10 tips για να έχεις μια ολοκληρωμένη υγιεινή διατροφή

6 Posted by - September 14, 2018 - Nutrition

1. Τρώτε ποικιλία τροφίμων : Χρειάζεστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχετε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου! Αν μια μέρα φάτε μια μεγάλη μερίδα κρέατος για βραδινό, προτιμήστε ίσως το ψάρι την επόμενη μέρα.

2. Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες : Περισσότερες από τις μισές θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Δοκιμάστε επίσης ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά : Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως και, αν δεν σας αρέσουν πολύ στην αρχή, δοκιμάστε νέες συνταγές ή δείτε τι έτοιμα πιάτα υπάρχουν διαθέσιμα στο σούπερ μάρκετ.

4. Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλά : Το σωστό βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων το φύλο, η ηλικία, το ύψος σας και η κληρονομικότητα. Το υπερβάλλον σωματικό λίπος προκύπτει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό με θερμιδική αξία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακας ή αλκοόλ – αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια (θερμίδες) που δαπανάτε.

5. Τρώτε μέτριες μερίδες – μειώστε κάποια τρόφιμα, μην τα αποκλείετε : Αν κρατάτε το μέγεθος της μερίδας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρώτε όλα τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσετε κάποια. Αν τρώτε έξω, θα μπορούσατε να μοιραστείτε τη μερίδα με κάποιο φίλο.

6. Τρώτε συχνά γεύματα : Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα η οποία συχνά έχει ως αποτέλεσμα την υπερφαγία. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μεταξύ των κυρίων γευμάτων μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρώτε τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τα σνακ ως μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων!!

7. Πίνετε πολλά υγρά : Οι ενήλικοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως! Ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι.

8. Κινηθείτε : Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (προς τα πάνω και προς τα κάτω!). Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές για να γίνετε δραστήριοι!

9. Ξεκινήστε τώρα! Και κάντε τις αλλαγές σταδιακά : Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές αμέσως. Για τρεις μέρες, καταγράψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα. Μια καλή αρχή είναι να προσπαθήσετε να τρώτε ένα παραπάνω φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών την ημέρα.

10. Να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι το παν : Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά καταναλώστε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία.

Μάρω Μαρούγκα

1237860_10201772284169769_85946539_nΚλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καρβούνη 17, 38222, Βόλος
τηλ. 6948383397
maria.marouga@gmail.com

1 Comment

  • […] Διαβάστε περισσότερα εδώ.  […]

  • Leave a reply