Σχεδόν κάθε άνθρωπος που έχει περάσει έστω και μία φορά την πόρτα ενός γυμναστηρίου έχει ακούσει τις ίδιες συμβουλές. «Αν θέλεις να αυξηθούν οι μυς σου, σήκωσε πολλά κιλά». «Αν θέλεις γράμμωση, κάνε πολλές επαναλήψεις με μικρό βάρος».
Σήμερα, όμως, η επιστήμη λέει κάτι διαφορετικό. Οι τελευταίες δύο δεκαετίες έφεραν μια πραγματική επανάσταση στην έρευνα γύρω από την προπόνηση με αντιστάσεις. Μελέτες και μετα-αναλύσεις που δημοσιεύθηκαν σε κορυφαία επιστημονικά περιοδικά ανέτρεψαν αρκετές από τις παραδοσιακές αντιλήψεις, δείχνοντας ότι το σώμα μας είναι πολύ πιο «έξυπνο» από όσο πιστεύαμε. Άρα, τι πρέπει να επιλέξεις; Μεγάλο βάρος ή πολλές επαναλήψεις; Η απάντηση εξαρτάται από τον στόχο σου. Και ίσως σε εκπλήξει.
Γιατί δημιουργήθηκε αυτός ο μύθος;
Για δεκαετίες, οι προπονητές βασίζονταν κυρίως στην εμπειρία κορυφαίων αθλητών και bodybuilders. Παρατηρούσαν ότι οι αθλητές δύναμης χρησιμοποιούσαν πολύ μεγάλα φορτία και είχαν εντυπωσιακή δύναμη, ενώ οι bodybuilders συχνά δούλευαν σε υψηλότερες επαναλήψεις και είχαν μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι δημιουργήθηκε η αντίληψη ότι κάθε εύρος επαναλήψεων οδηγεί αποκλειστικά σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Η επιστημονική έρευνα, όμως, άρχισε να εξετάζει το θέμα πιο συστηματικά. Και τα αποτελέσματα ήταν πολύ διαφορετικά.
Η μεγαλύτερη ανακάλυψη των τελευταίων ετών
Σύμφωνα με μετα-αναλύσεις του ερευνητή Brad Schoenfeld και των συνεργατών του, αλλά και νεότερες ανασκοπήσεις, η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί τόσο με πολλά κιλά όσο και με ελαφρύτερα φορτία, αρκεί το κάθε σετ να εκτελείται αρκετά κοντά στη μυϊκή κόπωση.
Με απλά λόγια, ένας άνθρωπος μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα είτε κάνοντας 6-8 επαναλήψεις με μεγάλο βάρος, είτε 15-20 επαναλήψεις με μικρότερο βάρος, εφόσον το τελευταίο κομμάτι του σετ είναι πραγματικά απαιτητικό. Αυτό θεωρείται μία από τις σημαντικότερες ανακαλύψεις της σύγχρονης αθλητικής επιστήμης, γιατί ανέτρεψε έναν κανόνα που κυριαρχούσε για περισσότερα από 40 χρόνια.
Τι σημαίνει “κοντά στη μυϊκή αποτυχία”;
Εδώ βρίσκεται ίσως η σημαντικότερη λεπτομέρεια. Δεν αρκεί να σηκώνεις μικρό βάρος και να κάνεις πολλές επαναλήψεις. Αν σταματήσεις πολύ νωρίς, όταν αισθάνεσαι ότι θα μπορούσες να κάνεις άλλες δέκα ή δεκαπέντε επαναλήψεις, το ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη είναι μικρότερο. Οι ερευνητές χρησιμοποιούν τον όρο «close to failure», δηλαδή προπόνηση κοντά στη μυϊκή αποτυχία. Πρόκειται για το σημείο όπου αισθάνεσαι ότι μπορείς να ολοκληρώσεις μόνο μία ή δύο ακόμη σωστές επαναλήψεις. Σε αυτό το στάδιο ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες, κάτι που αποτελεί βασικό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.
Αν στόχος σου είναι η δύναμη
Παρότι η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικά φορτία, η μέγιστη αύξηση της δύναμης εξακολουθεί να απαιτεί μεγάλα βάρη. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του American College of Sports Medicine, όσοι επιδιώκουν αύξηση της δύναμης, ωφελούνται περισσότερο από φορτία που αντιστοιχούν περίπου στο 80-90% της μέγιστης επανάληψής τους (1RM), εκτελώντας συνήθως 1 έως 6 επαναλήψεις ανά σετ. Ο λόγος είναι ότι το νευρικό σύστημα μαθαίνει να ενεργοποιεί αποτελεσματικότερα τις μυϊκές ίνες όταν καλείται να διαχειριστεί μεγάλα φορτία. Με άλλα λόγια, αν θέλεις να σηκώνεις περισσότερα κιλά, πρέπει να προπονείσαι με περισσότερα κιλά.
Αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη
Οι περισσότερες μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η υπερτροφία δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό που φαίνεται να παίζει πολύ σημαντικότερο ρόλο είναι η συνολική επιβάρυνση του μυός, η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας και η συνέπεια στο πρόγραμμα. Γι’ αυτό και αρκετοί σύγχρονοι προπονητές συνδυάζουν διαφορετικά εύρη επαναλήψεων μέσα στην ίδια εβδομάδα. Μία ημέρα μπορεί να περιλαμβάνει πιο βαριά φορτία με λίγες επαναλήψεις και μία άλλη περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα κιλά. Έτσι επιτυγχάνεται ποικιλία στο ερέθισμα που δέχονται οι μύες.
Υπάρχουν επαναλήψεις για “γράμμωση”; Η μεγαλύτερη παρεξήγηση
Αν υπάρχει ένας μύθος που επιμένει να κυκλοφορεί στα γυμναστήρια, είναι αυτός. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν επαναλήψεις που δημιουργούν γράμμωση.Η γράμμωση δεν είναι αποτέλεσμα του αριθμού των επαναλήψεων, αλλά του χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους σε συνδυασμό με επαρκή μυϊκή μάζα. Ένας άνθρωπος μπορεί να κάνει 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και να μην φαίνεται «γραμμωμένος», αν το ποσοστό λίπους του παραμένει υψηλό. Αντίθετα, κάποιος που ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή, διατηρεί θερμιδικό έλλειμμα όταν χρειάζεται και προπονείται σωστά με αντιστάσεις μπορεί να αποκτήσει ιδιαίτερα καλή μυϊκή εικόνα ανεξάρτητα από το αν εκτελεί 8 ή 15 επαναλήψεις.
Μήπως τα λίγα κιλά είναι υποτιμημένα;
Πολλοί πιστεύουν ότι αν δεν ιδρώσουν σηκώνοντας μεγάλα φορτία, η προπόνηση δεν έχει αξία. Στην πραγματικότητα, τα ελαφρύτερα κιλά έχουν σημαντική θέση σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της τεχνικής, για μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, για αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις ή ακόμη και σε περιόδους όπου οι αρθρώσεις χρειάζονται μικρότερη επιβάρυνση. Σε μεγαλύτερες ηλικίες ή σε άτομα που επιστρέφουν μετά από τραυματισμό, αποτελούν συχνά την ασφαλέστερη επιλογή.
Η σημασία της προοδευτικής επιβάρυνσης
Ανεξάρτητα από το αν χρησιμοποιείς πολλά ή λίγα κιλά, υπάρχει ένας κανόνας που δεν αλλάζει ποτέ. Οι μύες προσαρμόζονται. Αν σηκώνεις το ίδιο βάρος, με τις ίδιες επαναλήψεις και την ίδια ένταση για μήνες, το σώμα δεν έχει λόγο να εξελιχθεί. Αυτό που κάνει πραγματικά τη διαφορά είναι η λεγόμενη προοδευτική επιβάρυνση (progressive overload). Δηλαδή, η σταδιακή αύξηση της πρόκλησης για τον οργανισμό, είτε με λίγο περισσότερο βάρος, είτε με περισσότερες επαναλήψεις, είτε με επιπλέον σετ ή καλύτερη τεχνική. Η πρόοδος δεν έρχεται από μία «μαγική» ζώνη επαναλήψεων. Έρχεται όταν το σώμα καλείται σταδιακά να κάνει κάτι πιο απαιτητικό από αυτό που είχε συνηθίσει.
Ποια είναι τελικά η καλύτερη επιλογή;
Αν ο στόχος σου είναι η μέγιστη δύναμη, τα μεγαλύτερα φορτία παραμένουν η καλύτερη επιλογή. Αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, μπορείς να πετύχεις εξαιρετικά αποτελέσματα τόσο με βαριά όσο και με ελαφρύτερα κιλά, αρκεί να προπονείσαι με σωστή ένταση και να πλησιάζεις τη μυϊκή κόπωση. Αν, πάλι, γυμνάζεσαι κυρίως για υγεία, φυσική κατάσταση και λειτουργικότητα, δεν υπάρχει λόγος να εγκλωβίζεσαι σε ένα μόνο εύρος επαναλήψεων. Η εναλλαγή φορτίων και επαναλήψεων όχι μόνο κρατά το ενδιαφέρον ζωντανό, αλλά προσφέρει και διαφορετικά προπονητικά ερεθίσματα.
Επιστημονικές πηγές
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, et al. Νεότερες συστηματικές ανασκοπήσεις για τη σχέση φορτίου, επαναλήψεων και μυϊκής υπερτροφίας.
- National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning.
No comments