O σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης είναι μία πολύπλοκη διαδικασία, η οποία απαιτεί την αναγνώριση και τον χειρισμό 7 κύριων παραγόντων: ανάγκες του αθλούμενου, επιλογή ασκήσεων, συχνότητα προπονήσεων, σειρά των ασκήσεων, επιβάρυνση και επαναλήψεις, όγκος προπόνησης (επαναλήψεις Χ σειρές) και χρόνος διαλείμματος.
Προπονητικό ιστορικό | Χρόνος προπόνησης | Συχνότητα/εβδομάδα |
Αρχάριος | < 2 μήνες | 1-2 |
Μέτρια γυμναζόμενος | 2-6 μήνες | 2-3 |
Προχωρημένος | >1 χρόνο | 4-7 |
Στόχος | Επαναλήψεις | Σετ | Διάλειμμα | Ένταση (% 1 μέγιστης) |
Δύναμη | <6 | 2-6 | 2-5 λεπτά | 85-95 |
Μυική ισχύς | 3-5 | 3-5 | 2-3 | 30-60 |
Υπερτροφία | 3-4 | 10-12 | 30 δευτ – 1 λεπτό | 65-80 |
Τύποι προπόνησης | Κυριακή | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο |
1 | Ξεκούραση | Κάτω άκρα | Άνω άκρα | ξεκούραση | Κάτω άκρα | Άνω άκρα | Ξεκούραση |
2 | Ξεκούραση | Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι | Κάτω άκρα | Πλάτη, δικέφαλοι, κοιλιακοί | Ξεκούραση | Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι | Κάτω άκρα |
3 | Στήθος, πλάτη | Κάτω άκρα | Ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι | Ξεκούραση | Στήθος, πλάτη | Κάτω άκρα | Ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι |
Οι μέθοδοι προπόνησης όπως φαίνεται από τον παραπάνω πίνακα είναι:
1) Εναλλαγές ασκήσεων άνω και κάτω άκρων (χρησιμοποιείται κυρίως σε αρχάριους)
2) Εναλλαγές ασκήσεων πιέσεων και έλξεων (χρησιμοποιείται για να αποφύγουμε την ενεργοποίηση ίδιων μυών σε πάνω από 2 ασκήσεις και έτσι να αποφευχθεί η κόπωση)
3) Εκτέλεση ενός σετ δύο ασκήσεων που ενεργοποιεί αντίθετους μύες
Χρησιμοποιούμε 1 άσκηση για κάθε μυική ζώνη στους αρχάριους και 2 για τους προχωρημένους και τους μέτρια προχωρημένους. Διαλέγουμε 3-4 ασκήσεις (π.χ για στήθος) και εκτελούμε 2 ασκήσεις π.χ την Δευτέρα και τις άλλες 2 την Παρασκευή, ούτως ώστε να αποφευχθεί το μειωμένο κίνητρο όταν εκτελούμε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά. Αυτό που θα πρέπει να τονιστεί είναι ότι πρέπει ο εκάστοτε γυμναστής να μετρήσει με σωστό τρόπο την μέγιστη δύναμη για κάθε άσκηση και να βγάλει την επιθυμητή αντίσταση που πρέπει να έχει ο ασκούμενος. Αυτό πρέπει να γίνεται πάντα, ώστε ο αθλούμενος να έχει τις προσαρμογές που θέλει και να αποφευχθεί η υπερκόπωση η οποία θα οδηγήσει σε μυικό τραυματισμό. Επίσης οι ασκήσεις θα πρέπει να ξεκινάνε με αυτές που ενεργοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες και μετά να ακολουθούν αυτές που ενεργοποιούν μικρότερες.
Ασκήσεις για πλάτη:
Ασκήσεις για δικεφάλους:
Ασκήσεις για στήθος:
Ασκήσεις για κάτω άκρα:
Ασκήσεις για ώμους:
Ασκήσεις για τρικεφάλους:
Επιμέλεια: Αναστασόπουλος Δημήτριος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής – Προπονητής καλαθοσφαίρισης
M.Sc student Εργοφυσιολογίας
Email: jimanastas@gmail.com
No comments