7 tips για να τρέξεις με περισσότερη δύναμη

22 Posted by - November 29, 2017 - Motivation, Running

Το τρέξιμο έχει γίνει η δημοφιλέστερη δραστηριότητα τα τελευταία χρόνια. Τα γήπεδα, οι δρόμοι, τα πάρκα, έχουν γεμίσει από δρομείς και ολοένα αυξάνεται ο αριθμός των ανθρώπων που θέλουν να ασκηθούν. Ποιά είναι όμως τα μυστικά μιας αποδοτικής προπόνησης για να μπορέσουμε, να τρέχουμε με περισσότερη δύναμη, κέφι και ενέργεια;

Αυτά είναι 7 tips που θα σε βοηθήσουν να είσαι πάντα σε… φόρμα:

1. Σωστός Εξοπλισμός
Ο, τι πιο σημαντικό πριν ξεκινήσετε να τρέχετε είναι ο εξοπλισμός σας. Τα παπούτσια που θα αποφασίσετε να επιλέξετε για το τρέξιμο σας, θα πρέπει να είναι πολύ ελαφριά, μαλακά, ειδικά για τρέξιμο και να είναι και γνωστής εταιρείας (αναγνωρισμένα). Να θυμάστε, πως αν σε περίπτωση τρέχετε πάνω από 3-4 φορές την βδομάδα θα πρέπει να αλλάζετε παπούτσια κάθε 4-5 μήνες ( 2-3 ζευγάρια τον χρόνο). Ο λόγος είναι ότι φθείρετε το αντικραδασμικό υλικό τους και το λάστιχο της σόλας και έτσι είσαστε υποψήφιοι για τραυματισμούς.

2. Διατροφή
Ο οργανισμός θέλει ενέργεια για να σας δώσει την ώθηση για μία καλή προπόνηση. Η ποιό σημαντική πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Γιατί; Επειδή οι υδατάνθρακες καίγονται με αργό ρυθμό, θα σας κρατήσουν δυνατούς και γεμάτους ενέργεια μειώνοντας τις πιθανότητες κόπωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Οι τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε και είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι το μήλο, η μπανάνα, η βρώμη, ένα ελαφρύ σνάκ, ζυμαρικά και οι γλυκοπατάτες.

3. Ήρεμη ζωή
Σε περίπτωση που τρέχετε πάνω από 3-4 φορές την βδομάδα θα πρέπει να ξεκουράζεστε και να έχετε μία ήρεμη ζωή χωρίς ξενύχτια αλλά με αρκετό ύπνο τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ και 30 έως και 40 λεπτά το μεσημέρι.
Ο σωστός τρόπος ζωής και ξεκούρασης του οργανισμού σας είναι το ήμισυ της καλής προπόνησης.

4. H2O
Άλλο ένα μυστικό για ενέργεια είναι το νερό. Πίνοντας άφθονο νερό καθημερινά 4-5 lt την ημέρα θα σας προστατέψει από αφυδάτωση. Ειδικά αν τρέχετε πολλά χλμ, η ενυδάτωση θα σας προστατεύσει από κράμπες, και από τραυματισμούς. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το νερό πριν ή και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βάζοντας και ηλεκτρολύτες.

5. Αναπνοές
Ένα από τα πιο σημαντικά tips για σωστό τρέξιμο με δύναμη και ενέργεια είναι ο σωστός τρόπος αναπνοής. Η αναπνοή θα πρέπει να γίνεται «ομοιόμορφα» με έναν ρυθμό π.χ 3-4 βήματα εισπνοή και εκπνοή ακριβώς το ίδιο. Στην περίπτωση που δεν έχετε έναν έλεγχο στην αναπνοή σας τότε κάνετε άσκοπη κατανάλωσης ενέργειας. Αυτό γίνετε όταν αναπνέεται πολύ γρήγορα ή και όταν κρατάτε την αναπνοή σας και μετά αναπνέεται πολύ γρήγορα. Συνεπώς, δεν υπάρχει σωστός έλεγχος-ρυθμός αναπνοής. Ο σωστός τρόπος για να μάθετε και να διορθώσετε την αναπνοή σας είναι να τρέξετε αργά σε κάποιες προπονήσεις ώστε να εξασκηθείτε σταδιακά.

6. Αποθεραπεία
Η ξεκούραση των μυών σας και των κλειδώσεών σας, ειδικά στα κάτω άκρα θα σας κρατήσουν μακριά από τραυματισμούς. Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές πριν και μετά το πρόγραμμα προπόνησης ώστε να έχετε τους μύες έτοιμους στην αρχή και ξεκούραστους στο τέλος της προπόνησης. Επίσης, το μασάζ θα διώξει την κούραση που έχει συσσωρευτεί στους μύες και θα δημιουργήσει μια τοπική υπεραιμία που είναι εξίσου μία από τις καλύτερες μεθόδους αποκατάστασης των μυών.
Τέλος μην ξεχνάτε τον πάγο. Ο πάγος πρέπει να είναι ο «κολλητός φίλος» και το φάρμακο ενός αθλητή. Μετά από κάθε προπόνηση συνιστώ να βάζετε πάγο στις αρθρώσεις σας (γόνατα-ποδοκνημικές) ώστε να ξεκουράζονται. Αυτή η διαδικασία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 8-10 λεπτά και είναι ένα πολύ σημαντικό στάδιο της σωστής αποκατάστασης.

7. Μουσική
Η μουσική θεωρώ πως είναι πολλή σημαντική ή μπορεί να γίνει πολλή σημαντική για να σας κρατάει σε ευχάριστη διάθεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Δημιουργήστε μία ωραία λίστα με κομμάτια που σας ανεβάζουν την διάθεση και θα δείτε διαφορά στην όρεξή σας για τρέξιμο.
Προσοχή όμως μην παρασύρεστε από τον ρυθμό της μουσικής αν είναι έντονος γιατί θα σας κάνει να τρέξετε πιο γρήγορα και θα κουραστείτε από νωρίς.

Μιχάλης Τομαράς

mixalis tomaras-1Πρωταθλητής στίβου στο άλμα εις ύψος, καθηγητής φυσικής αγωγής.
υπεύθυνος ακαδημίας στίβου Athens track and field academy στο ΟΑΚΑ

http://www.atfa.gr/

image

No comments

Leave a reply