Ενα 3λεπτο Κυριακατικο τεστακι για να μαθεις ποσο fit εισαι

54 Posted by - April 30, 2017 - Workout

Όσα βάρη κι αν σηκώνεις, όσο εκπαιδευμένος κι αν είσαι αν είσαι στην προπόνηση δύναμης,  έχεις τεστάρει τον εαυτό σου για το πόσο δυνατός είσαι τελικά; Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με το πόσα βάρη σηκώνεις. Έχει να κάνει με το πόσο δυνατός είσαι σε σχέση με το σωματικό βάρος σου, λέει ο Martin Rooney.

Ο Martin Rooney είναι ο ιδρυτής του Training For Warriors. Ένας διεθνώς αναγνωρισμένος εκπαιδευτής, ομιλητής, συγγραφέας και πρωτοπόρος coach δύναμης και προετοιμασίας. O Μάρτιν κατέχει το Master of Health Science και το Bachelor of Physical Therapy από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας. Κατέχει επίσης πτυχίο Τεχνών στην Επιστήμη Άσκησης από το Πανεπιστήμιο Furman.

Τέσταρε τον εαυτό σου, δοκίμασε τις δυνάμεις σου, δες τις αδυναμίες σου και εξέλιξε τη δύναμη και το σώμα σου.

ΤΟ ΤΕΣΤ:
ΚΑΝΕ ΟΣΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΟΡΕΙΣ ΣΕ 3 ΛΕΠΤΑ

Κανόνες
1. Ξεκουράσου όποτε θέλεις, αλλά ο χρόνος πρέπει να κυλάει κανονικά.
2. Για να μετρήσει 1 επανάληψη, πρέπει να παραμείνεις στην τέλεια θέση: αγκώνες κλειδωμένοι στην κορυφή, το στήθος πρέπει να απέχει 2 εκατοστά από το πάτωμα στο βάθος, απαγορεύεται οι γοφοί να χαλαρώσουν και τα γόνατα να ακουμπήσουν το πάτωμα.
3. Κανόνισε το ρυθμό σου όπως θέλεις, αλλά το καλύτερο είναι να μη βιάζεσαι, λέει ο Rooney. Κάνε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ύστερα από το πρώτο σετ. Μετά τα υπόλοιπα σετ, κάνε μεγαλύτερα διαλείμματα, καθώς θα αισθάνεσαι πιο κουρασμένος, αναφέρει ο Rooney. Μην ωθήσεις τον εαυτό σου στην απόλυτη εξάντληση.

Σκορ
55 ΚΑΜΨΕΙΣ – ΚΑΤΩ ΤΟΥ ΜΕΤΡΙΟΥ
55-74 ΚΑΜΨΕΙΣ – ΜΕΤΡΙΑ
75-99 ΚΑΜΨΕΙΣ – ΚΑΛΑ
100-110 ΚΑΜΨΕΙΣ – ΑΡΙΣΤΑ
111 ΚΑΙ ΠΑΝΩ ΚΑΜΨΕΙΣ – ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ

Πρόσεξε τα προβλήματα
Aν δεν μπορείς να κάνεις ούτε 15 κάμψεις παραμένοντας στη σωστή θέση, το στήθος σου και οι τρικέφαλοί σου είναι αδύναμοι. Πέτυχε την ενδυνάμωση τους κάνοντας σε υψηλή ένταση πιέσεις στήθους και τρικέφαλων. Επίσης, προσπάθησε να κάνεις κάμψεις με τα χέρια πάνω σε πάγκο, ώστε το σώμα να σχηματίζει γωνία με το έδαφος και να σε διευκολύνει στις κάμψεις. Όσο βελτιώνεσαι, χαμήλωσε το ύψος του πάγκου, μέχρι να μπορείς να κάνεις κανονικές κάμψεις.

Αν οι γοφοί σου χαλαρώνουν την ώρα των κάμψεων, το σώμα σου είναι αδύναμο. Λύση είναι οι γέφυρες και οι πλάγιες γέφυρες. Αυτές οι ασκήσεις χτίζουν τη σταθερότητα και την ανθεκτικότητα στο σώμα σου και μιμούνται την κίνηση που απαιτείται για να επιτευχθούν οι κάμψεις. Επίσης, καλές είναι οι ασκήσεις των κοιλιακών.

Πώς να αυξήσεις τις επιδόσεις σου
Πρόσθεσε κάμψεις στη ρουτίνα σου, δύο φορές την εβδομάδα, για τον επόμενο μήνα, λέει ο Rooney. Aκολούθησε αυτό το πρωτόκολλο των κάμψεων προσπαθώντας να επαναλαμβάνεις όσο γρηγορότερα γίνεται. Έπειτα από πέντε μέρες, μην κάνεις ούτε 1 κάμψη κι επανεξέτασε τις επιδόσεις σου.

 

IMG_20160929_180816Βαγγέλης Μπάλιος
Personal Trainer, Coach & Fitness Instructor

Facebook Name: Vagelis Balios

Instagram: vb_training

No comments

Leave a reply