Η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή σας, όπως η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και λιγότερο επεξεργασμένων υδατανθράκων, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους με την πάροδο του χρόνου και να ωφελήσει τη συνολική υγεία σας.
Η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να είναι μια πρόκληση, που συχνά απαιτεί σκληρή δουλειά, υπομονή και αφοσίωση.
Αν και πολλές μοντέρνες δίαιτες και συμπληρώματα καύσης λίπους υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, η τροποποίηση της διατροφής, του τρόπου ζωής και της ρουτίνας άσκησης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε πολλά απλά βήματα για να προωθήσετε τη μακροχρόνια, βιώσιμη απώλεια λίπους βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική υγεία σας.
Εδώ είναι 11 από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την απώλεια λίπους.
1. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα είδος άσκησης κατά την οποία οι μύες σας συστέλλονται ενάντια στην αντίσταση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σας, με την βοήθεια της άρσης βαρών.
Η έρευνα αποκαλύπτει ότι η προπόνηση δύναμης έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια λίπους.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 58 μελετών, η προπόνηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον 4 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους κατά μέσο όρο 1,46%. Μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τη σωματική μάζα λίπους και το σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι ένας τύπος λίπους που περιβάλλει τα όργανα στην κοιλιά σας.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η 5μηνη προπόνηση δύναμης ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους σε εφήβους με παχυσαρκία από ό,τι η αερόβια άσκηση μόνη της.
Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μάζας χωρίς λίπος, η οποία μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η προπόνηση με αντιστάσεις ενίσχυσε τον μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία, ενώ η αερόβια άσκηση δεν είχε καμία επίδραση στο μεταβολισμό.
Οι ασκήσεις με σωματικό βάρος, η άρση βαρών και η χρήση εξοπλισμού γυμναστικής είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης.
Συμπερασματικά
Η προπόνηση δύναμης μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων λίπους στο σώμα σας, αλλά και να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης και να στοχεύσει το λίπος στην κοιλιά.
2. Ακολουθήστε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξής σας και στην αύξηση της καύσης λίπους.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας με χαμηλότερο κίνδυνο περίσσειας σωματικού λίπους και παχυσαρκίας.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού κατά την απώλεια βάρους.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, να μειώσει την πείνα και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων – όλοι οι παράγοντες που βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Προσπαθήστε να προσθέτετε μερικές μερίδες τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας κάθε μέρα. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα όσπρια, το τόφου και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
Συμπερασματικά
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την όρεξη, να μειώσει την πρόσληψη περιττών θερμίδων και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
3. Κοιμηθείτε περισσότερο
Το να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα ή να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι λίγο αργότερα είναι μια απλή στρατηγική που θα σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες συσχετίζουν τον επαρκή ύπνο με την απώλεια βάρους.
Μια 10ετής μελέτη συνέδεσε τον ύπνο λιγότερων από 6 ώρες τη νύχτα με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας στις νεαρές γυναίκες.
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι ο ύπνος 1 ώρα λιγότερη τη νύχτα οδήγησε σε μικρότερη απώλεια λίπους σε άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Αν και ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου, οι περισσότερες μελέτες συνδέουν τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα με τα περισσότερα οφέλη για τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική υγεία.
Για να υποστηρίξετε έναν υγιή κύκλο ύπνου, ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης το βράδυ και ελαχιστοποιήστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο.
Συμπερασματικά
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και των επιπέδων πείνας, καθώς και στη μείωση του κινδύνου αύξησης βάρους.
4. Τρώτε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η αύξηση της πρόσληψης υγιεινών λιπών μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους.
Μια μελέτη συνέδεσε τις δίαιτες εμπλουτισμένες με ελαιόλαδο με μεγαλύτερη μείωση στο σωματικό βάρος και το λίπος στην κοιλιά σε σύγκριση με δίαιτες χωρίς ελαιόλαδο.
Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη τρανς λιπαρών – ένα είδος λίπους που βρίσκεται συχνά σε τηγανητά ή επεξεργασμένα τρόφιμα – σχετίζεται με αυξημένη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους.
Το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικά μόνο παραδείγματα θρεπτικών λιπών που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας.
Λάβετε υπόψη ότι το υγιές λίπος εξακολουθεί να είναι υψηλό σε θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να μετριάζετε την πρόσληψή. Αντί να τρώτε περισσότερο λίπος συνολικά, δοκιμάστε να ανταλλάξετε τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα συστατικά και ραφιναρισμένα έλαια με τις παραπάνω υγιεινές επιλογές.
5. Πίνετε ροφήματα χωρίς ζάχαρη
Η αντικατάσταση ροφημάτων με ζάχαρη με πιο υγιεινές επιλογές είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για την προώθηση της μακροπρόθεσμης, βιώσιμης απώλειας λίπους.
Για παράδειγμα, τα ποτά με ζάχαρη, όπως η σόδα, είναι συχνά γεμάτα με θερμίδες και προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία. Το αλκοόλ είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερφαγίας.
Μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση ποτών με ζάχαρη και αλκοόλ με υψηλότερο κίνδυνο υπερβολικού λίπους στην κοιλιά.
Αντ ‘αυτού, επιλέξτε ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως νερό ή πράσινο τσάι.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη σε 14 νεαρούς άνδρες, η κατανάλωση νερού πριν από το γεύμα αύξησε το αίσθημα πληρότητας, μείωσε την πείνα και μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Εναλλακτικά, το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία και τα δύο μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της καύσης λίπους και στο. μεταβολισμό.
Συμπερασματικά
Τα ποτά με ζάχαρη και τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο αυξημένου λίπους στην κοιλιά. Αντικαταστήστε τα με πράσινο τσάι ή νερό, που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.
6. Γεμίστε με φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες – οι οποίες βρίσκονται σε φυτικές τροφές – απορροφούν νερό και κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η αύξηση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας προστατεύσει από την αύξηση βάρους.
Φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 345 άτομα συνέδεσε την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών με αυξημένη απώλεια βάρους και βελτιωμένη τήρηση της διατροφής.
Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών μείωσε σημαντικά το σωματικό βάρος και το λίπος στην κοιλιά, ανεξάρτητα από την πρόσληψη θερμίδων.
Συμπερασματικά
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών με την κατανάλωση τροφών όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και όσπρια μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους, το αίσθημα πληρότητας και την απώλεια βάρους.
7. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον σωματικό λίπος.
Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι εξευγενισμένοι κόκκοι αφαιρούνται από το πίτουρο και το φύτρο τους, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν που είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τείνουν επίσης να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που οδηγούν σε αυξημένη πείνα. Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να δείτε αυτά τα αποτελέσματα εάν τρώτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μόνοι τους παρά ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος.
Επιπλέον, μελέτες συσχετίζουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με αυξημένο λίπος στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου.
Αντίθετα, οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και σωματικό βάρος, συν μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Απλώς έχετε κατά νου ότι οι παραδοσιακές μετρήσεις βάρους όπως ο ΔΜΣ δεν αποτυπώνουν το πλήρες πορτρέτο της υγείας.
Στόχος είναι να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από αρτοσκευάσματα, επεξεργασμένα τρόφιμα, ζυμαρικά, λευκά ψωμιά και δημητριακά πρωινού με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι και βρώμη.
Συμπερασματικά
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, επομένως είναι καλύτερο να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως με θρεπτικά συστατικά για μακροπρόθεσμη, βιώσιμη απώλεια λίπους.
8. Αυξήστε το Cardio
Το cardio, γνωστό και ως αερόβια άσκηση, είναι μια από τις πιο κοινές μορφές άσκησης. Είναι κάθε είδος άσκησης που εκπαιδεύει ειδικά την καρδιά και τους πνεύμονες.
Η προσθήκη της καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την καύση λίπους και την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 15 μελετών συνέδεσε την αυξημένη αερόβια άσκηση με το μειωμένο λίπος στην κοιλιά σε γυναίκες μέσης ηλικίας.
Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει το λίπος στην κοιλιά, την περίμετρο της μέσης και το σωματικό λίπος.
Οι περισσότερες έρευνες συνιστούν 150-300 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα ή περίπου 20-40 λεπτά καρδιο κάθε μέρα.
Το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι είναι μερικά μόνο παραδείγματα προπονήσεων καρδιο.
Συμπερασματικά
Μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερη αερόβια άσκηση κάνουν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερο σωματικό λίπος τείνουν να χάνουν. Το cardio μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
9. Πίνετε καφέ
Η καφεΐνη στον καφέ διεγείρει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, αυξάνει το μεταβολισμό και ενισχύει τη διάσπαση των λιπαρών οξέων.
Η καφεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, ιδιαίτερα για εκείνους που δεν προπονούνται ή κάνουν καθιστική ζωή .
Μια μεγάλη ανασκόπηση 12 μελετών συσχέτισε την αυξημένη κατανάλωση καφέ με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, ειδικά για τους άνδρες. Μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε 2.623 άτομα συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης με υψηλότερο ποσοστό επιτυχίας με τη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του καφέ για την υγεία, αποφύγετε την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων κρέμας και ζάχαρης. Αντίθετα, απολαύστε το μαύρο ή με λίγο γάλα.
Συμπερασματικά
Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και τη διάσπαση του λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
10. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει γρήγορες εκρήξεις δραστηριότητας με σύντομες περιόδους αποκατάστασης για να διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ανυψωμένο.
Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT είναι απίστευτα αποτελεσματικό στην ενίσχυση της καύσης λίπους και στην προώθηση της βιώσιμης απώλειας βάρους.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το να κάνετε HIIT 3 φορές την εβδομάδα για κατά μέσο όρο 10 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τη σωματική μάζα λίπους και την περίμετρο της μέσης.
Επιπλέον, το HIIT απαιτούσε 40% λιγότερο χρόνο προπόνησης από τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης, η οποία περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κωπηλασία ή χρήση ελλειπτικού.
Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, το HIIT βοήθησε τους ανθρώπους να κάψουν έως και 30% περισσότερες θερμίδες από άλλα είδη άσκησης, όπως το ποδήλατο ή το τζόκινγκ, στον ίδιο χρόνο.
Για έναν εύκολο τρόπο να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να εναλλάσσετε περπάτημα και τρέξιμο ή σπριντ για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο μεταξύ ασκήσεων όπως burpees, pushups ή squats με μικρές περιόδους ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Συμπερασματικά
Το HIIT μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να σας βοηθήσει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλες μορφές άσκησης.
11. Προσθέστε προβιοτικά στη διατροφή σας
Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που βρίσκονται στο πεπτικό σας σύστημα. Στην πραγματικότητα, αυτά τα βακτήρια έχει αποδειχθεί ότι παίζουν ρόλο σε οτιδήποτε, από την ανοσία έως την ψυχική υγεία.
Η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών είτε μέσω τροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να ενισχύσει την καύση λίπους και να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.
Μια ανασκόπηση 15 μελετών έδειξε ότι τα άτομα που έλαβαν προβιοτικά παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στο σωματικό βάρος, το ποσοστό λίπους και τον ΔΜΣ σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων βοήθησε τους ανθρώπους που ακολουθούσαν μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες να αποτρέψουν την αύξηση του λίπους και του βάρους.
Ορισμένα στελέχη προβιοτικών στο γένος Lactobacillus μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην υποβοήθηση της απώλειας βάρους και λίπους.
Η λήψη συμπληρωμάτων είναι ένας απλός, βολικός τρόπος για να λαμβάνετε μια συμπυκνωμένη δόση προβιοτικών κάθε μέρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως κεφίρ, τέμπε, κομπούχα, kimchi και ξινολάχανο.
Συμπερασματικά
Η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων ή η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους.
healthline
No comments