10 ασκήσεις για να τονώσεις όλο το σώμα σου σε έναν μήνα

Μετά από 30 ημέρες – ακόμα και αν τις κάνετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα – θα δείτε βελτιώσεις στη μυϊκή σας δύναμη, αντοχή και ισορροπία.

Δείτε τις 10 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για απόλυτη φυσική κατάσταση. Συνδυάστε μια ρουτίνα  προπόνησης που είναι απλή αλλά ισχυρή και σίγουρα θα σας κρατήσει σε φόρμα για το υπόλοιπο της ζωής σας.

1. Προβολές

Βοηθάνε στην ενίσχυση της ισορροπίας- στη λειτουργική κίνηση, ενώ αυξάνουν τη δύναμη στα πόδια και τους γλουτούς σας.  (3 σετ των 10 επαναλήψεων).

2. Pushups

Τα pushups είναι μία από τις πιο βασικές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που γίνονται με το  βάρος του σώματος. Γυμνάζουμε όλους τους μύες του σώματος καθώς για να την εκτελέσουμε χρειάζονται χέρια, πόδια και φυσικά τη δύναμη του κορμού.  (3 σετ των 12 επαναλήψεων).

3. Καθίσματα

Τα squat αυξάνουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα, καθώς και την ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς.  Επειδή εμπλέκονται μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, τα καθίσματα έχουν επίσης το πλεονέκτημα να συμβάλλουν στο «κάψιμο» πολλών θερμίδων. (3 σετ των 15 επαναλήψεων).

4. Πιέσεις ώμων με αλτήρες.

Οι πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι δεν είναι μόνο μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους ώμους σας, αλλά γυμνάζει επίσης το πάνω μέρος της πλάτης και τον κορμό σας. (3 σετ των 12 επαναλήψεων).

5. Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες

Γυμνάστε την πλάτη σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο  και δυναμώστε πολλούς μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας. Επιλέξτε έναν αλτήρα μέτριου βάρους (3 σετ των 10 επαναλήψεων).

6. Άρσεις θανάτου με ένα πόδι

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που απαιτεί την ισορροπία σας. Οι άρσεις θανάτου με ένα πόδι απαιτούν σταθερότητα και δύναμη ποδιών. Πάρτε έναν ελαφρύ έως μέτριο αλτήρα για να ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση. ( 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πλευρά).

7. Burpees

Μια άσκηση που κανεις δε χαίρεται να κάνει. Τα burpees είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση για όλο το σώμα για την ενίσχυση της αντοχής αλλά και της μυϊκής δύναμης. (3 σετ των 10 επαναλήψεων).

8. Πλαϊνές σανίδες

Ένα υγιές σώμα απαιτεί έναν ισχυρό πυρήνα στα θεμέλιά του, επομένως μην παραμελείτε κινήσεις που σχετίζονται με τον κορμό, όπως η πλαϊνή σανίδα. Επαναλάβετε 3 σετ των 10–15 επαναλήψεων στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.

9. Σανίδες

Οι σανίδες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τόσο τους κοιλιακούς μυς όσο και ολόκληρο το σώμα σας.  Ολοκληρώστε 2-3 σετ αναμονής των 30 δευτερολέπτων

10. Γέφυρα γλουτών

Η γέφυρα γλουτών λειτουργεί αποτελεσματικά σε ολόκληρη την περιοχή του πίσω μέρους σας.  (3 σετ των 12- 15 επαναλήψεων)