Στη περίοδο της εγκυμοσύνης πρέπει να εφοδιάζουμε τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, για να είναι υγιής και να έχει όλη την ενέργεια που απαιτείται. Aυτό μπορούμε να το πετύχουμε με σωστή και υγιεινή διατροφή.
Σκεφτείτε τη φράση πως «είμαστε αυτό που τρώμε» , οπότε στην περίπτωση αυτή πρέπει να δίνεται επιπλέον βάρος, με το να τροφοδοτείται το μωράκι σας.
Γι’ αυτό, παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με 10 +1 τροφές που θα γίνουν η απάντηση στο “τι θα μαγειρέψω αύριο ;”
1. Αποξηραμένα φρούτα
Εύκολο σνακ με μεγάλη αποθήκευση σιδήρου. Μια χούφτα π.χ. βερίκοκο, σύκο ή δαμάσκηνο, σας δίνει το 10% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο. Περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ , κάλιο , ασβέστιο και μαγνήσιο.
Extra tip: Βοηθάει πολύ το έντερό μας.
2. Υδατάνθρακες
Πολύ βασικό για την εγκυμοσύνη, είναι να περιέχει η διατροφή μας υδατάνθρακες. Δηλαδή ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες. Αυτά θα σας γεμίσουν ενέργεια, κάτι που χρειάζεστε όσο πλησιάζει η ημερομηνία του τοκετού.
Extra tip:
- Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως, μιας και είναι πλούσιο σε ίνες, δίνει ενέργεια και περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β και φυλλικό οξύ . Επίσης οι ίνες προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα και, κατά συνέπεια, το πρήξιμο και τις αιμορροΐδες.
- Οι πατάτες είναι μια κύρια πηγή υδατανθράκων γι’ αυτό όταν την εντάσσεται στο καθημερινό σας μενού να τις προτιμήσετε βραστές ή ψητές, αποφύγετε τις τηγανιτές!
3. Δημητριακά
Επιλέξτε δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και φυλλικό οξύ. Ένα μπολ με ολικής αλέσεως δημητριακά και γάλα είναι το ιδανικό pick-me-up!
4. Φρούτα
Είναι γνωστό σε όλους πως τα φρούτα περιέχουν ίνες, βιταμίνη C, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Προτιμήστε τα φρούτα εποχής και πείτε ένα μεγάλο «ναι» στα μήλα που επιφυλάσσουν πολλά καλά, τόσο για εσάς όσο και για το έμβρυο σας.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα περιέχουν ασβέστιο, πρωτεινες και βιταμίνες. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προιοντα χαμηλών λιπαρών και διασταυρώστε πάντα πως είναι παστεριωμένα. Αποφύγετε το κατσικίσιο τυρί και το ροκφόρ, καθώς μπορεί να μεταδώσουν λιστέρια, μικροοργανισμός που εκδηλώνεται ως ενδοκυτταρικό παράσιτο και σε νεογέννητα και εγκύους.
6. Ψάρια
Είναι χαμηλά σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου, ενώ αποτελούν πηγή πρωτεινών. Φροντίστε να καταναλώνετε δύο μερίδες την εβδομάδα, ψάρια πλούσια σε λιπαρά ω-3 και ω-6 , όπως το σκουμπρί, ο σολομός και η σαρδέλα .
Extra tip: Μείνετε μακριά από μεγάλα ψάρια όπως είναι ο ξιφίας και ο τόνος , γιατί είναι ύποπτα για βαρέα μέταλλα.
7. Σκουρόχρωμα και πλατύφυλλα
Λαχανικά όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο, είναι εφοδιασμένα με βιταμίνη C,ίνες , σίδηρο και φυλλικό οξύ.
Extra tip: Οι γυναίκες που θα γίνουν μητερούλες, θα πρέπει να λαμβάνουν υψηλότερη ποσότητα φολικού οξέως. Εκτός, από τη λήψη του μέσω τροφών, απαιτείται επιπρόσθετη λήψη 400mg φολικού οξέος από συμπληρώματα, προκειμένου η συνολική ποσότητα της βιταμίνης να ανέρχεται στα 800 ημερήσιων . Το στοιχείο αυτό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών διαταραχών στο έμβρυο.
8. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα ζυμαρικά ολική αλέσεως, όπως και το σκούρο ρύζι, είναι πλούσια σε ίνες και σας εφοδιάζουν με ενέργεια.
9. Καφές
Εάν ο καφές είναι η αγαπημένη σας καθημερινή συνήθεια, δεν χρειάζεται να τον αποχωριστείτε αλλά να περιορίσετε την κατανάλωση του στο 1 φλιτζάνι βραστού καφέ( γαλλικός ή ελληνικός) την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο, επειδή η καφεΐνη ως διεγερτικό αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και τον μεταβολισμό σας, κάτι που ενδέχεται να επηρεάσει τον παλμό, την αναπνοή και την ανάπτυξη του εμβρύου.
Extra tip: Ο καφές είναι διουρητικός. Σας κάνει να χάνετε πολλά υγρά και ηλεκτρολύτες, ενώ εμποδίζει και την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου εάν καταναλωθεί κοντά στο γεύμα.
10. Το άπαχο κόκκινο κρέας
Όπως το κοτόπουλο, είναι πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, έτσι και το άπαχο κόκκινο κρέας είναι εξίσου ωφέλιμο. Φροντίστε το κρέας να είναι πολύ καλά μαγειρεμένο.
11. Νερό
Στόχος είναι να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτό θα κρατήσει ενυδατωμένο τον οργανισμό σας, θα σας διατηρήσει στο σωστό επίπεδο ενέργειας, ενώ το νερό βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και την κυστίτιδα.
Ανδριανή Ξιάρχου
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Μουσικοκινητική αγωγή στο Petit Paris , Π. Φαλήρου
http://www.petitparis.gr/
No comments