνησης, όπως είναι αυτή της προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο χρειάζεται σίγουρα να καλύπτεις και τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες, εκτός από τις ενεργειακές. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για έναν αθλητή αντοχής αυξάνονται τουλάχιστον κατά 50% σε σχέση με τις ανάγκες ενός μέσου μη ασκούμενου ανθρώπου. Συγκεκριμένα οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης για τους αθλητές αντοχής είναι 1,2- 1,7 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα, ενώ η αντίστοιχη σύσταση για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα. Μην ξεχνάς ότι μια διατροφή με ποικιλία, συχνά γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ισορροπημένες ποσότητες πρωτεϊνών είναι ο καλύτερος σύμμαχος για έναν αθλητή που προπονείται εντατικά.

Σε κάθε περίπτωση καίγοντας τόσο πολλές θερμίδες με τις αμέτρητες ώρες προπόνησης, το μόνο που θα περίμενε κανείς είναι κάθε έντονη προπονητική περίοδος να οδηγεί τους δρομείς σε μεγάλη απώλεια βάρους.

Γιατί υπάρχουν όμως δρομείς που παίρνουν βάρος στην διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα?
Στη διάρκεια ενός έντονου προπονητικού προγράμματος, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση δεν αποκλείεται να αντιμετωπίζεις συμπτώματα όπως κόπωση, αίσθημα αδυναμίας, πολύ έντονη πείνα και ενίοτε πονοκέφαλο. Όλα αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με την διατροφική σου πρόσληψη πριν την προπόνηση, μετά , αλλά ακόμα και με την διατροφή της προηγούμενης μέρας ή τις διατροφικές συνήθειες των τελευταίων μηνών.

Πρώτα απ’όλα, μπορεί αυτά τα συμπτώματα να σχετίζονται με ήπια υπογλυκαιμία. Μετά την προπόνηση φυσιολογικά η όρεξη για κατανάλωση τροφής μειώνεται, ενώ πολύ συχνά δεν έχεις κάποιο σνακ ή γεύμα αποκατάστασης μαζί σου και ενδέχεται αυτό να καθυστερήσει αρκετά. Αν καθυστερήσει πολύ το γεύμα αποκατάστασης είναι πιθανό να βάλεις τον οργανισμό σου σε μια στρεσογόνο κατάσταση έλλειψης ενέργειας και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να μείνουν χαμηλά, κάτι που θα σε κάνει να πεινάς έντονα και θα αναζητήσεις εύκολα τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και λίπος όπως είναι τα γλυκά και το πρόχειρο φαγητό, ενδεχομένως να καταναλώσεις το γεύμα σου με μεγαλύτερη ταχύτητα από το συνηθισμένο και να φας μεγαλύτερη ποσότητα από αυτό που χρειάζεσαι. Το αποτέλεσμα μια τέτοιας συμπεριφοράς θα είναι να στερήσεις στον οργανισμό σου την βέλτιστη αποκατάσταση μυικού γλυκογόνου και πρωτεΐνης που θα επιτύγχανες αν κατανάλωνες αυτό το γεύμα μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Επίσης, η μεγάλη ποσότητα και πιθανά οι λάθος διατροφικές επιλογές θα σε οδηγήσουν εύκολα στην αποθήκευση σωματικού λίπους και πιθανά σε βάθος χρόνου σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Μην ξεχνάς λοιπόν ότι για να πετύχεις την βέλτιστη αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση είναι σημαντικό να καταναλώνεις ένα γεύμα μέσα σε 30 λεπτά. Το γεύμα αυτό ενδείκνυται να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να περιέχει μια ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία εφοδιάζει τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα για την βέλτιστη αποκατάσταση των μυϊκών μικροτραυματισμών αλλά και την αναδόμηση του μυ. Καλές επιλογές είναι τα smoothies από γάλα ή γιαούρτι και φρέσκα φρούτα ή μέλι ή ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο. Στόχος ενός τέτοιου γεύματος είναι και να σε βοηθήσει να μειώσεις πιθανές υπογλυκαιμίες και να διαχειριστείς πιο σωστά τις διατροφικές σου επιλογές.

Η υπογλυκαιμία όμως δεν είναι ο μόνος λόγος που μπορεί να σου δημιουργεί μια τάση για κακές διατροφικές επιλογές στην διάρκεια ενός έντονου προπονητικού προγράμματος. Η έντονη εφίδρωση, η διούρηση και η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα πέλματα αποτελούν τους πιο συχνούς τρόπους απώλειας σιδήρου στους δρομείς. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί αιμόλυση, φαινόμενο γνωστό ως “foot-strike hemolysis”. Κάποιες φορές το αίσθημα κόπωσης, υπνηλίας, αδυναμίας και έλλειψης ενέργειας που προκύπτει από έλλειψη σιδήρου ή αθλητική αναιμία, ενδέχεται να σου δημιουργεί την τάση να αναζητάς τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια στην διάρκεια όλης της μέρας, με αποτέλεσμα να αυξάνεις την κατανάλωση φαγητού και να δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος.

Σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70% συγκριτικά με το γενικό πληθυσμό για αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σου για να ελέγξεις τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σου. Προσπάθησε να εντάξεις στην διατροφή σου όσο γίνεται καλές πηγές σιδήρου, όπως είναι το συκώτι, το κρέας από μοσχάρι, οι σαρδέλες, το σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, τα ψάρια και τα θαλασσινά., αλλά και φυτικές πηγές όπως είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές.

Μια ακόμα πιθανή εξήγηση για την μέτρια αύξηση του σωματικού σου βάρους είναι ότι πιθανά αυξάνεται λίγο η μυϊκή σου μάζα σε αυτή την έντονη προπονητική περίοδο. Ο οργανισμός σου ανταποκρίνεται στην άσκηση που κάνεις προκαλώντας διάφορες ορμονικές αλλαγές που προάγουν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Βέβαια επειδή η μυϊκή μάζα έχει πολύ μικρότερο όγκο από τον λιπώδη ιστό, η αλλαγή αυτή πιθανά δεν θα είναι εύκολα αντιληπτή στην εμφάνισή σου, αλλά μόνο στο νούμερο στη ζυγαριά σου. Παράλληλα, οι νέοι δρομείς μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα του οργανισμού τους να αποθηκεύει μυικό γλυκογόνο κατά 60-70%. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυικού γλυκογόνου ο οργανισμός σου αποθηκεύει άλλα 300 γραμμάρια νερό. Όλη αυτή η αποθήκευση νερού στο σώμα θα φανεί στο ζύγισμά σου σαν αύξηση βάρους, αλλά υποδεικνύει πιθανότατα την καλή κατάσταση υδάτωσης του οργανισμού σου και δεν θα μπορούσε να είναι λόγος ανησυχίας.

Σε κάθε περίπτωση, αν χρειάζεται αν χάσεις βάρος, καλό είναι αυτό να γίνει σταδιακά με ένα ρυθμό που δεν θα ξεπερνά το 0,5–1kg την εβδομάδα. Μην ξεχνάς ότι το σωματικό βάρος είναι ένα απλό μέτρο που αντικατοπτρίζει την συνολική φυσική σου κατάσταση και συχνά μπορεί να διαπιστώσεις αλλαγές ανάλογα με το προπονητικό στάδιο στο οποίο βρίσκεσαι. Εντόπισε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το σωματικό σου βάρος και ξεκίνα με μικρές εφικτές αλλαγές κάθε μέρα.

Πηγή: http://eatpositivethink.blogspot.gr/2013/10/blog-post_18.html

 

No comments

Leave a reply