Μαραθώνιος: Διατροφική κάλυψη πριν, κατά την διάρκεια και μετά τον αγώνα

5 Posted by - November 6, 2014 - Nutrition, Running

Οι αγώνες αντοχής απαιτούν μια σωστή διατροφική κάλυψη. Ο οργανισμός σου πρέπει να είναι έτοιμος να αντεπεξέλθει για να σε βγάλει ασπροπρόσωπο. Η τροφή είναι βασικός παράγοντας της δύναμης σου.

Πριν τον αγώνα
Αν πρόκειται να τρέξουμε σε αγώνα με διάρκεια μέχρι μια ώρα, η διατροφή μας μπορεί να είναι ισορροπημένη τις προηγούμενες ημέρες και να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίγα λίπη. Πλεονέκτημα θα αποκτήσουμε όταν, έχοντας ελαττώσει την προπόνηση τις τελευταίες ημέρες, ενισχύσουμε το ποσοστό των υδατανθράκων στις μερίδες μας εις βάρος των λιπών, ειδικά στο τελευταίο δείπνο πριν τον αγώνα.
Η σημασία της «υδατανθράκωσης» γίνεται πολύ σημαντικότερη όταν ο αγώνας πρόκειται να διαρκέσει πάνω από μία ή δύο ώρες. Τότε το ποσοστό (προσοχή: το ποσοστό, όχι η ποσότητα!) των υδατανθράκων στις μερίδες φαγητού χρειάζεται να αυξηθεί ακόμα περισσότερο και να παραταθεί πέρα και πιο πριν από το τελευταίο δείπνο, ως και τρεις έως έξι (στις εξειδικευμένες δίαιτες) μέρες πριν τον αγώνα. Μερικοί παρεξηγούν την αύξηση των υδατανθράκων και τρώνε ακατάσχετα για μέρες διπλές μερίδες γευμάτων με υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται στην αφετηρία με παραπανίσια κιλά, δεδομένου ότι η προπόνηση έχει ελαττωθεί τις τελευταίες δύο εβδομάδες και δεν υπάρχει υψηλή ενεργειακή κατανάλωση.

Τρώμε κυρίως αυτά που έχουμε συνηθίσει να τρώμε πριν από αγώνες και προπονήσεις με μεγάλη διάρκεια, φαγητό και τροφές που γνωρίζουμε και είναι μαγειρεμένες με τρόπο οικείο. Είναι πάντα ένα δύσκολο θέμα το δείπνο της παραμονής του αγώνα, όταν έχουμε ταξιδέψει σε άλλο τόπο για να αγωνιστούμε. Μπορεί η τροφή που τρώμε να δοκιμάσει με άσχημο τρόπο το στομάχι και το έντερό μας. Περίεργες σάλτσες, ασυνήθιστες συνταγές, αλλιώτικα μαγειρεμένα φαγητά δεν προσφέρονται για τελευταίο δείπνο. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι προτιμότερη ακόμα και …η κακιά συνήθεια.
Το αλκοόλ δεν είναι σύμμαχος την τελευταία μέρα στην προσπάθεια για καλύτερη απόδοση.

Υπάρχουν και είναι γνωστές διάφορες εξειδικευμένες δίαιτες, όπως λ.χ. η δίαιτα SALTIN. Αυτή προβλέπει εντατική, σκληρή προπόνηση και διατροφή μόνο με πρωτεΐνες τις πρώτες τρεις ημέρες της τελευταίας εβδομάδας με αποτέλεσμα το άδειασμα των αποθηκών γλυκογόνου από μυς και συκώτι. Τις επόμενες τρεις ημέρες ακολουθείται αποκλειστική διατροφή με υδατάνθρακες σε συνδυασμό με χαλαρή προπόνηση με σκοπό τη λεγόμενη «υπερ-αναπλήρωση» των αποθεμάτων γλυκογόνου. Πόσοι από μας όμως έχουν την εμπειρία ή τους ταιριάζει το συγκεκριμένο προφίλ δρομέα, ώστε να ακολουθήσουν χωρίς ρίσκο ένα συγκεκριμένο διατροφικό «πρωτόκολλο»;
Συμπεράσματα για την αποτελεσματικότητα και αποδοτικότητα τέτοιων πρακτικών μπορεί να αποκομίσει κάποιος μόνο όταν τέτοιου είδους δίαιτες εφαρμοστούν δοκιμαστικά πριν από άλλους, μικρότερης σημασίας αγώνες, αλλιώτικα εμπεριέχουν υψηλό ρίσκο. Το σώμα χρειάζεται και σε αυτό το θέμα να ερωτηθεί έγκαιρα και να απαντήσει με τον τρόπο του.

Μπορείς όμως να ακολουθήσεις μια εντελώς ισορροπημένη διατροφή με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
α) να περιορίσεις τα λίπη στο ελάχιστο
β) να ενισχύσεις τους υδατάνθρακες (ρύζι, ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες) σε όλα τα γεύματά σου τις τελευταίες τρεις ημέρες. Προσοχή σε αυτό που τονίσαμε παραπάνω! Αυτό δε σημαίνει να τραφούμε με μεγαλύτερη ή διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων. Στη συνηθισμένη μας μερίδα ας περιορίσουμε στο ελάχιστο τα λίπη, και ας ενισχύσουμε τους υδατάνθρακες εις βάρος των λιπών (κυρίως) και των πρωτεϊνών. Να μη φάμε ακατάσχετα διπλές μερίδες υδατανθράκων για μέρες.
Συνηθίζεται το τελευταίο δείπνο πριν τον αγώνα να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Πριν την εκκίνηση
Τρώμε ή δεν τρώμε πριν την εκκίνηση; Μπορείς να αντέξεις και για πόσες ώρες χωρίς να έχεις φάει κάτι; Το έχεις ξαναδοκιμάσει σε αγώνα και προπόνηση μεγάλης διάρκειας ή υψηλών απαιτήσεων; Ήταν πετυχημένη η δοκιμή; Μη δοκιμάσεις τώρα κάτι νέο.
Αν πρόκειται να σηκωθείς πολύ νωρίς, π.χ. για να τρέξεις μαραθώνιο, θα πρέπει να είσαι δοκιμασμένος αρκετά στην πρακτική της «νηστείας» από τις προπονήσεις σου με μεγάλη διάρκεια. Αλλά σπάνια ξεκινάς να τρέξεις σε πρωινή προπόνηση τρεις-τέσσερις ώρες αφότου ξυπνήσεις. Τι τρώμε λοιπόν; Πρώτα πρώτα αποφεύγουμε τα λιπώδη. Προτιμούμε ένα ελαφρό και γρήγορο στην πέψη πρωινό γεύμα. Επειδή και εδώ δεν χρειάζεται να αποκλίνουμε πολύ από τις καθημερινές μας συνήθειες, δε θα επιμείνουμε σε συνταγές που είναι ανέφικτες. Δεν θα παραιτηθούμε από τον καφέ, αν ο καφές είναι αναπόσπαστο στοιχείο της πρωινής ιεροτελεστίας. Έχει αποδειχθεί ότι ο καφές διεγείρει το νευρικό σύστημα και έμμεσα πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες, είναι βοηθητικός στην αντοχή. Θα μας καταστρέψει όμως, αν επιβάλλουμε στο σώμα εκείνη τη στιγμή τη γνωριμία με τον καφέ, αν διπλασιάσουμε την ποσότητα για δήθεν καλύτερη απόδοση.
Έχει αρκετή σημασία αν η προσπάθειά μας θα διαρκέσει λίγη, αρκετή ώρα ή αρκετές ώρες. Όσο πιο πολύωρη είναι η προσπάθεια τόσο δυσκολότερα θα αντέξουμε στην ασιτία. Κι ενώ ένας γρήγορος δρομέας θα φάει μια-δυο φρυγανιές, θα πιει λίγο νερό, θα ξεκινήσει από το σπίτι του σχεδόν σίγουρος για τον εαυτό του, θα τρέξει με άδειο στομάχι και αγωνιζόμενος θα εφαρμόσει το δικό του σχέδιο τροφοδοσίας, ένας άλλος, πολύ πιο αργός θα χρειαστεί να τροφοδοτηθεί ήδη από νωρίς το πρωί με υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες, αφού η προσπάθειά του θα διαρκέσει ώρες.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Με την ίδια λογική θα απαντηθεί το ερώτημα «τι είδους τροφοδοσία να έχω σε έναν αγώνα;». Σε αγώνα που θα διαρκέσει 20-40 λεπτά θα πιεις λίγες γουλιές νερό, μόνο αν τις έχεις πολύ ανάγκη κι αν ο καιρός σε αναγκάζει να πιεις. Δεν χρειάζεται να φας κάτι. Κυρίως θα πιεις για να αναπληρώσεις τα στοιχεία που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Όσο περισσότερο διαρκεί ο αγώνας τόσο συχνότερα πίνεις. Η τροφοδοσία είναι κυρίως πόσιμη γιατί αφομοιώνεται σύντομα από το στομάχι και το έντερο, δεν απαιτούνται τεράστιες ποσότητες αίματος να απασχοληθούν στη λειτουργία της πέψης. Ακόμα και οι συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες (gel) συνήθως είναι σε παχύρρευστη μορφή για τον ίδιο λόγο. Τα περισσότερα εμπορικά σκευάσματα ισοτονικών ποτών, ενώ αποσκοπούν στην αναπλήρωση των μεταλλικών αλάτων (ηλεκτρολύτες) που αποβάλλονται από το σώμα μέσω της εφίδρωσης, περιέχουν από λίγη ως πολλή ζάχαρη (υδατάνθρακες), όχι σπάνια μέτριας ποιότητας. Ειδικά οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται με νερό, ας πιούμε λοιπόν και λίγο νερό μαζί με το gel ή ας αραιώσουμε περισσότερο το ισοτονικό ποτό. Είναι απαραίτητο η τροφοδοσία να είναι τακτική, τόσο τακτική όσο έχει διαπιστώσει εμπειρικά ο δρομέας στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή έχει διαγνωστεί μέσω μιας εργομέτρησης. Η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα χρειάζεται να παραμένει σε ισορροπία, να μην πέσει δραματικά (υπογλυκαιμία) ούτε να εκτινάσσει το δρομέα τη μια στα ύψη και την επόμενη να τον γκρεμίζει στην άβυσσο, όπως συμβαίνει με την κατάχρηση της τροφοδοσίας που καταλήγει σε συχνά σε ένα άλλο βασανιστήριο, καθώς το στομάχι και το έντερο αρνούνται την αφομοίωση των υδατανθράκων. Και χρειάζεται η τροφοδοσία να είναι έγκαιρη, να μην περιμένει κάποιος τις ατονίες ή τον περιβόητο «τοίχο» του μαραθωνίου για να δράσει. Τότε είναι πολύ αργά..

Δρομείς που χρειάζονται μέχρι τρεις, τρεισήμισι ώρες να τερματίσουν ένα μαραθώνιο σπάνια θα χρειαστούν στερεά τροφή. Αντίθετα, η στερεά τροφή αποκτά σημασία για πιο αργούς δρομείς στην πολύωρη προσπάθειά τους. Η μπανάνα είναι θαυμάσιο μέσο τροφοδοσίας και κορεσμού της πείνας, καθώς περιέχει σάκχαρα και μεταλλικά άλατα, μασιέται και χωνεύεται εύκολα, αφομοιώνεται σχετικά σύντομα. Δεν είναι λάθος να τροφοδοτείται κάποιος με στερεά τροφή, καθώς οι καύσεις γίνονται με αργό ρυθμό και δεν υπάρχει χρονική βία άμεσης αφομοίωσης των υδατανθράκων.
Προς το τέλος του αγώνα δεν είναι λάθος ένα «σπρώξιμο» και μια τελευταία ενεργοποίηση όλων των συστημάτων μέσω του νευρικού συστήματος, όπως αυτό επιτυγχάνεται με την καφεΐνη. Καφεΐνη περιέχουν για αυτό το λόγο αρκετά σκευάσματα gel, υπάρχει και σε αναψυκτικά τύπου cola, αρκεί, βέβαια, το στομάχι να ανεχθεί το συγκεκριμένο σκεύασμα.
Είναι επίσης απαραίτητο να αναπληρώνονται τακτικά και έγκαιρα τα υγρά και τα στοιχεία που χάνονται από την εφίδρωση. Το κυριότερο είναι το νερό. Ας λειτουργήσει και εδώ η λογική. Κάνει κρύο; θα χρειαστείς λιγότερο νερό πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Κάνει ζέστη; θα χρειαστείς περισσότερο. Ας αποφύγουμε τις υπερβολές, Η έλλειψη ενυδάτωσης, όπως και η καθυστερημένη ενυδάτωση είναι από επικίνδυνη έως αυτοκτονική για την υγεία. Όταν διαπιστωθεί αίσθημα δίψας συνήθως η ενυδάτωση έρχεται καθυστερημένα. Οι heavy sweaters, εκείνοι που ιδρώνουν υπέρμετρα θα χρειαστούν μεγάλες ποσότητες νερού. Από την άλλη μεριά, το νερό που πίνεται καταχρηστικά λιμνάζει στο στομάχι, γίνεται βασανιστικό. Σε ακραίες περιπτώσεις πολύωρων προσπαθειών μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε υπερνατριαιμία.
Τα ισοτονικά ποτά είναι σημαντικά. Όποιος δεν έχει τη διάθεση ή δε μπορεί να κουβαλάει μαζί του μπουκαλάκια στις ειδικές ζώνες με ισοτονικό ποτό της επιλογής του, συμφιλιώνεται με το προσφερόμενο ισοτονικό ποτό που προσφέρει ο εκάστοτε διοργανωτής αγώνα, αρκεί να το αραιώνει με λίγο νερό, να γίνεται υποτονικό το ποτό.

Μετά τον αγώνα
Μετά από κάθε τερματισμό, σε οποιοδήποτε αγώνα αντοχής, αναζήτησε νερό, πιες νερό. Αυτό ας γίνει σύντομα, ιδιαίτερα αν και όταν νοιώθεις καταβολή δυνάμεων, εξάντληση, ατονία. Σακχαρούχα ισοτονικά ποτά είναι επίσης χρήσιμα για την περίσταση. Πίνε αργά κι από λίγο, αλλά τακτικά για τις επόμενες μια δυο ώρες.
Θα διαπιστώσεις ότι διάθεση για κανονικό γεύμα δεν θα έχεις για τις επόμενες μια δυο ώρες. Αυτό είναι φυσιολογικό. Βοηθητικά είναι τα διάφορα snacks και η μπανάνα. Όσο πιο επίπονη ήταν η προσπάθεια που προηγήθηκε, όσο μεγαλύτερη ήταν η διάρκεια του αγώνα, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστείς για να αναπληρώσεις τη χαμένη ενέργεια. Όσο κι αν η διάθεση για κανονικό γεύμα μπορεί να μειώθηκε, στήριξε το σώμα σου με αρκετά μικρά και περιεκτικά σε υδατάνθρακες γεύματα. Μη ρισκάρεις την υγεία σου και το ανοσοποιητικό σου σύστημα που, εξαιτίας της κόπωσης και της χαμένης ενέργειας, κλυδωνίζεται. Ας αναπληρωθεί σύντομα η χαμένη ενέργεια., αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία της γενικότερης αποκατάστασης.

Μαρούγκα Μαρία

1237860_10201772284169769_85946539_nΚλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καρβούνη 17, 38222, Βόλος
τηλ. 6948383397
maria.marouga@gmail.com

No comments

Leave a reply