Αυτή είναι η κυκλική προπόνηση! Δυναμώνουμε τους μυς, βελτιώνουμε τη φυσική κατάσταση

35 Posted by - May 16, 2018 - Workout

Η κυκλική προπόνηση έχει τον τελευταίο καιρό μεγάλη απήχηση σε πολλά γυμναστήρια αλλά και από προσωπικούς γυμναστές, κυρίως λόγω της φύσης της προπόνησης, η οποία χαρακτηρίζεται από την ευκολία στην εκτέλεση πολλών ασκήσεων, για τις οποίες δεν χρειάζεται κάποιος πανάκριβος και εξειδικευμένος εξοπλισμός.

Η ανακάλυψη της εν λόγω προπόνησης έγινε από τους Morgan και Anderson από το πανεπιστήμιο του Leeds το 1953. Τα αποτελέσματα που βρήκαν ήταν βελτίωση τόσο στην μυική δύναμη όσο και στην αντοχή με μόλις 7 λεπτά καθαρό χρόνο προπόνησης. Βελτίωση επίσης βρήκαν τόσο στην Ισχύ όσο και στην ειδική αντοχή.

Σήμερα, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος ως αντίσταση κατά την κυκλική προπόνηση, μπορούμε να έχουμε ικανοποιητική ένταση που θα επιφέρει αερόβιες προσαρμογές.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κυκλική προπόνηση επιφέρει αλλαγές στην σύσταση του σώματος μειώνοντας το σωματικό λίπος. Η ασκήσεις θα πρέπει να κινητοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες, να είναι πολυαρθρικές και το διάλειμμα να είσαι όσο το δυνατόν πιο σύντομο. Οι έρευνες αυτές έδειξαν ότι οι μεταβολικές προσαρμογές που επιφέρει η προπόνηση αυτή, εμμένουν μέχρι και για 72 ώρες μετά το πέρας της προπόνησης.

Προσοχή θα πρέπει να επιδεικνύεται κατά τον σχεδιασμό των ασκήσεων όσον αφορά άτομα τα οποία έχουν υπέρταση αφού θα πρέπει να αποφεύγονται ασκήσεις ισομετρικές και επίσης να αποφεύγεται όσο πιο πολύ γίνεται o χειρισμός valsava (αύξηση ενδοθωρακικής πίεσης κατά τη βίαιη εκπνοή με κλειστό στόμα και μύτη). Οι ασκήσεις που επιλέγονται θα πρέπει να λειτουργούν έτσι ώστε:

  1. Να βελτιώνουν την μυική δύναμη όλων των κύριων μυών
  2. Να κινητοποιούνται όλες οι μεγάλες μυικές ομάδες για να επιτυγχάνονται αερόβιες προσαρμογές
  3. Να δημιουργείται ισορροπία στην δύναμη σε όλο το σώμα
  4. Οι εναλλαγές μεταξύ των ασκήσεων να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται και οι ασκήσεις να εκτελούνται με όσο πιο υψηλή ένταση γίνεται
  5. Να είναι ασφαλείς

 

Οδηγίες σωστής επιλογής ασκήσεων:

  • Εναλλαγή μεταξύ μυών άνω και κάτω άκρων (π.χ pushups – squat)
  • Ο αριθμός των ασκήσεων να είναι μεταξύ 9 και 12
  • Η διάρκεια θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει 15-20 επαναλήψεις (περίπου 30 δευτερόλεπτα άσκησης)  και το διάλειμμα πολύ μικρό (10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
  • Διάλειμμα μεταξύ των κύκλων 1-2 λεπτά
  • Συνολικός χρόνος (προπόνησης + διαλείμματος) περίπου 20 λεπτά
  • Η ένταση της επιβάρυνσης να κυμαίνεται μεταξύ 30% και 60% (προχωρημένο επίπεδο) της 1 μέγιστης

kykliki

Βιβλιογραφικές πηγές:

Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS. Effects of resistance training on excess post-exercise O2 consumption.
J Appl Sports Sci Res. 1992; 6: 77–81.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.. Quantity and quality of exercise for developing and
maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults:
guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7): 1334–59

Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. Circuit weight training and its effects on
excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999; 31: 1202–7

Heden L, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One set resistance training elevates energy expenditure for 72
hours similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (3): 477–84

 

Επιμέλεια: Αναστασόπουλος Δημήτριος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής – Προπονητής καλαθοσφαίρισης, M.Scstudent Εργοφυσιολογίας Email: jimanastas@gmail.com

 

No comments

Leave a reply