#PushUpChallenge Με αυτά τα Push Ups θα αποκτήσεις μεγαλύτερη δύναμη

2 Posted by - October 1, 2020 - Workout

Τα push-up είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά κατά καιρούς γίνεται λίγο μονότονη. Μπορείς να τεστάρεις τις δυνάμεις σου, δοκιμάζοντας όλα τα είδη, ωστόσο πριν επιχειρήσεις τις ενδιάμεσες, προχωρημένες ή και ακραίες παραλλαγές, φρόντισε να εκτελέσεις σωστά μερικά από τα  παραδοσιακά push-up. Στην περίπτωση που είσαι αρχάριος ξεκίνα με τις απλές κάμψεις, καθώς μόνο με τις κλασσικές, σηκώνεις το 65% του βάρους σου.

Push ups με κλίση

89-890279_incline-push-up-clipart-incline-push-ups-png

Το push-ups με κλίση είναι ιδανικά για τους αρχάριους. Μπορεί να γίνει σε τοίχο, κουτί ή  πάγκο. Ξεκίνα σε μια παραδοσιακή θέση push-up. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς πιο έξω από τους ώμους. Το σώμα σου πρέπει να έχει γωνία περίπου 45 μοιρών, αν και αυτή η γωνία θα διαφέρει ανάλογα με την επιφάνεια που χρησιμοποιείς.

Χαμήλωσε το σώμα σου προς τα κάτω, φέρνοντας το στήθος σου, όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πάγκο (ή ό, τι χρησιμοποιείς). Πίεσε προς τα πίσω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Κράτησε τους κοιλιακούς σφιχτούς και το σώμα σου σε ευθεία θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς γίνεσαι πιο δυνατός, χαμήλωσε αργά τη γωνία του σώματός σε σχέση με το πάτωμα.

Med-Ball Push-up

medicine-ball-push-up

Ξεκίνα σε παραδοσιακή θέση push-up, αλλά αντί να τοποθετήσεις τα χέρια σου στο έδαφος, τοποθέτησε τα σε μια σταθερή μπάλα.

Καθώς εκτελείς το push-up, εστίασε στο να χαμηλώνεις αργά και να επανέρχεσαι στην αρχική θέση με μια πιο γρήγορη κίνηση (έκρηξη).

Spiderman Push-up

Spider-Man-Push-Ups-2

Ξεκίνα σε παραδοσιακή θέση push-up. Καθώς θα χαμηλώνεις το σώμα σου προς το πάτωμα, σήκωσε το δεξί πόδι,  λύγισε  το ΄ώστε να έρθει σε παράλληλη θέση με το πάτωμα και φερτο προς στα πλάγια, κοντά στον αγκώνα σου. Καθώς θα σηκώνεις το σώμα σου τέντωσε σταδιακά το πόδι σου, για να το επαναφέρεις στην αρχική θέση. Στην επόμενη επανάληψή, κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι

 

Push up με ιμάντες ή μπάλα

TRX-Band-Push-Up

Ξεκίνα σε θέση push-up και τοποθέτησε τα  πόδια σου σε ιμάντες ή μπάλα . Άρχισε να κάνεις push-up, χωρίς να επιτρέψεις τους γοφούς σου να χαλαρώσουν. Η αστάθεια του ιμάντα ή της μπάλας αναγκάζει τον κορμό σου να δουλεύει πιο σκληρά, αυξάνοντας τον ρυθμό δυσκολίας.

Push-up Judo

λήψη (1)

Λάβε θέση για κλασικές κάμψεις, αλλά σήκωσε τους γλουτούς σου πιο ψηλά και ρίξε το βάρος στους ώμους, ώστε να σχηματίζει το σώμα σου ένα V. Διατηρώντας ψηλά τους γοφούς, κατέβασε το στήθος χαμηλά, ώσπου το πιγούνι να φτάνει σχεδόν στο πάτωμα. Στη συνέχεια χαμήλωσε τους γοφούς σου, ώσπου σχεδόν να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Συγχρόνως ανέβασε ψηλά τους ώμους και το στήθος. Κάνε την αντίστροφη κίνηση, για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Εκρηκτικά Push ups

5

Αυτή η κίνηση απαιτεί μεγάλη αντοχή και έλεγχο σώματος. Ξεκίνα να εκτελείς ένα τυπικό push-up. Στην πορεία, ωστόσο, σπρώξε με αρκετή δύναμη ώστε να ξεκολλήσουν τα χέρια από το έδαφος. Προσγειώσου, χαμήλωσε πάλι τον κορμό σου και επανέλαβε.

 

No comments

Leave a reply