Σταματάς γυμναστική στις διακοπές; Δες πόσες ημέρες χρειάζονται για να πέσει η φυσική κατάσταση και γιατί ένα μικρό διάλειμμα μπορεί να βοηθήσει.
Μετά από μήνες συνέπειας στο γυμναστήριο, στο τρέξιμο ή σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, οι διακοπές συχνά συνοδεύονται από μια μικρή ενοχή: «Αν σταματήσω για μία εβδομάδα, θα χάσω όσα έχτισα;».
Η απάντηση της επιστήμης είναι πιο καθησυχαστική από όσο πολλοί πιστεύουν. Μια εβδομάδα χωρίς προπόνηση δεν αρκεί για να χαθεί η φυσική κατάσταση που έχει χτιστεί με συνέπεια, ενώ σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να λειτουργήσει θετικά, επιτρέποντας στο σώμα να ανακάμψει από τη συσσωρευμένη κόπωση.
Η διαδικασία κατά την οποία το σώμα χάνει μέρος των προσαρμογών που απέκτησε μέσω της άσκησης ονομάζεται αποπροπόνηση (detraining). Το πόσο γρήγορα συμβαίνει εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία, το είδος της άσκησης, τη διάρκεια της αποχής και το αν το άτομο παραμένει ενεργό μέσα στην ημέρα.
Τι γίνεται τις πρώτες ημέρες χωρίς άσκηση;
Τις πρώτες ημέρες μιας διακοπής, το σώμα δεν «ξεχνά» την προπόνηση. Αντίθετα, συχνά εκμεταλλεύεται αυτή την περίοδο για αποκατάσταση.
Οι μύες γεμίζουν ξανά τα αποθέματα γλυκογόνου, μειώνονται μικροφλεγμονές που προκαλούνται από την προπόνηση και το νευρικό σύστημα ξεκουράζεται.
Μια μελέτη που εξέτασε μια εβδομάδα διακοπής από προπόνηση αντιστάσεων σε άτομα που γυμνάζονταν συστηματικά έδειξε ότι ένα διάλειμμα 7 ημερών δεν οδήγησε σε απώλεια μυϊκής μάζας, μυϊκής αντοχής ή δύναμης σε σημαντικό βαθμό. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι μια σύντομη περίοδος αποχής μπορεί να λειτουργήσει ως «deload», δηλαδή ως περίοδος αποφόρτισης.
Πότε αρχίζει πραγματικά να πέφτει η φυσική κατάσταση;
Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι συνήθως αυτή που επηρεάζεται πρώτη όταν σταματά η προπόνηση. Μετά από περίπου δύο εβδομάδες πλήρους αποχής, μελέτες σε αθλητές αντοχής έχουν δείξει μειώσεις σε δείκτες όπως το VO₂ max (η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου), η καρδιακή απόδοση και η αντοχή στην άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος που τρέχει συστηματικά μπορεί να νιώσει μετά από μεγαλύτερο διάλειμμα ότι «λαχανιάζει» πιο εύκολα ή ότι ο ίδιος ρυθμός απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια. Όμως μια εβδομάδα διακοπών βρίσκεται συνήθως μέσα σε ένα ασφαλές χρονικό πλαίσιο.
Χάνεται μυϊκή μάζα σε 7 ημέρες;
Όχι. Η απώλεια μυϊκού ιστού απαιτεί μεγαλύτερη περίοδο αδράνειας. Οι μύες δεν εξαφανίζονται επειδή κάποιος έκανε διακοπές και δεν πήγε γυμναστήριο για λίγες ημέρες. Αυτό που μπορεί να αλλάξει προσωρινά είναι η αίσθηση του σώματος: μπορεί να υπάρχει λιγότερο «πρήξιμο» στους μυς, επειδή μειώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου και νερού στους μυς. Αυτό όμως δεν σημαίνει απώλεια μυϊκής μάζας.
Γιατί πολλές φορές νιώθουμε «πεσμένοι» όταν επιστρέφουμε;
Η πρώτη προπόνηση μετά τις διακοπές μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χάθηκε η φυσική κατάσταση.
Το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να ξαναβρεί τον ρυθμό του:
- η αίσθηση της προσπάθειας μπορεί να είναι μεγαλύτερη,
- οι μύες μπορεί να πονάνε περισσότερο,
- η αντοχή μπορεί να φαίνεται προσωρινά μειωμένη.
Συνήθως αυτή η αίσθηση επανέρχεται γρήγορα, ειδικά σε άτομα που είχαν σταθερή προπονητική βάση.
Οι διακοπές μπορούν να βοηθήσουν την απόδοση;
Σε πολλές περιπτώσεις, ναι. Η συνεχής προπόνηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε συσσωρευμένη κόπωση. Ένα μικρό διάλειμμα μπορεί να βοηθήσει:
- στη μείωση της κόπωσης,
- στη βελτίωση της διάθεσης,
- στην επιστροφή με περισσότερη ενέργεια.
Οι προπονητές συχνά χρησιμοποιούν αντίστοιχες περιόδους αποφόρτισης (deload weeks) ώστε το σώμα να ανακάμψει χωρίς να χαθούν οι προσαρμογές της άσκησης.
Τι να κάνεις στις διακοπές για να διατηρήσεις τη φόρμα σου;
Δεν χρειάζεται να μεταφέρεις το γυμναστήριο στην παραλία.
Ακόμη και απλές δραστηριότητες βοηθούν:
- περπάτημα,
- κολύμπι,
- παιχνίδια στη θάλασσα,
- λίγες ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Η διατήρηση της κίνησης στην καθημερινότητα μειώνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο πτώσης της φυσικής κατάστασης.
No comments