Δεν είναι μόνο θέμα προτίμησης
Είναι μια από τις πιο συνηθισμένες απορίες όσων ξεκινούν το τρέξιμο, αλλά και εκείνων που προπονούνται συστηματικά: είναι καλύτερο να τρέχεις στον διάδρομο του γυμναστηρίου ή να βγαίνεις έξω στον δρόμο;
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η απάντηση είναι απλή. Άλλοι θεωρούν πως το τρέξιμο στον δρόμο είναι η μόνη «αληθινή» προπόνηση, ενώ άλλοι προτιμούν τον διάδρομο επειδή προσφέρει άνεση, ασφάλεια και σταθερές συνθήκες. Στην πραγματικότητα, όμως, οι δύο επιλογές δεν είναι ίδιες. Αν και ενεργοποιούν σε μεγάλο βαθμό τις ίδιες μυϊκές ομάδες και προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά, την αντοχή και τον μεταβολισμό, διαφέρουν στον τρόπο με τον οποίο επιβαρύνουν το σώμα, επηρεάζουν την απόδοση και συμβάλλουν στην εξέλιξη του δρομέα.
Η επιστήμη έχει ασχοληθεί εκτενώς με το θέμα και τα συμπεράσματα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα. Δεν υπάρχει μία επιλογή που να υπερέχει σε όλες τις περιπτώσεις. Η καλύτερη λύση εξαρτάται από τον στόχο σου, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το ιστορικό τραυματισμών και τις συνθήκες μέσα στις οποίες προπονείσαι.
Καίνε τις ίδιες θερμίδες;
Ένα από τα πρώτα ερωτήματα που απασχολούν όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι αν ο διάδρομος «καίει» λιγότερο από το τρέξιμο στον δρόμο. Σύμφωνα με την κλασική μελέτη των Ross McArdle και Ronald Pate, καθώς και μεταγενέστερες αναλύσεις, όταν τρέχουμε στον διάδρομο με κλίση 1%, η ενεργειακή δαπάνη είναι σχεδόν ίδια με εκείνη του τρεξίματος σε επίπεδο δρόμο. Η μικρή αυτή κλίση αντισταθμίζει σε μεγάλο βαθμό την απουσία αντίστασης του αέρα και προσομοιώνει καλύτερα τις πραγματικές συνθήκες. Αυτό σημαίνει ότι, αν ο στόχος σου είναι η απώλεια λίπους, δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία αν θα επιλέξεις διάδρομο ή εξωτερικό χώρο. Εκείνο που μετρά περισσότερο είναι η διάρκεια της προπόνησης, η ένταση και φυσικά η συνολική ενεργειακή ισορροπία μέσα στην ημέρα.
Γιατί πολλοί νιώθουν ότι ο διάδρομος είναι πιο εύκολος;
Αρκετοί δρομείς αναφέρουν ότι μπορούν να τρέξουν περισσότερη ώρα ή σε υψηλότερη ταχύτητα όταν βρίσκονται σε διάδρομο. Δεν είναι ιδέα τους. Όταν τρέχεις έξω, κάθε βήμα επηρεάζεται από παράγοντες που δεν μπορείς να ελέγξεις. Ο αέρας δημιουργεί αντίσταση, το οδόστρωμα αλλάζει συνεχώς, υπάρχουν μικρές ανηφόρες και κατηφόρες, στροφές, λακκούβες και διαφορετικές επιφάνειες. Ο οργανισμός χρειάζεται να προσαρμόζεται διαρκώς, ενεργοποιώντας περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες και ξοδεύοντας επιπλέον ενέργεια. Στον διάδρομο, αντίθετα, η επιφάνεια είναι ομοιόμορφη και ο ρυθμός σταθερός. Η κινούμενη ταινία βοηθά στη διατήρηση της ταχύτητας, ενώ ο δρομέας δεν χρειάζεται να επιβραδύνει ή να επιταχύνει συνεχώς. Αυτό κάνει την προσπάθεια να φαίνεται πιο προβλέψιμη και για αρκετούς πιο εύκολη.
Τι συμβαίνει με τους μυς;
Αν και οι βασικές μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται είναι ίδιες, υπάρχουν μικρές αλλά ουσιαστικές διαφορές. Στο τρέξιμο στον δρόμο, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες του κορμού εργάζονται εντονότερα για να διατηρήσουν την ισορροπία και να προσαρμοστούν στις συνεχείς αλλαγές του εδάφους. Στον διάδρομο, η κίνηση είναι πιο επαναλαμβανόμενη και ελεγχόμενη. Αυτό μπορεί να είναι πλεονέκτημα για κάποιον που επιστρέφει από τραυματισμό ή θέλει να επικεντρωθεί στη βελτίωση της τεχνικής του, όμως μειώνει σε κάποιο βαθμό τις απαιτήσεις για σταθεροποίηση του σώματος.
Είναι ο διάδρομος πιο φιλικός στις αρθρώσεις;
Εδώ η απάντηση είναι συνήθως «ναι», αλλά με μία σημαντική διευκρίνιση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι διάδρομοι διαθέτουν σύστημα απορρόφησης κραδασμών, το οποίο μειώνει τις δυνάμεις που μεταφέρονται στα γόνατα, στους αστραγάλους και στα ισχία σε σχέση με την άσφαλτο ή το τσιμέντο. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που αρκετοί φυσικοθεραπευτές και αθλητίατροι συστήνουν τον διάδρομο σε άτομα που επιστρέφουν σταδιακά στην άσκηση μετά από τραυματισμό. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το τρέξιμο στον διάδρομο είναι εντελώς ακίνδυνο. Η συνεχής επανάληψη της ίδιας κίνησης, χωρίς τις μικρές φυσικές διαφοροποιήσεις που υπάρχουν στο εξωτερικό περιβάλλον, μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να οδηγήσει σε υπέρχρηση συγκεκριμένων μυών ή τενόντων, ιδιαίτερα όταν η τεχνική δεν είναι σωστή ή η προπόνηση αυξάνεται απότομα.
Ποιο βελτιώνει περισσότερο την απόδοση;
Αν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα δρόμου, η απάντηση είναι ξεκάθαρη: το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης θα πρέπει να γίνεται σε εξωτερικό χώρο. Το σώμα χρειάζεται να μάθει να αντιμετωπίζει τις πραγματικές συνθήκες που θα συναντήσει την ημέρα του αγώνα, όπως τον άνεμο, τις ανηφόρες, τις αλλαγές στον ρυθμό και τις διαφορετικές επιφάνειες. Παράλληλα, βελτιώνεται η ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή η ικανότητα του οργανισμού να αντιλαμβάνεται τη θέση και την κίνηση του σώματος στον χώρο, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για την οικονομία του τρεξίματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο διάδρομος δεν έχει θέση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Αντίθετα, αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο για προπονήσεις με συγκεκριμένο ρυθμό, διαλειμματική άσκηση ή ημέρες με ακραίες καιρικές συνθήκες.
Η επίδραση στην ψυχολογία
Η άσκηση δεν επηρεάζει μόνο το σώμα αλλά και τον εγκέφαλο. Σύμφωνα με ανασκοπήσεις που έχουν δημοσιευθεί τα τελευταία χρόνια, η άσκηση σε φυσικό περιβάλλον φαίνεται να συνδέεται με μεγαλύτερη μείωση του άγχους, καλύτερη διάθεση και υψηλότερο αίσθημα ευεξίας σε σύγκριση με την αντίστοιχη άσκηση σε κλειστό χώρο. Η επαφή με το πράσινο, το φυσικό φως και η εναλλαγή εικόνων μπορούν να κάνουν την προσπάθεια να μοιάζει πιο ευχάριστη και λιγότερο κουραστική. Από την άλλη πλευρά, ο διάδρομος προσφέρει κάτι εξίσου σημαντικό: συνέπεια. Δεν εξαρτάται από τη ζέστη, το κρύο, τη βροχή ή την ατμοσφαιρική ρύπανση. Για πολλούς ανθρώπους αυτό σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να τηρήσουν το πρόγραμμα άσκησής τους όλο τον χρόνο.
Ποια επιλογή είναι καλύτερη για σένα;
Η απάντηση εξαρτάται από τον στόχο σου. Αν είσαι αρχάριος, έχεις αυξημένο σωματικό βάρος ή επιστρέφεις μετά από τραυματισμό, ο διάδρομος μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές και ελεγχόμενο περιβάλλον για να αποκτήσεις αντοχή και αυτοπεποίθηση. Αν, αντίθετα, θέλεις να συμμετάσχεις σε αγώνες, να βελτιώσεις τη λειτουργική σου απόδοση ή απλώς απολαμβάνεις την επαφή με τη φύση, το τρέξιμο στον δρόμο θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις δεξιότητες που δεν μπορεί να προσφέρει ένας διάδρομος.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ιδανική λύση είναι ο συνδυασμός και των δύο. Ο διάδρομος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ελεγχόμενες προπονήσεις, ημέρες με κακοκαιρία ή αποκατάσταση, ενώ το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο προσφέρει την εμπειρία, την προσαρμοστικότητα και τα ψυχολογικά οφέλη που δύσκολα αντικαθίστανται.
No comments