Πρώτη προπόνηση; Γύμνασε όλο το σώμα σου με 8 ασκήσεις

57 Posted by - March 31, 2017 - Workout

Πρώτη ημέρα στο γυμναστήριο και δεν ξέρεις πώς να ξεκινήσεις; Ένας πολύ καλός τρόπος να μπεις στο… κλίμα, είναι να ξεκινήσεις σε χαλαρό ρυθμό, με 10’ ζέσταμα (διάδρομος) και να συνεχίσεις με ασκήσεις που θα γυμνάσουν όλες τις μυϊκές σου ομάδες και θα προετοιμάσουν έτσι το σώμα σου για το νέο fitness plan.

Πριν βιαστείς λοιπόν να δώσεις έμφαση στο σημείο του σώματος σου που θα ήθελες να βελτιώσεις, ξεκίνησε την γυμναστική σου με τις παρακάτω 8 απλές ασκήσεις και μπες εύκολα και ομαλά σε πρόγραμμα. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων την κάθε άσκηση και δυνάμωσε όλο το σώμα σου.

 

 Squat:

φωτογραφία 1φωτογραφία 2

Πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια μας ευθεία μπροστά, στο ύψος των ματιών μας για καλύτερη ισορροπία και προσέχουμε πάντα κατά τη διάρκεια του καθίσματος, το βάρος να είναι στις φτέρνες μας και το γόνατο μας να μην βγαίνει μπροστά από την μύτη του ποδιού μας.

Push ups

φωτογραφία 3φωτογραφία 4

Προσέχουμε το άνοιγμα των χεριών μας είναι λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων μας, ο κορμός μας να είναι σε ευθεία (η λεκάνη μας να μην βγαίνει προς τα πάνω ή να μην πέφτει προς τα κάτω) και το στήθος μας “πέφτει” ανάμεσα στην νοητή ευθεία γραμμή που δημιουργούν οι παλάμες μας.

Εμπροσθολαίμιες έλξης τροχαλίας

φωτογραφία 5φωτογραφία 13

Ελέγχουμε το άνοιγμα των χεριών μας να είναι αρκετά μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων μας, ελαφριά κλίση του κορμού μας προς τα πίσω και φέρνουμε την μπάρα ακριβώς στο ύψος του στέρνου μας.

Πλαγιές εκτάσεις ώμων με αλτήρες

φωτογραφία 7φωτογραφία 6

 

Προσέχουμε τα πόδια μας να είναι στο ίδιο άνοιγμα με τους ώμους μας, οι αλτήρες στο ύψος των ισχύων μας και κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, οι αγκώνες μας είναι ελαφρώς λυγισμένοι και ο βραχίονας “έρχεται” παράλληλα με το έδαφος.

Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες

φωτογραφία16φωτογραφία 17

Προσέχουμε τα πόδια μας να είναι στο ίδιο άνοιγμα με τους ώμους μας, οι βραχίονες μας εφάπτονται στα πλευρά μας και κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, προσέχουμε οι αλτήρες να μην ακουμπήσουν τους ώμους μας.

Βυθίσεις στο πάγκο

φωτογραφία 14φωτογραφία 15

Πρώτα καθόμαστε στον πάγκο για να βρούμε την σωστή θέση και βάζουμε τις παλάμες μας έξω από την λεκάνη μας. Στη συνέχεια βγάζουμε την λεκάνη μας μπροστά από τον πάγκο και λυγίζουμε τους αγκώνες μας προσέχοντας να μην ανοίγουν προς τα έξω ή κλείνουν προς τα μέσα.

Ροκανίσματα με τα πόδια κάτω

φωτογραφία 11φωτογραφία 9

 Βάζουμε τα χέρια μας ή δίπλα από το κεφάλι μας ή πίσω από αυτό. Το έχουμε πάντα σταθερό και σηκωνόμαστε τόσο, όσο να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το έδαφος.

Ραχιαίοι

φωτογραφία 12φωτογραφία 10

Βάζουμε τα χέρια μας δίπλα από το κεφάλι μας, αυτό είναι σταθερό και κοιτάμε πάντα προς τα κάτω, ενώ ξεκολλάμε το στήθος μας από το έδαφος.

FullSizeRender (9)

Λεωνίδας Λύτρας

Personal Trainer– Απόφοιτος Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστήμιου Αθηνών

lytras@gmail.com

facebook name: Lytras Leonidas

No comments

Leave a reply