Ήρθε η ώρα να διώξουμε το λίπος! Ένα πρόγραμμα ραμμένο στα μέτρα σου!

23 Posted by - February 13, 2017 - Workout

Είναι γνωστό πως οι γυναίκες έχουν τις λιποαποθήκες τους στην περιφέρεια, στα πόδια ανάμεσα από τους μηρούς, και στα χέρια (στους τρικέφαλους).

Στο συγκεκριμένο άρθρο μου θα σας βοηθήσω να έχετε στο μυαλό σας κάποιες ασκησούλες που θα τις κάνετε 3-4 φορές την βδομάδα, ώστε να μπορέσετε να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε στο σώμα σας.

Δεν είναι τυχαίο  πως πολλές γυναίκες με το που πάτε στο γυμναστήριο, χωρίς ενδεχομένως να το έχετε ψάξει επιστημονικά, ζητάτε από τον γυμναστή που θα σας αναλάβει, να σας δώσει ασκήσεις για γλουτούς, για προσαγωγούς και απαγωγούς και φυσικά για τα χεράκια (που μαζεύουν το ζελεδάκι από κάτω) γιατί εκεί βλέπετε πως έχει μαζευτεί λίπος.
Έτσι λοιπόν θα πρέπει να μάθετε ορισμένες ασκήσεις, να τις έχετε στάνταρ στο πρόγραμμά σας ώστε να μην βρίσκετε δικαιολογίες αργότερα.

Αρχικά θα πρέπει να περπατάτε ή να τρέχετε για περίπου 15-20 λεπτά το πρώτο διάστημα ανάλογα το επίπεδο σας και αργότερα να αυξήσετε την διάρκεια στη μισή ώρα.
Αφού κάνετε καλές διατάσεις σε όλο το σώμα και ιδιαίτερα στους κύριους μυς που θα δουλέψετε, ξεκινάτε το πρόγραμμα σας.

Καταρχάς μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις, είτε με το βάρος του σώματός σας είτε με επιβάρυνση ή αντίσταση ( μπάλες medicine, λάστιχα, αλτήρες, trx)

Ξεκινώντας με τα Χέρια:
•Τρικέφαλοι : Κάνετε την άσκηση, είτε με λάστιχο, είτε με μπάλα, είτε με αλτήρες από 12-15 επαναλήψεις σε 5 σετ.

•Δικέφαλοι : Κάνετε ακριβώς την ίδια διαδικασία όπως για τους τρικεφάλους με τα ίδια όργανα και ίδια σετ και επαναλήψεις.

Πόδια
Προσαγωγοί και Απαγωγοί (εσωτερική και εξωτερική πλευρά μοιρών).
Επίσης εδώ οι επαναλήψεις να είναι από 12-15 για 5σετ. Η άσκηση αυτή γίνεται με αντίσταση (λάστιχο) αλλά και χωρίς αντίσταση.
Γλουτοί-Μηροί
Καθίσματα- Σκουώτ : Σε αυτήν την άσκηση το μόνο που πρέπει να προσέχουμε είναι απλώς να είμαστε πάντα κάθετοι, καθώς εκτελούμε την κίνηση και να πατάει όλο το πόδι στο έδαφος και όχι οι μύτες, είτε γίνεται με βάρη είτε οχι.
Εκτός από καθίσματα, για την εκγύμναση των μηρών μπορείτε να ανεβαίνετε με ένα πόδι κάθε φορά και σε ένα πάγκο ή σκαλί γύρω στα 50εκ ύψος .

Τέλος, οι ραχιαίοι και οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι η ρουτίνα σας.
Αν μπορείτε, να καταφέρετε, να κάνετε σε κάθε προπόνηση 5 σετ από 20 επαναλήψεις τότε να είσαστε σίγουροι πως τους γυμνάζετε σε ικανοποιητικό βαθμό.

Να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό είναι να μπορείτε να συγκεντρώνεστε στην μυική ομάδα που γυμνάζετε κάθε φορά και να κάνετε διατάσεις μετά το πέρας της προπόνησής σας.

Μιχάλης Τομαράς

being_011Πρωταθλητής στίβου στο άλμα εις ύψος, καθηγητής φυσικής αγωγής.
υπεύθυνος ακαδημίας στίβου Athens track and field academy στο ΟΑΚΑ

http://www.atfa.gr/

Athens Track & Field Academy

No comments

Leave a reply