Μήπως τελικά δεν φταίει ο «αργός μεταβολισμός»;
«Έχω αργό μεταβολισμό». Είναι ίσως η πιο συνηθισμένη φράση που ακούμε όταν κάποιος δυσκολεύεται να χάσει βάρος.
Σύμφωνα με έρευνες, οι διαφορές στον μεταβολισμό μεταξύ των περισσότερων υγιών ανθρώπων είναι πολύ μικρότερες απ’ όσο νομίζουμε. Στην πραγματικότητα, συχνά δεν είναι ο μεταβολισμός που σαμποτάρει την προσπάθεια απώλειας βάρους, αλλά καθημερινές συνήθειες που περνούν απαρατήρητες.
Τι είναι λοιπόν ο μεταβολισμός και πώς επηρεάζει τις θερμίδες που καίμε κάθε μέρα;
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών διεργασιών που επιτρέπουν στο σώμα να παράγει ενέργεια.
Ακόμη και όταν κοιμόμαστε ή καθόμαστε στον καναπέ, το σώμα μας συνεχίζει να καίει θερμίδες για να λειτουργεί η καρδιά, να αναπνέουν οι πνεύμονες, να διατηρείται η θερμοκρασία του σώματος, να λειτουργεί ο εγκέφαλος, να ανανεώνονται τα κύτταρα. Αυτό ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Σύμφωνα με το Mayo Clinic, ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει περίπου το 60%-75% των συνολικών θερμίδων που καίμε καθημερινά.
Από πού προέρχονται οι ημερήσιες καύσεις θερμίδων;
Οι θερμίδες που καταναλώνει το σώμα κάθε μέρα χωρίζονται σε τέσσερις βασικές κατηγορίες:
1. Βασικός μεταβολισμός (60%-75%)
Είναι η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να παραμείνει ζωντανός.
2. Σωματική δραστηριότητα (15%-30%)
Εδώ ανήκει η γυμναστική, το περπάτημα, οι δουλειές του σπιτιού, οι σκάλες, ακόμη και οι μικρές κινήσεις μέσα στην ημέρα.
3. Θερμική επίδραση της τροφής (10%)
Το σώμα καίει θερμίδες για να χωνέψει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει τα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη έχει το μεγαλύτερο «κόστος» πέψης, γι’ αυτό και θεωρείται σύμμαχος στην απώλεια βάρους.
4. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Πρόκειται για όλες τις κινήσεις που δεν θεωρούνται άσκηση. Σύμφωνα με τον ερευνητή James Levine της Mayo Clinic, το NEAT μπορεί να διαφέρει έως και 2.000 θερμίδες ημερησίως μεταξύ ατόμων ίδιου βάρους. Με απλά λόγια, δύο άνθρωποι μπορεί να γυμνάζονται το ίδιο, αλλά ο ένας να καίει πολύ περισσότερες θερμίδες επειδή κινείται περισσότερο όλη την ημέρα.
Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία;
Ναι, αλλά όχι τόσο όσο πιστεύαμε. Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Science το 2021 και ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 6.400 ανθρώπους έδειξε ότι ο μεταβολισμός παραμένει σχετικά σταθερός από τα 20 έως τα 60 χρόνια. Η σημαντική μείωση αρχίζει μετά τα 60.
Αυτό σημαίνει ότι η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία οφείλεται συχνότερα στη μείωση της φυσικής δραστηριότητας και της μυϊκής μάζας παρά σε μια δραματική πτώση του μεταβολισμού.
Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες;
Απολύτως. Η μυϊκή μάζα είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Σύμφωνα με το American Council on Exercise, τα άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχουν συνήθως υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός είναι και ο λόγος που η προπόνηση με αντιστάσεις θεωρείται απαραίτητη όχι μόνο για την εμφάνιση αλλά και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Υπάρχουν τροφές που «εκτοξεύουν» τον μεταβολισμό;
Καμία τροφή δεν μπορεί να μεταμορφώσει τον μεταβολισμό. Ο καφές, το πράσινο τσάι και οι καυτερές πιπεριές μπορεί να αυξήσουν προσωρινά τις καύσεις, όμως το αποτέλεσμα είναι μικρό και δεν οδηγεί από μόνο του σε σημαντική απώλεια βάρους. Σύμφωνα με ανασκοπήσεις ερευνών, η επίδραση αυτών των τροφών είναι συνήθως περιορισμένη και βραχυπρόθεσμη.
Πώς μπορείς να υποστηρίξεις τον μεταβολισμό σου;
Διατήρησε ή αύξησε τη μυϊκή σου μάζα. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση των μυών και των ενεργειακών αναγκών του σώματος.
Κατανάλωσε επαρκή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αυξάνει το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής.
Κοιμήσου αρκετά. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό.
Κινήσου περισσότερο μέσα στην ημέρα. Μην υποτιμάς τη δύναμη του περπατήματος, των σκαλιών και της καθημερινής δραστηριότητας.
Απόφυγε τις ακραίες δίαιτες. Οι πολύ χαμηλές θερμίδες μπορεί να μειώσουν τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού ως αμυντικό μηχανισμό.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε καθημερινά πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες νομίζουν. Η διαφορά συχνά βρίσκεται στις μικρές επιλογές της ημέρας: στην κίνηση, στη μυϊκή μάζα, στον ύπνο και στη συνέπεια. Η επιστήμη δείχνει ότι δεν χρειάζονται μαγικά συμπληρώματα ούτε τροφές που «λιώνουν το λίπος». Αυτό που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά είναι ένας τρόπος ζωής που βοηθά το σώμα να λειτουργεί αποτελεσματικά και να διατηρεί την ενέργειά του σε υψηλά επίπεδα.
No comments