Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για σφιχτά πόδια και γλουτούς

5 Posted by - June 3, 2021 - Workout

Ηρθε η ώρα να δουλέψετε σωστά για να αποκτήσετε  τα όμορφα πόδια και τους γλουτούς που θέλετε. Μην παραλείπετε την εκγύμναση των ποδιών σας! Η άσκηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως είναι το κάτω μέρος του σώματός, σας βοηθά να χτίσετε μια σταθερή βάση, ώστε να μπορείτε να είστε δυνατοί στις προπονήσεις σας. Θα έχετε σταθερότητα. 

Είναι βέβαιο ότι σας ενδιαφέρουν (τόσο αισθητικά, όσο και αθλητικά) να ενισχύσετε τετρακέφαλους, δικεφάλους, γλουτούς και προσαγωγούς.  Υπάρχουν μερικές κλασικές κινήσεις που κάνουν καταπληκτική δουλειά προκαλώντας όλους αυτούς τους μυς.

Εάν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτελέσματα, πρέπει σταδιακά (από προπόνηση σε προπόνηση) να αυξήσετε την δυσκολία τους. (Πχ το βάρος) 

Δεν χρειάζεται να μπερδεύεστε με τις εκατομμύρια ασκήσεις που βλέπεται στο Instagram. Υπάρχουν απλές ασκήσεις που θα ενεργοποιήσουν όλους τους μύες και συγχρόνως θα γίνονται οι απαιτούμενες καύσεις.  

Θα χρειαστείτε:  30′ από τον χρόνο σας, ένα λάστιχο, βαράκια, μια σταθερή επιφάνεια.

Οδηγίες: όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις μιας άσκησης, κάντε διάλλειμα 30´´ για να προχωρήσετε στο επόμενο σετ. Μόλις ολοκληρώσετε τα σετ, κάντε 1´ διάλειμμα για να μεταβείτε στην επόμενη άσκηση. 

Για να δούμε τι έχουμε να κάνουμε! 

75943DC5-3F9B-4FE6-9B8E-F2C765B7A574

Βάλτε ένα λάστιχο  γύρω από τους μηρούς και ξαπλώστε με λυγισμένα τα γόνατα και  τα χέρια δίπλα από το σωμα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Βαλτε δύναμη στην κοιλιά, πατήστε στις φτέρνες  και πιέστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλά. Σταματήστε σε αυτήν τη θέση και πιέστε τα γόνατα προς τα έξω για να τεντώσετε το λάστιχο. Επιστρέψτε  στην αρχική θέση . Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

A919572C-C092-48B2-8581-6A8BA81C446E

Βαλτε το λάστιχο ακριβώς κάτω από τα γόνατα κ ενώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα, καθίστε πίσω και χαμηλώστε έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς, ρίξτε το βάρος στις  φτέρνες κ ελατε πάλι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 

453A1DC4-EADE-4EC3-AC06-3505B575EA59

τα squat είναι μια από τις πιο σημαντικές λειτουργικές ασκήσεις που κάνουν όλοι.

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο υψος των ωμών, κρατώντας ένα βαράκι μπροστά από το στήθος. Οι αγκώνες να δείχνουν προς το πάτωμα. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα προς τα κάτω. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τρία σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.

CBDFD1B9-1AC1-4D43-A352-7B7566FE062B

Η προβολή είναι μια κίνηση που βοηθά στη βελτίωση των μυϊκών ανισορροπιών, της συνολικής σταθερότητας και της δύναμης ενός ποδιού. 

Ξεκινήστε κάνοντας ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Λυγίστε τα γόνατα όσο μπορείτε (ή μέχρι το γόνατο να φτάνει σχεδόν μέχρι το έδαφος), κρατώντας τους ώμους πίσω και το στήθος ψηλά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

8E3D23C5-920C-4F08-AEEE-3AF80CD69289

Οι άρσεις στοχεύουν στο πίσω μέρος των ποδιών, στους δικεφάλους αλλά και στους γλουτούς. 

Σταθείτε  με τα πόδια να βρίσκονται στο υψος των ωμων. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια ή και 1 βαρακι, μπροστά από τους μηρούς. πιέστε τους γοφούς προς τα πίσω και μεταφέρετε τα βάρη προς το πάτωμα. Βάλτε δύναμη στους  γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική στάση. Ολοκληρώστε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. 

2F3994C6-3FB9-462E-B731-82BB04255A6F

Αυτή η εκρηκτική παραλλαγή της τυπικής στάσης καθίσματος είναι βέβαιο ότι θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη συνολική σας δύναμη αλλά και τη δύναμη του κάτω μερους του σώματος.

Ξεκινήστε έχοντας τα πόδια στο υψος των ώμων και τον κορμό όρθιο. Τα χέρια σας αφήστε τα ελεύθερα να σας δίνουν ώθηση και ρυθμό. Λυγίστε τα πόδια και Πηδήξτε ψηλά. Προσγειωθείτε σε θέση καθίσματος και ελάτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 8 έως 12 επαναλήψεις. Ολοκληρώστε 3 σετ. 

88C9D758-ACDD-4014-A7C2-BD76BFF5E799

Ξεκινήστε να στέκεστε μπροστά σε ένα κουτί ή μια άλλη σταθερή επιφάνεια πχ καρεκλα. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση ή κρατήστε σας ελεύθερα. Κρατήστε σφιχτή την κοιλιά σας και πάρτε δύναμη απο αυτή. Ανεβείτε στην επιφάνεια με το ένα πόδι και το άλλο να ακολουθεί. Κατεβείτε και συνεχίστε με επανάληψη. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για κάθε ποδι. Ολοκληρώστε 3 γύρους.

Συμβουλή

Μην παραλείπετε  να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με υγιεινές τροφές. Μια καλη διατροφή θα σας βοηθήσει τόσο στο βάρος σας, όσο στην ενέργεια που χρειάζεστε αλλά και στην καλή υγεία σας.
Για να έχετε την σιγουριά ότι καλύπτεστε με όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας, μπορείτε να προμηθευτείτε ένα καλό συμπλήρωμα διατροφής.

Το Vita Active είναι ένα Πλήρες συμπύκνωμα από 21 είδη φρούτων και λαχανικών. Προσφέρει 100 % κάλυψη των αναγκών σε 10 βιταμίνες με ένα κουταλάκι του γλυκού (5 ml) την ημέρα. Χωρίς συντηρητικά και χρωστικές ουσίες.

Η ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι ένα ένα σημαντικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Με την καθημερινή τροφή ο οργανισμός λαμβάνει την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται. Σημαντική είναι η συμβολή του Vita Active διότι παρέχει πλήρη κάλυψη. Το Vita Aktive είναι ένα συμπύκνωμα που αποτελείται από 21 είδη φρούτων και λαχανικών, τροφοδοτεί τον οργανισμό με δέκα σημαντικές βιταμίνες και έχει ωραία γεύση. Οι βιταμίνες κάνουν θαύματα στην υγεία μας: π.χ η Βιταμίνη D και Β6 υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, η βιταμίνη B12 βοηθά στην κυτταρική διαίρεση, ενώ η βιταμίνη B1 συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

5249E11D-C476-430E-85B1-D4D28DE9EFA7

Το vita Active θα το βρεις εδώ 

No comments

Leave a reply