Αν κάνεις πάντα την ίδια σειρά, ίσως χάνεις μέρος των αποτελεσμάτων σου
Μπαίνεις στο γυμναστήριο, ανεβαίνεις στον διάδρομο για να «ζεσταθείς» και στη συνέχεια πιάνεις τα βάρη. Ή μήπως κάνεις πρώτα βάρη και αφήνεις το cardio για το τέλος; Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, είναι πολύ πιθανό να έχεις αναρωτηθεί ποια σειρά είναι η σωστή.
Η αλήθεια είναι ότι το συγκεκριμένο ερώτημα απασχολεί όχι μόνο τους ασκούμενους, αλλά και τους επιστήμονες της άσκησης εδώ και δεκαετίες. Και ο λόγος είναι απλός: όταν συνδυάζεις δύο διαφορετικά είδη προπόνησης στην ίδια συνεδρία, το ένα μπορεί να επηρεάσει το άλλο.
Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Η σωστή σειρά εξαρτάται από αυτό που θέλεις να πετύχεις.
Γιατί έχει σημασία η σειρά;
Η προπόνηση δύναμης και η αερόβια άσκηση προκαλούν διαφορετικές προσαρμογές στον οργανισμό. Τα βάρη ενεργοποιούν κυρίως μηχανισμούς που σχετίζονται με την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, ενώ το cardio βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα το οξυγόνο.
Σύμφωνα με μετα-αναλύσεις των τελευταίων ετών, όταν οι δύο μορφές άσκησης γίνονται στην ίδια προπόνηση, μπορεί να εμφανιστεί το λεγόμενο interference effect ή «φαινόμενο αλληλεπίδρασης». Αυτό σημαίνει ότι η προσαρμογή στη μία μορφή άσκησης ενδέχεται να μειώσει ελαφρώς την απόκριση στην άλλη, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση είναι έντονη και επαναλαμβάνεται συχνά. Δεν σημαίνει ότι δεν θα έχεις αποτέλεσμα. Σημαίνει ότι μπορείς να το βελτιστοποιήσεις.
Αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη
Αν προσπαθείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα ή τη δύναμή σου, οι περισσότερες έρευνες συγκλίνουν σε ένα συμπέρασμα: ξεκίνα με τα βάρη. Ο λόγος είναι πρακτικός αλλά και βιολογικός. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις απαιτούν υψηλά επίπεδα ενέργειας, συγκέντρωσης και νευρομυϊκής απόδοσης. Αν προηγηθεί έντονο cardio, οι αποθήκες γλυκογόνου αρχίζουν να μειώνονται, εμφανίζεται κόπωση και μειώνεται η ικανότητα να σηκώσεις μεγαλύτερα φορτία ή να εκτελέσεις σωστά τις επαναλήψεις.
Με απλά λόγια, αν φτάσεις ήδη κουρασμένος στα βάρη, είναι πιθανό να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις, να χρησιμοποιήσεις μικρότερα κιλά και να μειώσεις το ερέθισμα που χρειάζονται οι μύες για να αναπτυχθούν.
Αν θέλεις να χάσεις λίπος
Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο ενδιαφέροντα. Για χρόνια κυκλοφορούσε η θεωρία ότι πρέπει να κάνεις πρώτα cardio ώστε να «κάψεις» λίπος πριν πιάσεις τα βάρη. Οι νεότερες μελέτες όμως δεν επιβεβαιώνουν αυτή την άποψη. Η συνολική απώλεια λίπους εξαρτάται κυρίως από το ενεργειακό ισοζύγιο και τη συνέπεια στην προπόνηση και τη διατροφή, όχι από το αν το cardio έγινε πρώτο ή τελευταίο.
Ωστόσο, αρκετοί ειδικοί προτείνουν να προηγούνται τα βάρη. Γιατί; Επειδή έτσι διατηρείται καλύτερα η μυϊκή μάζα κατά την περίοδο απώλειας βάρους. Και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα διατηρεί κάποιος, τόσο πιο εύκολο είναι να υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό. Το cardio εξακολουθεί να έχει σημαντικό ρόλο, αλλά λειτουργεί συμπληρωματικά.
Αν προπονείσαι για αντοχή
Εδώ η προτεραιότητα αλλάζει. Αν ο στόχος σου είναι ένας ημιμαραθώνιος, ένας μαραθώνιος, ένας αγώνας ποδηλασίας ή γενικότερα η βελτίωση της αερόβιας απόδοσης, τότε είναι λογικό να ξεκινήσεις με το cardio. Το σώμα αποδίδει καλύτερα σε εκείνη τη δραστηριότητα που εκτελεί πρώτη, όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι υψηλά και η κόπωση περιορισμένη. Αυτός είναι και ο λόγος που οι περισσότεροι προπονητές αντοχής δίνουν προτεραιότητα στην αερόβια προπόνηση, αφήνοντας τις ασκήσεις δύναμης για το τέλος ή για ξεχωριστή ημέρα.
Το cardio «τρώει» τους μυς;
Ίσως αυτός να είναι ο μεγαλύτερος φόβος όσων σηκώνουν βάρη. Η απάντηση είναι καθησυχαστική: όχι, όταν γίνεται σωστά. Το cardio δεν καταστρέφει τη μυϊκή μάζα από μόνο του. Αντίθετα, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στην αποκατάσταση και στη συνολική φυσική κατάσταση.
Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν συνδυάζονται υπερβολικά μεγάλες διάρκειες αερόβιας άσκησης, πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και ανεπαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης. Σε αυτές τις συνθήκες ο οργανισμός μπορεί να δυσκολευτεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως, 20 έως 40 λεπτά μέτριας έντασης cardio, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και επαρκή πρωτεΐνη, όχι μόνο δεν βλάπτουν τους μυς αλλά μπορούν να υποστηρίξουν την αποκατάσταση και τη γενικότερη υγεία.
Υπάρχει ιδανικό πρόγραμμα;
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι, όταν είναι εφικτό, η καλύτερη επιλογή είναι να χωρίζονται οι δύο προπονήσεις μέσα στην ημέρα ή να γίνονται σε διαφορετικές ημέρες. Ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 6 ωρών μεταξύ τους φαίνεται να μειώνει το φαινόμενο της αλληλεπίδρασης και να επιτρέπει καλύτερες προσαρμογές. Όταν όμως ο χρόνος είναι περιορισμένος, η πιο πρακτική συμβουλή είναι απλή: ξεκίνα με αυτό που αποτελεί τον βασικό σου στόχο.
Αν προτεραιότητα είναι η δύναμη και η μυϊκή ανάπτυξη, βάλε πρώτα τα βάρη. Αν προετοιμάζεσαι για αγώνα αντοχής, δώσε προτεραιότητα στο cardio. Αν θέλεις γενική φυσική κατάσταση και καλύτερη υγεία, η σειρά έχει πολύ μικρότερη σημασία από τη συνέπεια.
Το δίλημμα «βάρη πριν ή μετά το cardio» δεν έχει έναν καθολικό νικητή. Η επιστήμη δείχνει ότι η σωστή απάντηση εξαρτάται από τον στόχο σου και όχι από κάποιον απόλυτο κανόνα. Αν θέλεις να χτίσεις μυς, ξεκίνα με τα βάρη. Αν κυνηγάς επιδόσεις στην αντοχή, δώσε προτεραιότητα στο cardio. Αν στόχος σου είναι η απώλεια λίπους και η συνολική υγεία, φρόντισε κυρίως να είσαι συνεπής, να προπονείσαι με σωστή ένταση και να υποστηρίζεις την προσπάθειά σου με ισορροπημένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση.
No comments