Ξεκίνησες τη ρουτίνα της προπόνησής σου, εριξες ιδρώτα ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και νιώθεις ότι είσαι σε καλό δρόμο για να ανέβεις στη ζυγαριά, αλλά όταν τελικά πατήσεις επάνω, οι αριθμοί λένε το αντίθετο.
Λοιπόν, ακούστε: Δεν είστε οι μόνοι. Έρευνες δείχνουν ότι ενώ μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος μόνο από την άσκηση, για κάποιους άλλους δεν συμβαίνει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων επιλογών τρόπου ζωής και συνήθειες που μπορεί να σας κάνουν να παίρνετε κιλά ακόμα και όταν γυμνάζεστε.
1. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να σας απασχολεί τόσο πολύ ο αριθμός στη ζυγαριά. Υπάρχουν μέρες που τρως και πίνεις διαφορετικά, ιδρώνεις περισσότερο λόγω της προπόνησης που κάνεις ή της θερμοκρασίας έξω, κοιμάσαι λιγότερο από το άγχος κ.λπ. Ο αριθμός στη ζυγαριά θα μπορούσε να πέσει για όλους αυτούς τους λόγους.
Ωστόσο μπορείτε να εστιάσετε στα οφέλη που μπορεί να έχετε αποκομίσει από τη ρουτίνα άσκησής σας. Έχετε περισσότερη ενέργεια; Τα ρούχα σας είναι λίγο πιο φαρδιά; Νιώθετε πιο δυνατοί όταν κουβαλάτε σακούλες; Νιώθετε πιο ευτυχισμένοι, με περισσότερα κίνητρα ή λιγότερο άγχος; Βελτιώθηκε η υγεία σας; Αυτά είναι τα οφέλη της άσκησης που έχουν μεγαλύτερη σημασία από τα κιλά που έχετε χάσει — και αυτό θα πρέπει να σας κρατά ενεργούς.
«Στο τέλος έχει να κάνει με το πώς νιώθεις», λέει ο Jason Machowsky, RD, CSCS, κλινικός επόπτης των υπηρεσιών απόδοσης στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. «Ψάξτε για άλλες μετρήσεις της άσκησης – το βάρος δεν είναι το μόνο μέτρο επιτυχίας».
2. Καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Είναι πολύ σύνηθες η όρεξή σας να ανεβαίνει ακριβώς τη στιγμή που η φυσική σας κατάσταση ολοκληρώνεται, λέει ο Torey Armul, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Ιουνίου 2019 από το Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν λιγότερο βάρος από το αναμενόμενο όταν ασκούνται λόγω της αύξησης της όρεξης και της αύξησης της πρόσληψης ενέργειας.
«Όταν ξεκινάς να γυμνάζεσαι, το σώμα σου αρχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες», εξηγεί ο Armul. «Και όταν καίτε περισσότερες θερμίδες, το σώμα σας φυσικά θέλει να αντισταθμίσει τρώγοντας περισσότερες θερμίδες για να αναπληρώσει αυτό που καίτε».
Επιπλέον, οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν το πόσο καίνε σε μια προπόνηση. Ο Armul προτείνει να διατηρείτε αρχεία καταγραφής για το πόσες θερμίδες καίτε σε μια συνεδρία στο γυμναστήριο, καθώς και να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής. Τα ρολόγια γυμναστικής, όπως το Apple Watch, θα σας πουν τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ οι εφαρμογές απώλειας βάρους όπως το MyFitnessPal προσφέρουν εύκολη καταγραφή φαγητού. Σίγουρα δεν χρειάζεται να γράψετε αυτούς τους αριθμούς για μήνες, αλλά δοκιμάστε το μια ή δύο εβδομάδες απλώς για να δείτε πώς ευθυγραμμίζονται τα στατιστικά σας.
Ο Armul λέει επίσης ότι είναι λάθος αν ασκείστε μόνο για να μπορείτε να φάτε περισσότερο. «Αυτή είναι μια καλή θεωρία, αλλά δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το φαγητό ως δικαιολογία για την άσκηση», λέει. “Βάλτε στόχο να είστε υγιείς ή σε φόρμα ή να αυξήσετε τις αθλητικές ικανότητες – όχι απλώς να μπορείτε να φάτε περισσότερο.”
3. Μπορεί να έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Εάν όντως ασκείσαι, τρέφεσαι σωστά και κοιμάστε αρκετά, αλλά παρατηρείτε ότι το βάρος σας απλώς ανεβαίνει, ίσως χρειάζεται να επισκεφτείτε έναν γιατρό, λέει ο Machowsky.
Τα προβλήματα με τον θυρεοειδή και ορισμένα φάρμακα μπορεί να σας κάνουν να κερδίζετε βάρος, ανεξάρτητα από τον χρόνο και την προσπάθεια που καταβάλλετε για να τρώτε υγιεινά και να γυμνάζεστε. Επομένως, εάν αισθάνεστε επιπλέον απογοητευμένοι, μην φοβάστε να μιλήσετε με το γιατρό σας.
4. Τα σνακ σας πριν ή μετά την προπόνηση δεν είναι οι καλύτερες επιλογές.
Καθώς η όρεξή σας αυξάνεται από την καύση περισσότερων θερμίδων, είναι εύκολο να προσεγγίσετε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα, λέει ο Armul. Αλλά αντί να γεμίζετε την πείνα σας με μπισκότα ή κράκερ, προτιμήστε υγιεινά σνακ μετά την προπόνηση, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη, ώστε να λαμβάνετε χορταστικά θρεπτικά συστατικά και πιθανότατα σε μικρότερες μερίδες.
Αν και είναι ωφέλιμο να φάτε κάτι μετά από μια προπόνηση για ανάκαμψη και αναδόμηση, δεν χρειάζεται πάντα να τρώτε κάτι. Ο Machowsky λέει ότι πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες απλώς και μόνο επειδή προσπαθούν να φάνε ένα σνακ μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από την προπόνησή τους. Εάν φάγατε μεσημεριανό γεύμα ή ένα μίνι γεύμα μια ώρα πριν από την άσκηση, πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάτι μετά.
Από την άλλη πλευρά, εάν δεν τρώτε πριν από την προπόνησή σας επειδή περιμένετε αυτό το «παράθυρο» ανανέωσης καυσίμου μετά τη δραστηριότητα, μπορεί να νιώσετε εξάντληση μετά την άσκηση. Αυτό είναι επίσης ένα ασφαλές στοίχημα για την αύξηση βάρους. Το να φτάσετε σε μια κατάσταση ακραίας πείνας τείνει να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε υπερβολικά, λέει ο Machowsky, επομένως κρατήστε υπό έλεγχο τα επίπεδα κορεσμού σας.
5. Τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες.
Οι δρομείς μαραθωνίου μπορεί να χρειαστεί να λάβουν υδατάνθρακες πριν από τη μεγάλη μέρα, αλλά αν οι διαδρομές σας διαρκούν λιγότερο από μία ώρα, δεν χρειάζεται απαραίτητα να γεμίσετε υδατάνθρακες—το ίδιο ισχύει και για την πρωτεΐνη. Οι περισσότεροι λαμβάνουν ήδη αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους, λέει ο Armul, επομένως δεν χρειάζεται να εστιάσετε τόσο πολύ στο να λάβετε περισσότερη από αυτήν – ακόμα κι αν κάνετε προπόνηση με βάρη ή HIIT. «Στους ανθρώπους αρέσει να μιλούν για την πρωτεΐνη γιατί είναι απαραίτητη, αλλά αν τρως πολύ, θα πάρεις βάρος, καθώς θα έχει επιπλέον θερμίδες», λέει.
6. Δεν πίνετε αρκετό νερό.
“Νομίζω ότι οι άνθρωποι ξεχνούν πόσα περισσότερα υγρά χρειάζονται για την άσκηση – πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τις ανάγκες σας σε υγρά”, λέει ο Armul. Συχνά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, οπότε σχεδιάστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού καθώς αυξάνετε τις προπονήσεις σας.
7. Δεν σηκώνετε βάρη.
Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό σας, αυξάνοντας τα επίπεδα πείνας, αλλά η προπόνηση με βάρη προσφέρει έναν ισχυρό τρόπο για να το αντιμετωπίσετε, λέει ο Armul. «Επιπλέον, όταν κερδίζετε μυς από την ανύψωση, καίτε στην πραγματικότητα περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση», λέει. «Η άρση βαρών τείνει να μην αυξάνει την όρεξη τόσο πολύ όσο άλλη άσκηση και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας συσσωρεύοντας άλιπη μυϊκή μάζα». Ακόμα καλύτερα, η εστίαση στην προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει στη μακροζωία – κάτι που είναι ακόμα καλύτερο από το να χάσετε μερικά κιλά.
Prevention
No comments