Τέσσερις τύποι άσκησης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και τη σωματική σας ικανότητα!
Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να επικεντρώνονται σε έναν τύπο άσκησης ή δραστηριότητας και πιστεύουν ότι αυτό είναι αρκετό. Η έρευνα έχει δείξει ότι είναι σημαντικό να ακολουθείτε και τους τέσσερις τύπους άσκησης: αντοχή, δύναμη, ισορροπία και ευελιξία. Κάθε ένα έχει διαφορετικά οφέλη. Κάνοντας κάθε ένα είδος μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ικανότητά σας σε κάθε τομέα, να μειώσετε την πλήξη αλλά και τον κίνδυνο τραυματισμού. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορείτε να βρείτε δραστηριότητες που ικανοποιούν το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ανάγκες σας!
Ασκήσεις αντοχής για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας!
Οι ασκήσεις αντοχής, που συχνά αναφέρονται ως αερόβιες, αυξάνουν την αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς. Αυτές οι δραστηριότητες σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς, να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Οι ασκήσεις αντοχής βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων και του κυκλοφορικού σας συστήματος. Μπορούν επίσης να καθυστερήσουν ή να αποτρέψουν πολλές ασθένειες που είναι συχνές σε ηλικιωμένους ενήλικες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του μαστού, οι καρδιακές παθήσεις και άλλες. Οι φυσικές δραστηριότητες που δημιουργούν αντοχή περιλαμβάνουν:
Γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ
Εργασία αυλής (κούρεμα, σκούπισμα)
Χορός
Κολύμπι
Ποδηλασία
Αναρρίχηση σκάλες ή λόφους
Παίζοντας τένις ή μπάσκετ
Αυξήστε την αντοχή σας ή τη «δύναμη» σας για να ακολουθείτε τα εγγόνια σας κατά τη διάρκεια μιας βόλτας στο πάρκο, να χορέψετε με τα αγαπημένα σας τραγούδια, μέχρι να καθαρίσετε τον κήπο σας από τα φύλλα. Οργανώστε έως και 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα τα οποία θα σας βοηθήσουν να έχετε μια καλη υγεία. Προσπαθήστε να είστε ενεργοί καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο και να αποφύγετε να καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Συμβουλές ασφαλείας
Κάντε λίγη ελαφριά δραστηριότητα, όπως εύκολο περπάτημα, πριν και μετά τις δραστηριότητες αντοχής σας για να ζεσταθείτε.
Ακούστε το σώμα σας: οι δραστηριότητες αντοχής δεν πρέπει να προκαλούν ζάλη, πόνο στο στήθος ή πίεση ή αίσθημα σαν καούρα.
Φροντίστε να πίνετε υγρά όταν κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να ιδρώνετε. Εάν ο γιατρός σας , σας έχει πει να περιορίσετε τα υγρά σας, φροντίστε να ελέγξετε πριν αυξήσετε την ποσότητα υγρού που πίνετε κατά την άσκηση.
Ασκήσεις δύναμης για ηλικιωμένους ενήλικες
Η μυϊκή σας δύναμη μπορεί να κάνει την μεγάλη διαφορά. Οι ισχυροί μύες σας βοηθούν να παραμείνετε ανεξάρτητοι και να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες να φαίνονται ευκολότερες, όπως να σηκωθείτε από μια καρέκλα, να ανεβείτε σκάλες. Η διατήρηση ισχυρών μυών μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία σας και να αποτρέψει πτώσεις και τραυματισμούς. Είναι λιγότερο πιθανό να πέσετε όταν οι μύες των ποδιών είναι δυνατοί. Βελτιώστε την μυική σας δύναμη με «προπόνηση δύναμης» ή «προπόνηση αντίστασης».
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν βάρη για να βελτιώσουν τη δύναμή τους. Εάν το κάνετε, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας πρώτα ελαφριά βάρη και μετά προσθέστε σταδιακά περισσότερα. Άλλοι άνθρωποι χρησιμοποιούν ζώνες αντίστασης ή λάστιχα που διατίθενται σε ποικίλες αντοχές. Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να ασκηθείτε χωρίς βαρη ή χρησιμοποιήστε μια ελαφριά αντίσταση . Προσθέστε βάρος ή αυξήστε την αντίσταση, όταν μπορείτε να κάνετε δύο σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων εύκολα. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις δύναμης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα, αλλά μην ασκείτε την ίδια μυϊκή ομάδα για 2 συνεχόμενες ημέρες.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων δύναμης:
Σηκώνω βάρη
Μεταφέρω ψώνια
Πιέσεις τοίχου
Ανύψωση του σωματικού σας βάρους
Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης
Συμβουλές ασφαλείας
Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης και αναπνέετε τακτικά.
Αναπνεύστε καθώς σηκώνετε ή πιέζετε και κάντε εκπνοή καθώς χαλαρώνετε.
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης.
Ασκήσεις ισορροπίας για μεγαλύτερους ενήλικες
Οι ασκήσεις ισορροπίας συμβάλλουν στην πρόληψη πτώσεων, ένα κοινό πρόβλημα σε ηλικιωμένους ενήλικες που μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες. Πολλές ασκήσεις δύναμης σώματος, θα βελτιώσουν επίσης την ισορροπία σας.
Οι ασκήσεις ισορροπίας περιλαμβάνουν:
Tai Chi, ένας «κινούμενος διαλογισμός» που περιλαμβάνει την αλλαγή του σώματος αργά, απαλά και με ακρίβεια, ενώ αναπνέετε βαθιά.
Στέκεστε με το ένα πόδι.
Περπάτημα σε επιφάνεια που χρειάζεται ισορροπία.
Σηκώνεστε από καθιστή θέση χωρίς την βοήθεια των χεριών
Συμβουλές ασφαλείας
Έχετε μια ανθεκτική καρέκλα ή ένα κοντινό άτομο για να το κρατήσετε αν αισθάνεστε ασταθής.
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για μια συγκεκριμένη άσκηση.
Ασκήσεις ευελιξίας για ηλικιωμένους ενήλικες
Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας. Η ευκινησία θα σας διευκολύνει να δέσετε τα παπούτσια σας ή να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας όταν κανετε όπισθεν με το αυτοκίνητό σας.
Οι ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνουν:
Η άσκηση τεντώματος στην πλάτη
Η εσωτερική έκταση του μηρού
Το τέντωμα του αστραγάλου
Το πίσω μέρος του τεντώματος των ποδιών
Συμβουλές ασφαλείας
Τεντωθείτε όταν έχετε ζεστάνει τους μύες σας.
Τέντωθειτε μετά από ασκήσεις αντοχής ή δύναμης.
Μην τεντώνεστε οταν αισθάνεστε πόνο.
Να θυμάστε πάντα να αναπνέετε κανονικά.
Πηγή:
National Institute on Aging
No comments