7 ασκήσεις για να νιώσεις περήφανη για τα πόδια και τους γλουτούς σου

14 Posted by - December 1, 2017 - Workout

Όλοι, και κυρίως οι γυναίκες ονειρεύονται όμορφα πόδια και γυμνασμένους γλουτούς. Αν θέλεις να νιώθεις περήφανη όταν φοράς το αγαπημένο σου skinny παντελόνι, ξεκίνα να γυμνάζεις το κάτω μέρος του σώματος σου. Είναι αλήθεια πως θέλει και τρόπο και λίγο κόπο. Ωστόσο, αν αφιερώσεις λίγο χρόνο μέσα στην ημέρα σου για τις παρακάτω ασκήσεις, θα πάρεις αυτό που θέλεις, ενώ θα δεις πως όλα είναι μια ιδέα.

1. Καθίσματα
Πρόκειται για μια από τις πιο καλές και απλές ασκήσεις που γυμνάζει πόδια και γλουτούς. Μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε. Πρόσεχε την στάση του σώματος σου, – μην σκύβεις πολύ μπροστά-. Τα χέρια σε ευθεία θέση μπροστά σου, θα σε βοηθήσουν αρκετά για την σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Βάλε την στο πρόγραμμα σου, 3 φορές την εβδομάδα κάνοντας 3 σετ από 20 επαναλήψεις.

2. Κάθισμα με διάρκεια
Αν θέλεις ακόμα πιο «δυνατό» αποτέλεσμα, καλό θα ήταν μετά από κάθε σετ καθισμάτων, να κάνεις άλλο ένα αλλά αυτή την φορά να μένεις στην στάση κάθισμα μετρώντας μέχρι το 15. Με τον χρόνο θα διαπιστώσεις, πως μπορείς να έχεις τους γλουτούς που ονειρεύεσαι.

3. Άρσεις θανάτου
Είναι λίγο πιο δύσκολη άσκηση από τα καθίσματα, αλλά τρομερά αποδοτική τόσο για τα πόδια και τους γλουτούς, όσο και το υπόλοιπο σώμα.
Έχοντας μια μπάρα με βάρος που μπορείς εύκολα να σηκώσεις, πρέπει να τοποθετήσεις σωστά τα πόδια και το σώμα σου σε σχέση με την μπάρα.
Το στήθος έξω, οι ώμοι προς τα πίσω, και κοίταξε ευθεία. Κράτησε τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα και σταθερά κατά την διάρκεια της άσκησης. Σε κάθε ανασήκωμα, μην ξεχνάς πως οι γοφοί πρέπει να πηγαίνουν προς τα πίσω.

4. Προβολές
Μια παραλλαγή των squat που γυμνάζει γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο. Απαιτεί άψογη εκτέλεση, διαφορετικά είναι πολύ εύκολος ο τραυματισμός. Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζοντας το μπροστινό πόδι, ενώ το πίσω πόδι φτάνει σχεδόν στο πάτωμα. Αυτό που πρέπει να προσέχεις είναι το μπροστινό γόνατο, να μην περνάει τις μύτες του ποδιού σου.
Με 3 σετ των 15 επαναλήψεων θα καταλάβεις αμέσως το πόσο λειτουργεί αυτή η άσκηση.

5. Προβολές με σήκωμα
Αν είστε λίγο προχωρημένοι σε αυτές τις ασκήσεις και συγκεκριμένα στις κλασικές προβολές, δοκιμάστε την άσκηση με σήκωμα στην μύτη. Κάντε ό, τι στην απλή προβολή, σηκώνοντας λίγο την μύτη του ποδιού σε κάθε λύγισμα.

6. Κάθισμα στον τοίχο
Αν και φαίνεται εύκολη και «ξεκούραστη», αφού στην ουσία είναι σαν να κάθεσαι στηριζόμενος στον τοίχο, θα δεις πως μόνο έτσι δεν είναι.
Βάλε την πλάτη στον τοίχο και κάθισε, όπως σε μια καρέκλα. Τα γόνατα σου θα πρέπει να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα και επανέλαβε αλλά δυο φορές.

7. Ανέβασμα – κατέβασμα σε καρέκλα
Αυτή η άσκηση, χρειάζεται μια καλή φυσική κατάσταση.
Πάρε μια ανθεκτική καρέκλα, βάλε τα χέρια σου στη μέση και ανέβα με το ένα πόδι επάνω, ενώ το άλλο συνοδεύεται. Με εναλλάξ τα πόδια επανέλαβε τον βηματισμό για 15 φορές. Ξεκουράσου και επανέλαβε άλλα δυο σετ. Αν δεν το έχεις κάνει ποτέ, δοκίμασε το. Οι γλουτοί σου θα πάρουν… φωτιά.

FullSizeRender(2)Εβελίνα Νύκτα
Personal Trainer/ Fitness Editor/ Wellness Expert
evelinanykta@gmail.com

 

No comments

Leave a reply