Δες γιατί πρέπει να συνδυάζεις το Cardio με την προπόνηση δύναμης

30 Posted by - November 2, 2017 - Workout

Η συνδυαστική προπόνηση ορίζεται ως η ταυτόχρονη προπόνηση τόσο δύναμης όσο και αερόβιας στην ίδια προπονητική ημέρα. Παρ’όλα τα πλεονεκτήματα που μπορεί να προσφέρει, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει κάποιες αντενδείξεις όσον αφορά την χρησιμότητά της για την βελτίωση αυτών των αντίθετων προσαρμογών, τόσο σε αθλητές όσο και σε ασθενείς. Ο κυριότερος προβληματισμός έγκειται στο γεγονός ότι η συνδυαστική ίσως να μην επιφέρει τις ίδιες προσαρμογές στην δύναμη και την υπερτροφία, όσο θα επέφερε η προπόνηση δύναμης/υπερτροφίας μόνη της.

Από την μία πλευρά η προπόνηση δύναμης/υπερτροφίας προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ η αερόβια προκαλεί αύξηση των αερόβιων ενζύμων. Η συνδυαστική προπόνηση είναι προτιμότερη σε αθλήματα στα οποία ο αθλητικός επιστήμονας (γυμναστής, φυσιολόγος της άσκησης) έχει ως προτεραιότητα την βελτίωση τόσο της δύναμης, της υπερτροφίας και της μυϊκής ισχύος όσο και της αερόβιας ικανότητας. Έρευνες οι οποίες μελέτησαν τις προσαρμογές που επιφέρει η συνδυαστική προπόνηση, βρήκαν ότι δεν βελτιώνει την δύναμη και την ισχύ όσο η προπόνηση δύναμης/ισχύος μόνη της. Παρ’όλα αυτά φαίνεται ότι βελτιώνει την αερόβια ικανότητα τόσο σε αθλήματα διάρκειας  λιγότερο από 15 λεπτά όσο και πάνω από 30 λεπτά. Σε έρευνες που η προπόνηση δύναμης ακολουθούσε την αερόβια προπόνηση, οι ερευνητές βρήκαν αύξηση στην αερόβια ικανότητα των μυών ενώ όταν η προπόνηση δύναμης γινόταν 6 ώρες μετά την αερόβια, η δύναμη, η ισχύς και η υπερτροφία  ήταν μειωμένα.

eee

Ένα σημαντικό εύρημα είναι ότι μετά από αερόβια προπόνηση, η δύναμη είναι μειωμένη για περίπου 6 ώρες. Μετά από αυτό το διάστημα η προπόνηση δύναμης δεν θα έχει τις αρνητικές επιπτώσεις της αερόβιας.

Είναι σκόπιμο επίσης να αναφέρω εδώ ότι οι αρνητικές επιπτώσεις της αερόβιας στην δύναμη είναι μεγαλύτερες όταν η συνδυαστική προπόνηση εκτελείται 3 φορές/εβδομάδα παρά όταν εκτελείται μόλις 1 φορά.

Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι όταν η συνδυαστική προπόνηση περιέχει άσκηση στο ποδήλατο και όχι τρέξιμο στον διάδρομο δεν φαίνεται να υπάρχει επίπτωση στην δύναμη/υπερτροφία των κάτω άκρων κι αυτό διότι η συστολή των κάτω άκρων στο ποδήλατο είναι διαφορετική από αυτήν στο τρέξιμο.

Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι όταν ο γυμναστής κρίνει απαραίτητο ο αθλούμενος να προπονεί τόσο την δύναμη όσο και την αερόβια την ίδια μέρα θα πρέπει να λάβει σοβαρά τα παραπάνω ευρήματα και να σχεδιάσει το κατάλληλο πρόγραμμα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν είναι εύκολο να σχεδιαστεί λόγω πολλών παραμέτρων που πρέπει να ληθφούν υπόψιν. Για περισσότερες πληροφορίες παρακαλώ επικοινωνήστε με τα στοιχεία επικοινωνίας.

 

Βιβλιογραφία:

  1. Bentley DJ, Zhou S, Davie AJ. The effect of endurance exercise
    on muscle force generating capacity of the lower limbs. J Sci
    Med Sport. 1998;1(3):179–88
  2. Craig B, Lucas J, Pohlman R. Effects of running, weightlifting and a combination of both on growth hormone release. J ApplSport Sci Res. 1991;5:198–203
  3. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, et al. Aerobic exercise alters skeletal muscle molecular responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(9):1680–8

 

Επιμέλεια: Αναστασόπουλος Δημήτριος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής – Προπονητής καλαθοσφαίρισης

M.Scstudent Εργοφυσιολογίας

Email: jimanastas@gmail.com

No comments

Leave a reply