Μεταβολισμός και απώλεια βάρους: Πώς καίτε θερμίδες

2 Posted by - March 17, 2021 - Nutrition

Πώς ο μεταβολισμός επηρεάζει το βάρος. H αλήθεια πίσω από τον αργό μεταβολισμό και πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ίσως έχετε ακούσει ότι οι άνθρωποι κατηγορούν το βάρος τους για αργό μεταβολισμό, αλλά τι σημαίνει αυτό; Είναι ο μεταβολισμός πραγματικά ο ένοχος; Και αν ναι, είναι δυνατόν να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες; Είναι αλήθεια ότι ο μεταβολισμός συνδέεται με το βάρος. Αλλά σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, ένας αργός μεταβολισμός είναι σπάνια η αιτία της υπερβολικής αύξησης βάρους. Αν και ο μεταβολισμός σας επηρεάζει τις βασικές ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας, αυτά που καθορίζουν το βάρος σας είναι το ποσο τρώτε και πίνετε, σε συνδιασμο με την σωματική δραστηριότητα.

Μεταβολισμός: Μετατροπή της τροφής σε ενέργεια

Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει αυτό που τρώτε και πίνετε σε ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της σύνθετης διαδικασίας, οι θερμίδες στα τρόφιμα και τα ποτά συνδυάζονται με οξυγόνο για να απελευθερώσουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για όλες τις «κρυμμένες» λειτουργίες του, όπως αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, ρύθμιση των επιπέδων ορμονών και ανάπτυξη και επιδιόρθωση κυττάρων. Ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εκτελέσει αυτές τις βασικές λειτουργίες είναι γνωστός ως βασικός μεταβολικός ρυθμός  - αυτό που μπορεί να ονομάσετε μεταβολισμό. Αρκετοί παράγοντες καθορίζουν τον ατομικό βασικό μεταβολισμό σας, όπως:

Το βάρος και η σύνθεση του σώματός σας. Τα άτομα που έχουν μεγαλύτερο όγκο ή έχουν περισσότερους μυς καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Το Φύλο σας. Οι άνδρες έχουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερο μυ από ό, τι οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας και βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες.

Η ηλικία σας. Καθώς μεγαλώνετε, η ποσότητα των μυών τείνει να μειώνεται και το λίπος να αντιπροσωπεύει μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους σας, επιβραδύνοντας την καύση θερμίδων. Οι ενεργειακές ανάγκες για τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας παραμένουν αρκετά συνεπείς και δεν αλλάζουν εύκολα.

Εκτός από το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, δύο άλλοι παράγοντες καθορίζουν πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας κάθε μέρα:

Επεξεργασία τροφίμων (θερμογένεση). Η πέψη, η απορρόφηση, η μεταφορά και η αποθήκευση της τροφής που καταναλώνετε επίσης καίνε θερμίδες. Περίπου το 10 τοις εκατό των θερμίδων από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που τρώτε, χρησιμοποιούνται κατά την πέψη και την απορρόφηση των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών.

Σωματική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση – όπως το τένις, το περπάτημα, το κυνήγι του σκύλου και οποιαδήποτε άλλη κίνηση – αντιπροσωπεύουν τις υπόλοιπες θερμίδες που καίει το σώμα σας κάθε μέρα. Η σωματική δραστηριότητα είναι μακράν η πιο μεταβλητή από τους παράγοντες που καθορίζουν πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα. Οι επιστήμονες αποκαλούν τη δραστηριότητα που κάνετε όλη την ημέρα -που δεν είναι σκόπιμη άσκηση – ως καμία άσκηση θερμογένεσης NEAT (Noneexercise activity thermogenesis). Αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει το περπάτημα από δωμάτιο σε δωμάτιο, δραστηριότητες όπως κηπουρική και ο, τι μπορεί να σου ανεβάσει την διάθεση. Το NEAT αντιπροσωπεύει περίπου 100 έως 800 θερμίδες που χρησιμοποιούνται καθημερινά.

Μεταβολισμός και βάρος

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κατηγορήσετε το μεταβολισμό σας για αύξηση βάρους. Αλλά επειδή ο μεταβολισμός είναι μια φυσική διαδικασία, το σώμα σας διαθέτει πολλούς μηχανισμούς που τον ρυθμίζουν για να καλύψουν τις ατομικές σας ανάγκες. Μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις λαμβάνετε υπερβολική αύξηση βάρους από ένα ιατρικό πρόβλημα που επιβραδύνει το μεταβολισμό.  Δυστυχώς, η αύξηση βάρους είναι μια περίπλοκη διαδικασία. Είναι πιθανώς ένας συνδυασμός γενετικού υλικού, ορμονικών ελέγχων, σύνθεσης διατροφής και των επιπτώσεων του περιβάλλοντος στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, της σωματικής δραστηριότητας και του στρες. Όλοι αυτοί οι παράγοντες οδηγούν σε ανισορροπία στην ενεργειακή εξίσωση.

Κερδίζετε βάρος όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε – ή καίτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Ενώ είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι φαίνεται να είναι σε θέση να χάσουν βάρος πιο γρήγορα και πιο εύκολα από άλλους, όλοι χάνουν βάρος όταν καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώνε. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα τρώγοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω σωματικής δραστηριότητας ή και των δύο.

Μια πιο προσεκτική ματιά στη σωματική δραστηριότητα και τον μεταβολισμό

Αν και δεν έχετε πολύ έλεγχο της ταχύτητας του βασικού μεταβολισμού σας, μπορείτε να ελέγξετε πόσες θερμίδες καίτε μέσω του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι άνθρωποι που λέγεται ότι έχουν γρήγορο μεταβολισμό είναι πιθανότατα πιο δραστήριοι – και ίσως νευρικοί περισσότερο – από άλλους. Η αερόβια άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καύση θερμίδων και περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι. Ως γενικός στόχος, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τον χρόνο που αφιερώνετε στη σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για μεγαλύτερη προπόνηση, δοκιμάστε 10 λεπτά δραστηριότητας όλη την ημέρα.

Θυμηθείτε, όσο πιο ενεργός είστε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη. Οι ειδικοί προτείνουν επίσης ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως άρση βαρών, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική γιατί βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι ο λιπαρός ιστός. Κάθε επιπλέον κίνηση βοηθά στην καύση θερμίδων. Αναζητήστε τρόπους να περπατήσετε και να μετακινηθείτε μερικά λεπτά περισσότερο κάθε μέρα από την προηγούμενη ημέρα. Η συχνότερη λήψη των σκαλοπατιών και η στάθμευση πιο μακριά από τον ακριβή προορισμό σας  είναι απλοί τρόποι για την καύση περισσότερων θερμίδων. Ακόμη και δραστηριότητες όπως η κηπουρική, το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας και η εργασία στο σπίτι καίνε θερμίδες και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Μην ψάχνετε σε συμπληρώματα διατροφής για βοήθεια στην καύση θερμίδων ή στην απώλεια βάρους. Τα προϊόντα που ισχυρίζονται ότι επιταχύνουν το μεταβολισμό σας είναι συχνά πιο διαφημιστικά από ό, τι η βοήθεια, και μερικά μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ή ακόμη και επικίνδυνες παρενέργειες. Ενημερώστε τους γιατρούς σας για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε. Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να χάσετε βάρος. Τα θεμέλια για την απώλεια βάρους εξακολουθούν να βασίζονται στη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή. Πάρτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε και χάνετε βάρος. Οι Διατροφικές Οδηγίες προτείνουν τη μείωση των θερμίδων κατά 500 έως 700 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 0,5 έως 0,7 κιλά την εβδομάδα. Εάν μπορείτε να προσθέσετε κάποια σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, θα επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους ακόμα πιο γρήγορα.

 

mayoclinic.org

No comments

Leave a reply