7 αποδεδειγμένοι τρόποι να αποκτήσεις μυς! Ναι, αυτούς τους ωραίους που ονειρεύεσαι

51 Posted by - January 3, 2019 - Workout

«Θέλω να αποκτήσω μυς, να φαίνονται φυσικοί, ωραίοι. Δεν με νοιάζει να φουσκώσω. Θέλω απλώς αυτή την ωραία καμπύλη που σχηματίζεται σε κάθε μέρος του σώματος όταν το λίπος φεύγει». Όλοι αυτό θέλουμε! Πολλές φορές είναι δύσκολο να χτίσεις αυτό που ονειρεύεσαι, ωστόσο αν πάρεις τον σωστό τρόπο θα δεις αποτελέσματα και οφέλη. Η σωστή προπόνηση και διατροφή βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, την πρόληψη της οστεοπόρωσης, το χάσιμο βάρους. Συγχρόνως, μπορείς να σχηματίσεις αυτές τις ωραίες καμπύλες που ονειρεύεσαι και να αποκτήσεις δύναμη. Μερικές φορές είναι δύσκολο να τα καταφέρεις, ακόμα και αν προπονείσαι σκληρά καθημερινά.

Αν σου φαντάζει δύσκολος ο στόχος, δοκίμασε αυτές τις μικρές συμβουλές που ευχόμαστε να σου φανούν αποτελεσματικές.

1. Προπόνηση δύναμης Η προπόνηση δύναμης βοηθάει στην οικοδόμηση των μυών. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνεις. Μην σηκώνεις πολύ μεγάλα βάρη. Άλλωστε, δεν σε νοιάζει να φουσκώσεις. Ο στόχος είναι να τονώσεις τους μυς και να παραμείνεις γυναίκα. Γι αυτό, σηκώνουμε μικρά βάρη και κάνουμε 12 επαναλήψεις των 3 σετ. Απλώς το κάνουμε τακτικά.

2. Προπόνηση με βάρη αλλά και με το βάρος του σώματος Πλειομετρικές ασκήσεις, γιόγκα, pilates, περπάτημα, βαθιά καθίσματα, και άλλες ασκήσεις με βάρη βοηθούν να κερδίσουμε μυς, να έχουμε ευελιξία και δύναμή. Μισή ώρα άσκησης με βάρη, 5 ημέρες την εβδομάδα, θα είναι αρκετό για να βελτιώσεις την υγεία σου και να δουλέψεις τους μυς σου.

3. Πρόσθεσε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Όταν προσπαθείς να κερδίσεις μυς, οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι ο καλύτερος φίλος σου. Μπορείς να συμπεριλάβεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σου γιατί βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αυγά, σπόροι και ξηροί καρποί είναι όλα άριστες πηγές πρωτεϊνών.

4. Κατανάλωσε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο Το ασβέστιο βοηθά τους μυς και τα οστά. Όλοι γνωρίζουμε ότι το αγελαδινό γάλα είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, αν δεν το προτιμάς, υπάρχουν εξίσου καλά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως το σπανάκι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, σπόροι, ξηροί καρποί, σπόροι chia.

5. Ενυδάτωση Έχει εξελιχθεί σε μια συμβουλή «γραφική» για κάποιους, ωστόσο το νερό είναι το Α και το Ω για τον οργανισμό σου. Είτε θέλεις να χάσεις βάρος, να αποκτήσεις μυς ή να βελτιώσεις την υγεία σου, είναι απαραίτητη η ενυδάτωση. Είναι καλό – στο μέτρημα της ενυδάτωσης- να σταματήσεις να συμπεριλαμβάνεις τον καφέ, το τσάι, τους χυμούς και τα αναψυκτικά. Ανεξάρτητα από αυτά, βάλε στο πρόγραμμα σου 7- 8 ποτήρια νερό ημερησίως.

6. Να τρως αμέσως μετά την άσκηση σου Η τροφή μετά την άσκηση δεν βοηθά μόνο τους μυς σου αλλά θα διατηρήσει την ενέργειά σου σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γι αυτό μετά το γυμναστήριο επέλεξε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως βραστά αυγά, smoothies, σπόροι κολοκύθας ή ξηρούς καρπούς. Απέφυγε τις ενεργειακές μπάρες. Αν και είναι βολικό δεν θα σε βοηθήσει να κερδίσεις τους μυς. Θα αυξήσει μόνο την πρόσληψη θερμίδων.

7. Να κοιμάσαι αρκετά Είναι ζωτικής σημασίας να κοιμάσαι αρκετά και καλά. Η ξεκούραση του σώματος βοηθάει πολύ στην απόκτηση μυών. Αν δεν κοιμάσαι αρκετά, οι μυς δεν παίρνουν τον χρόνο που χρειάζονται για να ανακάμψουν. Ένας καλός στόχος είναι να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ και θα δεις ότι θα σε βοηθήσει πολύ τόσο στην προπόνηση σου, όσο και στο αποτέλεσμα της.

evelina-nukta-1-e1424281402679Εβελίνα Νύκτα
Personal Trainer/ Fitness Editor/ Wellness Expert
evelinanykta@gmail.com

 

No comments

Leave a reply