Μαραθώνιος και … διατροφική κάλυψη

4 Posted by - September 22, 2014 - Nutrition, Running

Ανάλογα με τον αγώνα, τη διάρκεια, την έντασή του και το βαθμό εξάντλησης που προκαλεί, θα πρέπει να ανταποκριθούμε και διατροφικά. Οι αγώνες αντοχής απαιτούν τεράστιο δυναμικό ενέργειας.

Ο ανθρώπινος μεταβολισμός αναλαμβάνει την παραγωγή ενέργειας από τα υλικά, τις τροφές, που εμείς επιλέγουμε με τη διατροφή μας. Μοιάζει με ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας, όπου από τα πρωτογενή υλικά, τις τροφές, παράγονται προϊόντα διαφόρων ειδών, αποθηκεύονται προσωρινά και είναι έτοιμα να διατεθούν όπου υπάρχουν ενεργειακές ανάγκες.

«Των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν!»

Για κάθε είδους αγώνα δρόμου που απαιτεί περισσότερη από τη συνηθισμένη ενέργεια, θα χρειαστεί ο αγωνιζόμενος να οργανώσει έγκαιρα και από πριν την παραγωγή και την αποθήκευση αυτής της ενέργειας, ώστε να αντιμετωπίσει την αυξημένη ζήτηση και να τη χρησιμοποιήσει με συνετή διαχείριση κατά τη διάρκεια του αγώνα. Στους δρόμους αντοχής οι αποθήκες ενέργειας είναι το ίδιο το μυικό μας σύστημα και το συκώτι. Εκεί αποθηκεύεται η ενέργεια που προέρχεται αποκλειστικά από τη διατροφή μας.
Από αυτά που τρώμε προέρχονται και οι δύο βασικές πηγές ενέργειας που χρησιμοποιούμε στον αγώνα και στο τρέξιμο γενικότερα: τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Η πρόληψη και η έγκαιρη εύρεση ενέργειας για να μπορεί να παράγεται έργο αφορά τόσο το χρονικό διάστημα πριν τον αγώνα (ώρες και ημέρες) όσο και τη διάρκεια του αγώνα (τροφοδοσία).

Ενέργεια από τα λίπη μπορούμε να κερδίζουμε απεριόριστα, αρκεί ο ρυθμός μας να είναι από αργός έως πολύ αργός. Αν μάλιστα είμαστε καλά εξασκημένοι στο πολύ αργό τρέξιμο και στο βάδισμα, μπορεί να τρέχουμε για ατέλειωτες ώρες, ακόμα και για μέρες. Πρόκειται για τη «φτηνή ενέργεια».
Μόλις ο ρυθμός γίνεται ελαφρά γρηγορότερος αυξάνεται και η ροή του μυικού γλυκογόνου, με απλά λόγια: των υδατανθράκων, που καίγονται στο καμίνι του μυικού συστήματος. Μέχρι εκείνη την ώρα, δηλαδή για όση ώρα τρέχαμε αργά, το μυικό γλυκογόνο καιγόταν σταγόνα σταγόνα. Μόλις ο ρυθμός έγινε γρηγορότερος, μόλις ο δρομέας ζορίστηκε περισσότερο σε μια ανηφόρα, μόλις η καρδιά άρχισε να χτυπάει συχνότερα, το σώμα άρχισε να χρησιμοποιεί λιγότερο λίπος και περισσότερους υδατάνθρακες (γλυκόζη, μυικό γλυκογόνο στην τελική τους μορφή) για να εξυπηρετήσει τις αυξημένες ανάγκες του.

Ανάλογα με το πόσο κατάλληλα προπονημένος είναι ο καθένας και ανάλογα με τη διαχείριση των δυνάμεών του μπορεί να έρθει, σε διαφορετικό χρονικό σημείο και με διαφορετική ένταση στον καθένα, η ώρα της κρίσης: όταν λιγοστεύουν επικίνδυνα ή και ξαφνικά χωρίς προειδοποίηση αδειάσει το σώμα από τα αποθέματα γλυκόζης.Ίσως αντιληφθούμε πόσο πολύτιμοι είναι οι υδατάνθρακες τόσο για την «επιβίωση» σε έναν αγώνα αντοχής, όσο και για την επίδοση με πιο παραστατικό τρόπο: Όταν αδειάσει από καύσιμα το αμάξι, το πολύ πολύ να τσουλάει στην κατηφόρα. Ή να αναγκαστούμε να το σπρώχνουμε.

Εκείνοι που θα επιλέξουν να τρέξουν από την αρχή, π.χ. ένα μαραθώνιο με πάρα πολύ αργό- οικονομικό ρυθμό καίγοντας σε τεράστιο ποσοστό λίπη, και αυτοί καίνε, έστω με το σταγονόμετρο, υδατάνθρακες. Αν ο δικός τους αγώνας (και αυτό εξαρτάται από την ικανότητα του καθενός) διαρκέσει αρκετές ώρες, θα έρθει και για κείνους η στιγμή που τα διαθέσιμα υπόλοιπα υδατανθράκων θα λιγοστεύουν και κάποια στιγμή δε θα επαρκούν για να κρατήσουν σταθερό ακόμα κι αυτό τον αργό ρυθμό. Θα αναγκαστούν να επιβραδύνουν ή και να βαδίσουν.
Δραματική γίνεται η κρίση όταν ο εγκέφαλος, που σαν διευθυντικό όργανο στο σώμα καίει αποκλειστικά υδατάθρακες, ξεμείνει από καύσιμα. Τότε αδυνατεί να συγκροτήσει λογικές σκέψεις, ο δρομέας κάνει λάθος επιλογές και η γενικότερη κατάστασή του γίνεται επικίνδυνη για την υγεία του.

Τα πράγματα δεν έρχονται στα άκρα αν:

α) μεριμνήσουμε πριν τον αγώνα φορτώνοντας με ενεργειακά καύσιμα (βλ. υδατάνθρακες) τις αποθήκες του σώματος (μυς και συκώτι), β) συγκρατήσουμε το ρυθμό σε λογικά επίπεδα, ώστε να μη σπαταλάμε ενέργεια, ειδικά στην αρχή ενός αγώνα και γ) έχουμε τακτική και έγκαιρη τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα. Να επαναλάβουμε: όσο πιο μεγάλος σε διάρκεια είναι ο αγώνας τόσο μεγαλύτερη είναι η σημασία της εξοικονόμησης ενέργειας. Αν πρόκειται να διαρκέσει 15-30 λεπτά, είναι επίσης ζήτημα σημαντικό, αλλά το σώμα μπορεί να ανταπεξέλθει με τα διαθέσιμα ενεργειακά αποθέματα σε σάκχαρα, ενώ και η τροφοδοσία σε υδατάνθρακες μέσα στον αγώνα δεν πρόκειται να προσφέρει κάποια αξιοσημείωτη βοήθεια, δεν προλαβαίνει καλά καλά να αξιοποιηθεί από το σώμα.

Θα ακολουθήσουν αναλυτικότερες δημοσιεύσεις για την διατροφική κάλυψη πριν τον αγώνα, κατά την διάρκεια κα μετά την ολοκλήρωση του.

Μαρούγκα Μαρία

1237860_10201772284169769_85946539_nΚλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καρβούνη 17, 38222, Βόλος
τηλ. 6948383397
maria.marouga@gmail.com

No comments

Leave a reply