Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες: Ο Σύμμαχος στην προπόνηση σου

2 Posted by - July 6, 2014 - Nutrition

Οι υδατάνθρακες είναι απλά η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για την αθλητική απόδοση. Είναι μια ταχεία πηγή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες και καίγονται αποδοτικά, με και χωρίς την παρουσία του οξυγόνου. Οι υδατάνθρακες οξειδώνονται (διασπώνται) 3 φορές γρηγορότερα από το λίπος και είναι κυρίαρχη πηγή ενέργειας και για αερόβια και για αναερόβια δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί της μυϊκής σύσπασης, της μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων και της εγκεφαλικής λειτουργίας. ΟΙ υδατάνθρακες θα έπρεπε να αποτελούν το 50% και πάνω της καθημερινής πρόσληψης τροφής ενός αθλητή. Οτιδήποτε λιγότερο θα έχει σαν αποτέλεσμα έναν υποχωρητικό συμβιβασμό όσων αφορά την μυϊκή δύναμη και αντοχή, την ισχύ, την πνευματική καθαρότητα και την αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης έτσι ώστε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση κι αποκατάσταση.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρήγορα. Παραδείγματα, αφορούν τις μπανάνες, σταφίδες, άσπρα αρτοποιήματα και ενεργειακά ζελέ. Αφού αφομοιωθούν οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος ως γλυκόζη, ώστε να παρέχουν μία ταχεία κι απότομη πηγή ενέργειας στον εγκέφαλο και στους ασκούμενους μύες.

Αντίστροφα οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν το ζάχαρο του αίματος πιο αργά. Παραδείγματα αφορούν δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, ολικής άλεσης αρτοποιήματα, φασόλια και μήλα με τη φλούδα! Αφού απορροφηθούν, οι σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος σε αργότερο ρυθμό από αυτό των απλών υδατανθράκων, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς των σε φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν μια μακροπρόθεσμα πηγή ενέργειας στους εξασκούμενους μύες και έχουν υψηλότερη διαθρεπτική αξία από τους απλούς υδατάνθρακες που μας παρέχουν συγκεκριμένες βιταμίνες και μεταλλικά άλατα.

Κάθε τύπος υδατάνθρακα παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο στην αθλητική εξάσκηση, στον συναγωνισμό και στο διατροφικό πλάνο αποκατάστασης.

Οι απαιτήσεις υδατανθράκων για τους αθλητές αντοχής, σχετίζονται με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, με την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

Οι συνιστώμενες οδηγίες για τη λήψη υδατανθράκων κυμαίνονται από 5 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ανάλογα τις δραστηριότητες αντοχής, 1 ώρα άσκησης ημερησίως απαιτεί 5 με 7γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 1 έως 3 ώρες ημερησίως απαιτεί 7 έως 10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 3 έως 5 ώρες ημερησίως απαιτεί 10 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Το συνολικό σωματικό γλυκογόνο μπορεί να φτάσει για σχεδόν 90 με 120 λεπτά συνεχούς άσκησης αντοχής. Αθλητές υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ταχύτητας κι οι προπονήσεις δύναμης, έχουν μία αποκλειστική απαίτηση υδατανθράκων. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων, μπορεί να φτάσουν σε μία ένταση 90 έως 100% της μέγιστης προσπάθειας και μπορεί να αποστραγγίξουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε λιγότερο από 45 λεπτά.

Μαρούγκα Μαρία

1237860_10201772284169769_85946539_nΚλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καρβούνη 17, 38222, Βόλος
τηλ. 6948383397
maria.marouga@gmail.com

No comments

Leave a reply