Η δίψα δεν είναι πάντα ο πρώτος δείκτης αφυδάτωσης. Δείτε ποια σημάδια δείχνουν ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται περισσότερο νερό και τι αναφέρουν οι επιστημονικές μελέτες.
Η δίψα δεν είναι πάντα το πρώτο προειδοποιητικό σημάδι
Τις ημέρες του καλοκαιριού, όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει και η εφίδρωση αυξάνεται, η επαρκής ενυδάτωση γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Ωστόσο, αρκετοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αρκεί να πίνουν νερό μόνο όταν διψούν. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι αυτό δεν ισχύει πάντα.
Σύμφωνα με το European Hydration Institute, η αίσθηση της δίψας εμφανίζεται συχνά όταν ο οργανισμός έχει ήδη αρχίσει να χάνει μέρος των υγρών του. Ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους, αλλά και στα παιδιά, ο μηχανισμός της δίψας μπορεί να είναι λιγότερο αξιόπιστος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν δεν λαμβάνει αρκετά υγρά;
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό, το οποίο συμμετέχει σχεδόν σε κάθε βασική λειτουργία. Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος μέσω της εφίδρωσης, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα, συμβάλλει στην απομάκρυνση άχρηστων ουσιών μέσω των νεφρών και βοηθά στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση, της τάξης του 1% έως 2% του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεάσει την πνευματική απόδοση, τη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη σωματική αντοχή, σύμφωνα με ανασκοπήσεις επιστημονικών μελετών που έχουν δημοσιευθεί στο Journal of the American College of Nutrition.
Τα σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε
Η αφυδάτωση δεν εκδηλώνεται μόνο με έντονη δίψα. Συχνά ο οργανισμός στέλνει πιο διακριτικά μηνύματα. Ένα από τα πρώτα σημάδια είναι η ξηροστομία, καθώς μειώνεται η παραγωγή σάλιου. Παράλληλα, αρκετοί άνθρωποι εμφανίζουν πονοκέφαλο, ο οποίος αποδίδεται στις μεταβολές της ισορροπίας των υγρών και στη μειωμένη αιμάτωση ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου.
Η κόπωση χωρίς προφανή λόγο είναι επίσης συχνή. Όταν ο οργανισμός δεν διαθέτει επαρκή υγρά, η καρδιά χρειάζεται να εργαστεί πιο έντονα για να μεταφέρει αίμα και οξυγόνο στους ιστούς, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται αίσθημα εξάντλησης ακόμη και μετά από ήπια δραστηριότητα. Ένα ακόμη χαρακτηριστικό σημάδι είναι η δυσκολία συγκέντρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την προσοχή, τη μνήμη και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών, τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά
Τι δείχνει το χρώμα των ούρων;
Οι ειδικοί θεωρούν ότι το χρώμα των ούρων αποτελεί έναν απλό τρόπο για να εκτιμήσει κάποιος την κατάσταση ενυδάτωσής του. Τα ανοιχτόχρωμα ή υποκίτρινα ούρα συνήθως υποδηλώνουν επαρκή ενυδάτωση. Αντίθετα, όταν γίνονται πιο σκούρα, ο οργανισμός προσπαθεί να εξοικονομήσει νερό και τα ούρα γίνονται πιο συμπυκνωμένα. Βέβαια, το χρώμα μπορεί να επηρεαστεί και από ορισμένα φάρμακα, βιταμίνες ή τρόφιμα, επομένως δεν αποτελεί το μοναδικό κριτήριο αξιολόγησης.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο το καλοκαίρι;
Η αφυδάτωση μπορεί να εμφανιστεί σε οποιονδήποτε, όμως ορισμένες ομάδες είναι πιο ευάλωτες. Οι ηλικιωμένοι έχουν μειωμένη αίσθηση δίψας, ενώ τα παιδιά χάνουν ευκολότερα υγρά λόγω της μεγαλύτερης αναλογίας επιφάνειας σώματος προς βάρος. Παράλληλα, όσοι γυμνάζονται σε υψηλές θερμοκρασίες, εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους ή περνούν πολλές ώρες στην παραλία χρειάζεται να αναπληρώνουν συχνότερα τα υγρά που χάνουν μέσω της εφίδρωσης.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά;
Δεν υπάρχει μία ποσότητα που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα, τη διατροφή και τις καιρικές συνθήκες. Η European Food Safety Authority (EFSA) προτείνει συνολική ημερήσια πρόσληψη νερού –από ροφήματα και τρόφιμα– περίπου 2 λίτρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες. Τις ημέρες με έντονη ζέστη ή κατά τη διάρκεια άσκησης οι ανάγκες αυτές αυξάνονται.
Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι σημαντική ποσότητα νερού προσφέρουν και τρόφιμα όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το αγγούρι, οι ντομάτες, τα πορτοκάλια και άλλα φρούτα και λαχανικά.
Μπορεί να πιει κανείς υπερβολικά πολύ νερό;
Αν και σπάνιο, η υπερβολική κατανάλωση νερού μέσα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, δηλαδή σε επικίνδυνη μείωση των επιπέδων νατρίου στο αίμα. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η σωστή ενυδάτωση δεν σημαίνει υπερβολή, αλλά κάλυψη των πραγματικών αναγκών του οργανισμού, ιδιαίτερα όταν υπάρχει έντονη εφίδρωση ή πολύωρη άσκηση.
Η δίψα είναι ένας χρήσιμος μηχανισμός του οργανισμού, όμως δεν αποτελεί πάντα τον πιο έγκαιρο δείκτη αφυδάτωσης. Η κόπωση, ο πονοκέφαλος, η δυσκολία συγκέντρωσης, η ξηροστομία και τα σκουρόχρωμα ούρα μπορεί να είναι τα πρώτα σημάδια ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερα υγρά.
Η τακτική κατανάλωση νερού, σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, αποτελεί έναν από τους απλούστερους τρόπους για να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας, ιδιαίτερα τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού. Και αν η αφυδάτωση συνοδεύεται από έντονη αδυναμία, σύγχυση, επίμονους εμετούς ή λιποθυμικό επεισόδιο, απαιτείται άμεση ιατρική αξιολόγηση.
Πηγή:
– European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for Water.
– European Hydration Institute – Οδηγίες για την ενυδάτωση.
– Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews (2010).
– Armstrong LE και συνεργάτες – μελέτες για την επίδραση της ήπιας αφυδάτωσης στη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση.
– National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine – Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
No comments