Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα είναι το κλειδί για έναν υγιή οργανισμό

4 Posted by - October 21, 2014 - Nutrition

Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά στις μεμβράνες των κυττάρων και πρόδρομες ενώσεις πολλών ουσιών στον οργανισμό, όπως ουσιών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην προστασία ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις και είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις παραπάνω, αλλά και σε πολλές άλλες παθήσεις. Υπάρχει ένα συνεχώς αυξανόμενο ενδιαφέρον για τον ρόλο των ω-3 λιπαρών οξέων στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη και συγκεκριμένων τύπων καρκίνου.

Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται, εκτός από δύο: το λινελαϊκό οξύ (LA), ένα ω-6 λιπαρό οξύ, και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA), ένα ω-3 λιπαρό οξύ. Τα παραπάνω είναι αναγκαίο να λαμβάνονται μέσω της διατροφής και γι’ αυτό τον λόγο ονομάζονται «απαραίτητα λιπαρά οξέα». Και τα δύο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπλαση του οργανισμού, ενώ χρησιμοποιούνται επιπρόσθετα και για τη σύνθεση άλλων λιπαρών οξέων [π.χ. το αραχιδονικό οξύ (AA) σχηματίζεται από το λινελαϊκό οξύ (LA)]. Ωστόσο, λόγω του ότι μέσα στον οργανισμό η σύνθεση δύο εκ των ω-3 λιπαρών οξέων, του εικοσαπεντανοϊκού οξέως (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέως (DHA) είναι περιορισμένη, συστήνεται η καθημερινή διατροφή να περιλαμβάνει και πηγές των παραπάνω λιπαρών οξέων. Τα ALA και LA υπάρχουν σε φυτά και σε έλαια σπόρων. Αν και τα επίπεδα του LA είναι συνήθως υψηλότερα σε σχέση με τα επίπεδα του ALA, το κραμβέλαιο και το λάδι από καρύδια είναι πολύ καλές πηγές για το τελευταίο. Τα EPA και DHA απαντώνται σε λιπαρά ψαριών (π.χ. σολομό, σκουμπρί, ρέγκα), ενώ το AA υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως στο κρέας ή στον κρόκο του αβγού.

1.Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα, ρέγγα, πέστροφα, πέρκα, μπαρμπούνι, γαύρος, γλώσσα, κουτσομούρα, μαρίδα, αθερίνα, αντζούγια, βακαλάος, οξύρρυγχος.

2.Πηγές άλφα- λινολενικού οξέος (ALA): Καρύδια, λιναρόσπορος, γλιστρίδα, βρώμη, σιτάρι, φασόλια, σόγια, ρεβίθια, φουντούκια, εμπλουτισμένες σε ω-3 λιπαρά μαργαρίνες, λινέλαιο, σπανάκι, μπρόκολο, τυρί ροκφορ, τυρί τσένταρ, κολοκυθόσπορος, κάστανα.

Συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων

Εάν νομίζετε ότι η διατροφή σας είναι πτωχή σε ω-3 λιπαρά οξέα και δεν μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη τους μέσω της δίαιτας σας, τότε η λύση είναι τα συμπληρώματα ω-3. Η καλύτερες επιλογές είναι τα συμπληρώματα που περιέχουν μόνο τα δύο κύρια ω-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκο οξύ (DHA). Οι ποσότητες EPA συν DHA ανά κάψουλα ποικίλουν από 200 έως και 800 mg. Γενικά, συστήνεται η λήψη 1 γραμμαρίου (EPA συν DHA) ανά ημέρα, αλλά μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δόση αναλόγως με τη διατροφή σας ή τις ασθένειες που αντιμετωπίζετε.

Μαρούγκα Μαρία

1237860_10201772284169769_85946539_nΚλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καρβούνη 17, 38222, Βόλος
τηλ. 6948383397
maria.marouga@gmail.com

 

No comments

Leave a reply