Πρωί ή βράδυ; Πότε αποδίδει καλύτερα το σώμα σύμφωνα με τις έρευνες;

Το δίλημμα «πρωινή ή βραδινή γυμναστική» απασχολεί σχεδόν κάθε άνθρωπο που ασκείται. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι η πρωινή προπόνηση ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και βοηθά στην απώλεια βάρους. Άλλοι θεωρούν ότι το σώμα αποδίδει καλύτερα το απόγευμα ή το βράδυ, όταν οι μύες είναι πιο «ζεστοί» και τα επίπεδα ενέργειας υψηλότερα. Ποιος έχει δίκιο;

Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Η επιστήμη δείχνει ότι κάθε ώρα της ημέρας έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και ότι η ιδανική επιλογή εξαρτάται από τον στόχο σου, τον βιολογικό σου ρυθμό και –πάνω απ’ όλα– από το αν μπορείς να παραμείνεις συνεπής.

Το σώμα μας δεν αποδίδει το ίδιο όλο το 24ωρο

Ο οργανισμός λειτουργεί με βάση το κιρκάδιο ρολόι, έναν εσωτερικό μηχανισμό που επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματος, την έκκριση ορμονών, την εγρήγορση και τη μυϊκή απόδοση. Καθώς περνούν οι ώρες της ημέρας, αλλάζουν και οι συνθήκες μέσα στις οποίες λειτουργούν οι μύες και το νευρικό σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος που η ίδια προπόνηση μπορεί να σου φαίνεται πιο εύκολη το απόγευμα απ’ ό,τι νωρίς το πρωί.

Αν στόχος σου είναι η δύναμη και οι καλύτερες επιδόσεις

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η μέγιστη δύναμη, η εκρηκτικότητα και η μυϊκή ισχύς τείνουν να κορυφώνονται αργά το απόγευμα ή τις πρώτες βραδινές ώρες. Ένας βασικός λόγος είναι ότι τότε η θερμοκρασία του σώματος βρίσκεται φυσιολογικά σε υψηλότερα επίπεδα. Οι μύες είναι πιο ελαστικοί, οι αρθρώσεις κινούνται πιο εύκολα και το νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται καλύτερα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να αποκτήσεις δύναμη αν γυμνάζεσαι το πρωί. Σημαίνει ότι, κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι αποδίδουν λίγο καλύτερα αργότερα μέσα στην ημέρα.

Πρωινή προπόνηση και καύση λίπους

Για χρόνια κυκλοφορούσε η άποψη ότι η γυμναστική με άδειο στομάχι «καίει περισσότερο λίπος». Σήμερα γνωρίζουμε ότι η συνολική απώλεια λίπους εξαρτάται κυρίως από το ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας και όχι από την ώρα που ασκείσαι. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τη χρήση λίπους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, αυτό δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους σε βάθος εβδομάδων ή μηνών. Με άλλα λόγια, αν η διατροφή και η συνολική φυσική δραστηριότητα είναι ίδιες, το πρωί δεν φαίνεται να υπερτερεί σημαντικά έναντι του απογεύματος.

Τι συμβαίνει με την τεστοστερόνη και την κορτιζόλη;

Δύο από τις πιο γνωστές ορμόνες που σχετίζονται με την άσκηση είναι η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη. Η τεστοστερόνη βρίσκεται συνήθως σε υψηλότερα επίπεδα τις πρωινές ώρες, ιδιαίτερα στους άνδρες. Αυτό έχει οδηγήσει αρκετούς στο συμπέρασμα ότι η πρωινή προπόνηση είναι καλύτερη για μυϊκή ανάπτυξη. Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι οι φυσιολογικές διακυμάνσεις της τεστοστερόνης μέσα στη διάρκεια της ημέρας δεν φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της προπόνησης. Από την άλλη πλευρά, το πρωί είναι αυξημένη και η κορτιζόλη, η ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό να ξυπνήσει και να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ημέρας. Παρότι η κορτιζόλη συχνά χαρακτηρίζεται ως «ορμόνη του στρες», δεν είναι εχθρός. Είναι απαραίτητη για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες και αυξάνεται φυσιολογικά τις πρωινές ώρες. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι καθημερινές διακυμάνσεις αυτών των ορμονών δεν αποτελούν από μόνες τους λόγο για να επιλέξει κάποιος συγκεκριμένη ώρα προπόνησης.

Η βραδινή γυμναστική επηρεάζει τον ύπνο;

Αυτός είναι ένας ακόμη διαδεδομένος μύθος. Για χρόνια πιστεύαμε ότι η έντονη άσκηση το βράδυ δυσκολεύει τον ύπνο. Οι νεότερες μελέτες δείχνουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους η μέτρια ή ακόμη και σχετικά έντονη άσκηση δεν επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, αρκεί να μην ολοκληρώνεται ακριβώς πριν από την ώρα της κατάκλισης. Αντίθετα, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι μετά από μια απογευματινή προπόνηση αισθάνονται πιο χαλαροί και κοιμούνται καλύτερα. Βέβαια, υπάρχουν και εξαιρέσεις. Αν διαπιστώνεις ότι μια πολύ έντονη προπόνηση αργά το βράδυ σε κρατά σε εγρήγορση, ίσως είναι προτιμότερο να αφήνεις τουλάχιστον μία έως δύο ώρες μέχρι να ξαπλώσεις.

Η πιο σημαντική παράμετρος είναι η συνέπεια

Αν ζητούσε κανείς από τους ειδικούς να επιλέξουν μόνο έναν παράγοντα που καθορίζει την επιτυχία ενός προγράμματος άσκησης, πιθανότατα θα επέλεγαν τη συνέπεια. Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία αν η «ιδανική» ώρα είναι στις 7 το πρωί ή στις 7 το απόγευμα, αν τελικά δεν μπορείς να τη διατηρήσεις για περισσότερο από δύο εβδομάδες. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που εντάσσουν την άσκηση σε μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα έχουν περισσότερες πιθανότητες να τη διατηρήσουν μακροπρόθεσμα. Αν για παράδειγμα οι πρωινές προπονήσεις σε βοηθούν να μην τις αναβάλλεις λόγω δουλειάς ή οικογενειακών υποχρεώσεων, τότε αυτή είναι πιθανότατα η καλύτερη επιλογή για εσένα. Αντίστοιχα, αν αισθάνεσαι πιο δυνατός, πιο συγκεντρωμένος και πιο πρόθυμος να γυμναστείς μετά τη δουλειά, η απογευματινή ή βραδινή προπόνηση ίσως σου ταιριάζει περισσότερο.

Τελικά, ποια ώρα είναι η καλύτερη;

Αν ο στόχος σου είναι η μέγιστη δύναμη ή η καλύτερη αθλητική απόδοση, το απόγευμα φαίνεται να έχει ένα μικρό προβάδισμα. Αν θέλεις να δημιουργήσεις μια σταθερή συνήθεια, να ξεκινάς τη μέρα σου με ενέργεια και να μειώσεις τις πιθανότητες να παραλείψεις την προπόνηση, το πρωί μπορεί να αποδειχθεί ιδανική επιλογή. Όσο για την απώλεια λίπους, οι επιστημονικές ενδείξεις δείχνουν ότι η ώρα της προπόνησης έχει πολύ μικρότερη σημασία από τη συνολική φυσική δραστηριότητα, τη διατροφή και τη συνέπεια.