Yoga: Ασκήσεις για εγκύους στον τοίχο :Wall sequence

3 Posted by - July 31, 2014 - Yoga

Στην περίοδο της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες μάχονται με τις εναλλαγές της διάθεσης τους σε διάφορα επίπεδα, την κούραση, τις κράμπες στα πόδια. Η γυμναστική, μπορεί να σε ανακουφίσει, να σε ενδυναμώσει και να διώξει τους πόνους της γέννας.

Δοκίμασε απλές ασκήσεις, τόνωσε το σώμα σου και νιώσε ευεξία.

4017_anahatashuddhi_20140728

Squat :Έλα με πλάτη στον τοίχο, ακουμπώντας πάνω του όλο σου το σώμα από την λεκάνη μέχρι το κεφάλι. Άφησε το σώμα σου να γλιστρήσει στον τοίχο, μέχρι να έρθεις σε κάθισμα λυγίζοντας πόδια και διατηρώντας τα στο άνοιγμα της λεκάνης. Διατήρησε την επαφή με τον τοίχο από τον κόκκυγα μέχρι τον αυχένα.

ΠΡΟΣΕΞΕ τα γόνατά σου, να μην ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών, αν αυτό συμβεί, περπάτησε τα πέλματα λίγο μπροστά. Ένωσε τις παλάμες σε θέση προσευχής στο κέντρο της καρδιάς.

ΒΕΒΑΙΩΣΟΥ πως τα γόνατα σου διατηρούν το άνοιγμα τους σταθερό. Για περισσότερο έλεγχο της θέσης και ενδυνάμωσης των ποδιών εναλλακτικά χρησιμοποίησε ένα τουβλάκι ανάμεσα στα γόνατα ή και λίγο πιο ψηλά στους προσαγωγούς.

Όφελος: Ευθυγράμμιση σπονδυλικής στήλης, καταπολέμηση πόνων πλάτης, ενδυνάμωση ποδιών.
Κράτημα θέσης: 30 min/set – ιδανικά 2 set

4024_anahatashuddhi_20140728

Virabhadrasana I: Με πλάτη στον τοίχο. Τοποθέτησε την φτέρνα του πίσω πέλματος σου στον τοίχο και άφησε τα δάχτυλα να στρέψουν μπροστά, ώστε να τετραγωνίσεις τη λεκάνη σου και να κοιτάει μπροστά. Άφησε το μπροστινό σου πόδι να περπατήσει σε θέση προβολής και λύγισέ το, προσέχοντας το γόνατο να μην ξεπεράσει τα δάχτυλα και να είναι στην ίδια ευθεία με τον δεξί γοφό. Διατήρησε απόλυτα τεντωμένο το πίσω πόδι πιέζοντας τη φτέρνα στον τοίχο. Ανέβασε τα χέρια σου ψηλά, πλάι στα αυτιά κι εστίασε το βλέμμα μακριά, διατηρώντας ίσιο το κεφάλι.

Όφελος: τόνωση όλων των μυών του σώματος, δύναμη, συγκέντρωση, ισορροπία
Κράτημα θέσης: 5 βαθιές αναπνοές

4027_anahatashuddhi_20140728

Ardha Chandrasana: Στάσου με όλη την έξω πλευρά του αριστερού σου πέλματος κολλημένη στον τοίχο. Άνοιξε το δεξί πόδι, (σε διάσταση τα πόδια), ώστε να είναι παράλληλα τα πέλματα. Στρέψε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού δεξιά, (ώστε η φτέρνα του δεξιού ποδιού να κοιτάει την καμάρα του αριστερού ποδιού που είναι στον τοίχο). Λύγισε το δεξί γόνατο, και ακούμπησε τη δεξιά παλάμη πάνω στο τουβλάκι που έχεις τοποθετήσει μπροστά από τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Πιέζοντας το τουβλάκι στη γη, μέχρι να τεντώσει ο αγκώνας, μετέφερε το βάρος σου στο δεξί πόδι κι ανέβασε το αριστερό στον τοίχο, τεντωμένο όπως δείχνει η φωτό. Ανέβασε το αριστερό χέρι ψηλά και στρέψε το βλέμμα πάνω. Αν αυτό σε δυσκολεύει εστίασε μακριά μπροστά.

Όφελος: Ενδυνάμωση χεριών και ποδιών, άνοιγμα θώρακα, ενίσχυση ισορροπίας
Κράτημα θέσης: 5 βαθιές αναπνοές

4032_anahatashuddhi_20140728(1)

 

Malasana- Kegels: Τοποθέτησε 2 τουβλάκια, το ένα πάνω στο άλλο κοντά στον τοίχο, και κάθισε. Άνοιξε τα πόδια ώστε οι φτέρνες να στρέψουν μέσα και τα δάχτυλα έξω, άνοιξε τα γόνατα αρκετά ώστε όταν ενώσεις τις παλάμες μπροστά στο στήθος σου οι αγκώνες να μπορούν να ακουμπούν την μέσα πλευρά των γονάτων και να ασκούν πίεση προς τα έξω. Είναι ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ εδώ να αισθανθείς το άνοιγμα των ισχιών και μια γλυκιά διάταση σε όλο το εσωτερικό των ποδιών σου. Οπότε διατήρησε ζωντανή και σταθερή την πίεση μεταξύ αγκώνων και γονάτων. Ανοιχτός θώρακας, ίσια πλάτη κι έξω το στήθος, χωρίς να κλείνουν οι ώμοι μπροστά.
Κράτημα θέσης 5 min σε συνδυασμό με Kegels ( ασκήσεις πυελικού εδάφους).
Συσπάς τους μύες γύρω από την ουρήθρα και τον κόλπο, σαν να θέλεις να διακόψεις και να επιτρέψεις την επιθυμία ούρησης με αργές αλλαγές και επαναλήψεις. Ξεκινάτε σφίγγοντας τους μύες της πυέλου, φαντάσου τους να ανεβαίνουν προς τα πάνω σαν ασανσέρ μετρώντας αργά μέχρι το 4, στο αποκορύφωμα κράτησε για ακόμα 4, και ελευθέρωσε αργά για 4. Όσο οι μύες δυναμώνουν οι χρόνοι μπορούν να αυξηθούν. ΠΡΟΣΟΧΗ, σφίγγεις μόνο τους μύες της πυέλου, όχι στομάχι, όχι κοιλιά, όχι πρόσωπο, όχι κράτημα αναπνοής. Η αναπνοή ρέει διαρκώς.

Όφελος: Διατήρηση κι επαναφορά του χαμένου μυϊκού τόνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έλεγχος ούρων σε περιπτώσεις ακράτειας, προετοιμασία για έναν εύκολο τοκετό.

4029_anahatashuddhi_20140728

Παραλλαγή της malasana

H yoga κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σύμφωνα και με τις αρχές της ιατρικής, ένας από τους πιο ασφαλείς τρόπους άσκησης. Προετοιμάζει την μέλλουσα μαμά σωματικά και ψυχικά για αυτή τη φάση που διανύει από την αρχή του τοκετού μέχρι και τις πρώτες μέρες μετά τον ερχομό του μωρού. Κατευνάζει συναισθήματα, μειώνει αρνητικές σκέψεις, δυναμώνει και τονώνει το σώμα, διατηρεί τη φυσική κατάσταση, καταπολεμά ναυτίες, πονοκεφάλους, επιφέρει ηρεμία και γαλήνη, απομακρύνοντας το στρες μέσα από τεχνικές διαλογισμού, αναπνοών και ασκήσεων (asanas).
Η ένταση, οι επαναλήψεις και το κράτημα των ασκήσεων μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το επίπεδο, την εμπειρία και την κάθε εγκυμοσύνη. Η διάρκεια που αναφέρεται παρακάτω είναι μία μέση διάρκεια ασφαλής για όλα τα επίπεδα. Αν εσύ αισθάνεσαι καλά και δυνατή μπορείς με έλεγχο πάντα να προσθέσεις χρόνους.

Να υπενθυμίσουμε, πως όπως σε όλες τις μορφές άσκησης έτσι και στη yoga , είναι απαραίτητο να έχεις τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σου.
Μην ξεχνάς να αναπνέεις από τη μύτη σου καθ’ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων, αν σε δυσκολεύει η αναπνοή μόνο από την μύτη , εκπνέεις από το στόμα.
Αργή, σταθερή αναπνοή, διαρκής ΧΩΡΙΣ διακοπές και κρατήματα.
Μικρά διαλειμματα και ενυδάτωση του οργανισμού πίνοντας μικρές γουλιές νερού.

 

Εύα Τριπολιτσιώτη

4032_anahatashuddhi_20140728(1)Καθηγήτρια φυσικής αγωγής (ΤΕΦΑΑ Αθηνών), και πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα
Anahata shuddhi yoga & pilates studio
Αιμ.Βεάκη 36, Περιστέρι
Τηλ επικοινωνίας: 2105744162, 6946041126

 

 

Ανδριανή Ξιάρχου

new photo 2

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ Αθηνών)
Μουσικοκινητική Αγωγή – εκπαιδευτικό παιχνίδι στο Petit Paris Π. Φαλήρου

 

1 Comment

  • […] Δες όλες τις ασκήσεις στο  being.gr […]

  • Leave a reply