Η λαχτάρα για ζάχαρη είναι όταν νιώθετε μια έντονη επιθυμία να φάτε κάτι γλυκό και δυσκολεύεστε να ελέγξετε τον εαυτό σας.
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά, όπως τα φρούτα, το γιαούρτι, οι γλυκοπατάτες και τα smoothies, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη. Τα τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί επίσης να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ποια ανεπάρκεια προκαλεί λαχτάρα για ζάχαρη;
Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα για ζάχαρη. Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2020, σύμφωνα με την αξιόπιστη πηγή, δείχνει ότι οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά παίζουν πολύ μικρό ρόλο στην επιθυμία. Αντίθετα, εξωτερικές ενδείξεις που σχετίζονται με ορισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα χόμπι, ώρα της ημέρας ή μέρος, μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο.
Ωστόσο, εάν αισθάνεστε τακτικά λαχτάρα για ζάχαρη ή αισθάνεστε εκτός ελέγχου με τα γλυκά τρόφιμα, αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σας.
Εάν χρειάζεστε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να ανταλλάξετε μια λιχουδιά γεμάτη ζάχαρη με μια πιο υγιεινή επιλογή που θα βρείτε στην παρακάτω λίστα.
Τροφές για κατανάλωση
Ένα ευρύ φάσμα τροφών και ποτών θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη.
1. Φρούτα
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται λαχτάρα για ζάχαρη, καταφεύγουν σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αξιόπιστης πηγής, όπως η σοκολάτα.
Ωστόσο, η αντικατάσταση του πρόχειρου φαγητού με φρούτα όταν λαχταράτε ζάχαρη μπορεί να σας δώσει το γλυκό που χρειάζεστε και να σταματήσει τη λαχτάρα σας.
Τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά, αλλά περιέχουν επίσης ευεργετικές φυτικές ενώσεις όπως οι φυτικές ίνες. Αυτά συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία στην αξιόπιστη πηγή, όπως:
– χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος
– μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους
– αυξημένη ψυχική ευεξία, υγιής γήρανση και υγεία των οστών
Για να βεβαιωθείτε ότι η επιλογή σας θα είναι σωστή, επιλέξτε φρούτα ελαφρώς υψηλότερα σε ζάχαρη, όπως μάνγκο ή σταφύλια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρούτα στο γιαούρτι για να το κάνετε ένα πιο χορταστικό σνακ.
2. Μούρα
Τα μούρα είναι μια θρεπτική επιλογή για να σταματήσει η λαχτάρα για ζάχαρη.
Έχουν γλυκιά γεύση, αλλά η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θα μπορούσαν να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο.
Αυτό θα μπορούσε να κάνει τα μούρα μια εξαιρετική επιλογή εάν η λαχτάρα σας για ζάχαρη συνδέεται με τη συνήθεια και όχι με την πείνα.
Επιπλέον, τα μούρα έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως
3. Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα είναι ένα από τα πιο κοινά αναφερόμενα τρόφιμα που καταναλώνουν οι άνθρωποι όταν λαχταρούν γλυκά.
Αν λαχταράτε τη σοκολάτα, μπορείτε να κάνετε μια πιο υγιεινή επιλογή επιλέγοντας μαύρη σοκολάτα.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει υγιείς φυτικές ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες. Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των διαφόρων δεικτών της γνωστικής και της καρδιακής υγείας.
Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα έχει σχεδόν πέντε φορές περισσότερες πολυφαινόλες από το γάλα και τη λευκή σοκολάτα, ενώ περιέχει σημαντικά λιγότερη ζάχαρη.
Ωστόσο, η μαύρη σοκολάτα εξακολουθεί να περιέχει ζάχαρη και λίπος, επομένως είναι καλύτερο να περιοριστείτε σε μία μερίδα ή λιγότερο αξιόπιστη πηγή την ημέρα.
4. Σνακ μπαρ
Δεν είναι όλα τα σνακ μπαρ υγιεινά και μερικά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.
Ωστόσο, εάν λαχταράτε μια γλυκιά απόλαυση, είναι διαθέσιμες κάποιες επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αναζητήστε ένα σνακ μπαρ με ολόκληρα τρόφιμα, ολόκληρη βρώμη και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
Προσέξτε τις μπάρες που περιέχουν πολλή λεγόμενη «υγιεινή» ζάχαρη, όπως μέλι, σιρόπι αγαύης ή ζάχαρη καρύδας. Αυτά εξακολουθούν να είναι πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία δεν είναι καλά για εσάς σε μεγάλες ποσότητες.
Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας υγιεινά σνακ μπαρ.
5. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή Αξιόπιστη πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, των διαλυτών ινών και των φυτικών ενώσεων.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν εύκολα το νερό και διογκώνονται για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ στο έντερό σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αποτρέψετε τη λαχτάρα για ζάχαρη.
6. Τσίχλες ή μέντα χωρίς ζάχαρη
Το μάσημα τσίχλας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε την επιθυμία σας για ζάχαρη.
Οι τσίχλες ή οι μέντες που παρασκευάζονται με τεχνητά γλυκαντικά έχουν γλυκιά γεύση αλλά περιέχουν ελάχιστο αριθμό θερμίδων και καθόλου ζάχαρη.
Αν και τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μάσημα τσίχλας θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας, της λαχτάρας και της πρόσληψης τροφών βαρέων υδατανθράκων αργότερα μέσα στην ημέρα.
Το μάσημα τσίχλας είναι επίσης καλό για τα δόντια σας, καθώς θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τερηδόνας.
7. Φακές
Οι φακές είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια (g)) βρασμένες φακές παρέχει 18 g Αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης και 15,5 g φυτικές ίνες.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να αυξήσουν τα αισθήματα πληρότητας, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη που προκαλείται από την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η Research Trusted Source προτείνει επίσης ότι οι φακές θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εντέρου.
8. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξής σας και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Ομοίως, μια ανασκόπηση του 2015 προτείνει ότι το γιαούρτι μπορεί να είναι ένα καλό σνακ που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας όλη την ημέρα και στον έλεγχο της λαχτάρας σας για ζάχαρη.
Φροντίστε να επιλέξετε γιαούρτι που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
9. Χουρμάς
Οι χουρμάδες είναι ο αποξηραμένος καρπός του φοίνικα. Αν και περιέχουν σχεδόν 70% ζάχαρη αξιόπιστης πηγής, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη.
Μια μελέτη του 2020 σε άτομα με διαβήτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών χουρμάδων την ημέρα για 16 εβδομάδες δεν είχε καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, βοήθησε στη μείωση των επιπέδων LDL (κακής) και ολικής χοληστερόλης, ενώ βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα ζωής.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε τους χουρμάδες με ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα για μια γλυκιά και τραγανή απόλαυση.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι χουρμάδες είναι πολύ γλυκοί, γι’ αυτό επιμείνετε σε μία μερίδα τη φορά ή περίπου τρεις χουρμάδες.
10. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, γλυκές και χορταστικές. Περιέχουν αξιόπιστη πηγή κυρίως υδατάνθρακες αλλά και φυτικές ίνες και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, της βιταμίνης C και του καλίου.
Μπορεί να έχετε λαχτάρα για ζάχαρη επειδή δεν τρώτε αρκετά όλη την ημέρα.
Η συμπερίληψη μιας πηγής υδατανθράκων όπως οι γλυκοπατάτες στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού, προσθέτοντας θερμίδες στα γεύματά σας και καθιστώντας τα πιο ισορροπημένα.
Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, οι γλυκοπατάτες μπορούν επίσης να προσφέρουν τη γλυκιά γεύση που λαχταράτε.
11. Κρέας, πουλερικά και ψάρια
Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης όπως κρέας, πουλερικά ή ψάρι στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της λαχτάρας για ζάχαρη.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διαχείριση της πείνας, της πρόσληψης τροφής, της λαχτάρας και του βάρους σας.
Εάν είστε χορτοφάγος, μην ανησυχείτε – οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
12. Smoothies
Τα smoothies μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν λαχταράτε ένα ρόφημα με ζάχαρη.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε διάφορα είδη φρούτων με γιαούρτι. Η γλυκύτητα των φρούτων σε συνδυασμό με τις χορταστικές επιδράσεις του γιαουρτιού μπορεί να ικανοποιήσει τη λαχτάρα σας ενώ παρέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά.
Εάν τρώτε ένα smoothie, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το φρούτο, όχι μόνο τον χυμό, ώστε να διατηρήσετε τις υγιείς φυτικές ίνες.
13. Δαμάσκηνα
Όπως και οι χουρμάδες, είναι γεμάτοι με αξιόπιστες ίνες και θρεπτικά συστατικά και έχουν πολύ γλυκιά γεύση.
Ως εκ τούτου, μπορείτε να τα βρείτε ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση για καραμέλα όταν λαχταράτε τη ζάχαρη.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και η φυσική σορβιτόλη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Η σορβιτόλη είναι μια φυσική αλκοόλη ζάχαρης που έχει γλυκιά γεύση, αλλά απορροφάται αργά στο έντερο.
14. Αυγά
Τα αυγά είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο την όρεξη και τη λαχτάρα σας.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι το πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά μπορεί να μειώσει την πείνα και να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο ότι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες καταστέλλει την ορμόνη της πείνας τη γκρελίνη και αυξάνει ορισμένες από τις ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, συμπεριλαμβανομένου του πεπτιδίου YY (PYY) και του πεπτιδίου-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1).
Αυτό υποδηλώνει ότι ένα πρωινό με αυγά θα μπορούσε να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
15. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν αρκετά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως η αξιόπιστη πηγή:
βιταμίνες Β
μαγνήσιο
σίδερο
φώσφορος
μαγγάνιο
σελήνιο
Σε σύγκριση με την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πληρότητας και στη μείωση της επιθυμίας σας να τρώτε πιο συχνά.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να προωθήσουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο σας, όπως τα Bifidobacteria και οι Lactobacilli. Αυτά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση του επιπέδου πληρότητάς σας, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
16. Λαχανικά
Αν και η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μην είναι ικανοποιητική όταν βιώνετε οξεία λαχτάρα για ζάχαρη, η τακτική συμπερίληψή τους στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι χρήσιμη.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες. Περιέχουν επίσης πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις.
Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι ίσως ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας και θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Η προσθήκη λαχανικών είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα γεύματά σας, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι όλη την ημέρα.
healthline
No comments