Κάψε λίπος, χτίσε μυς και ανανεώσου!

60 Posted by Being - April 5, 2017 - Workout

Το καλοκαίρι πλησιάζει , ο καιρός ανοίγει , ώρα για Outdoor Training!

Η άσκηση έξω από τους 4 τοίχους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα , βιταμίνη D και φαίνεται να είναι γενικά πολύ καλή για την υγεία μας . Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνεις ατελείωτα χιλιόμετρα τρέξιμο ή να κουβαλάς αλτήρες , μπάρες κλπ όπου πηγαίνεις. Μπορείς να έχεις μια δυναμική προπόνηση που σε φτάνει πολύ κοντά στα όρια σου , όσον αφορά τη δύναμη και την αντοχή , μέσα από απλές κινήσεις με το σωματικό βάρος . Είναι όλα σχετικά με το σχεδιασμό της κάθε προπόνησης.

Χρησιμοποιήστε τις 3 παρακάτω προπονήσεις χωρίς εξοπλισμό για κάψιμο λίπους , ανάπτυξη της δύναμης και φυσικά βελτίωση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης γενικότερα , σε εξωτερικούς χώρους ή οπουδήποτε επιθυμείτε. Μπορείς να τις συνδυάσεις όπως θέλεις. Ή να διαλέξεις μόνο μία και να την εντάξεις το πρόγραμμα σου , ή και να φτιάξεις ένα νέο πρόγραμμα για 3-4 φορές την εβδομάδα και με τις 3 προπονήσεις. ( αν είσαι σε αρχάριο επίπεδο, μπορείς πανεύκολα να τις δοκιμάσεις, αρκεί να ακολουθήσεις τις παραλλαγές των ασκήσεων που δίνονται παρακάτω )

Επίσης , μη ξεκινήσεις τίποτα από αυτά αν δεν κάνεις ζέσταμα. Να μη τα ξαναλέμε.

WorkOuts

1. 30 λεπτά που θα κάνουν την καρδιά σου να χτυπά δυνατά

Αυτή η υψηλής έντασης προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να δώσει μια »γροθιά» στην καρδιά και τους πνεύμονές σου. Θα σε κάνει να λαχανιάσεις από τις πρώτες επαναλήψεις .

Για κάθε άσκηση κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς στο χρόνο που αναγράφεται δίπλα σε κάθε κίνηση . Μόλις ολοκληρώσεις ένα σετ από κάθε άσκηση , αυτό είναι 1 κύκλος . Κάνε συνολικά 5 κύκλους και ξεκουράσου ανάμεσά τους 2-3 λεπτά.

1. Squat Jump : 60 δευτερόλεπτα (παραλ. κάθισμα-μύτες)

2. Skipping : 45 δευτερόλεπτα (παραλ. χαμηλό skipping)

3. Pushups : 60 δευτερόλεπτα (παραλ. γόνατα κάτω)

4. Seal Jacks : 45 δευτερόλεπτα (παραλ. 30 sec)

5. 20 μέτρα Sprint : 8 επαναλήψεις (παραλ. έως 4 επαναλ.)

2. 30 λεπτά Μυϊκής Ενδυνάμωσης

Αυτή η προπόνηση είχε σχεδιαστεί για να διαρκεί γύρω στα 8 λεπτά , ή περίπου το χρόνο που χρειάζεται ένας μέσος άνδρας να τρέξει ένα μίλι . Όμως , αντί απλώς βάλεις σε λειτουργία μόνο τα πόδια και τους πνεύμονές – όπως κάνεις στο τρέξιμο – αυτή η προπόνηση χτυπά κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα .

Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς σε κάθε άσκηση μέσα σε 30 δευτερόλεπτα . Μόλις ολοκληρώσεις και τις τρεις ασκήσεις , έχεις κάνει 1 κύκλο . Ξεκουράσου για 30-60 δευτερόλεπτα και επανάλαβε , ξεκινώντας με την πρώτη άσκηση . Κάνε συνολικά 4 φορές τον κύκλο και θα έχεις μια πλήρη προπόνηση για όλο το σώμα .

1. Forward Lunges

2. Spiderman pushups

3. Plank With Leg Raise

3. Καύση Λίπους

Στην πρώτη κατηγορία ασκήσεων θα λειτουργήσει η σταθερότητα του πυρήνα σας (core) , ενώ oi διαφορετικές παραλλαγές του Squat θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος σας .

Στη δεύτερη κατηγορία , έχουμε την ανάπτυξη των μυών και της αντοχή με μια σειρά ισομετρικών ασκήσεων.

Για κάθε άσκηση , κάνεις τον αριθμό των επαναλήψεων που προβλέπονται , ή όσες επαναλήψεις μπορείς στο χρόνο που αναγράφεται δίπλα σε κάθε κίνηση. Αφού έχεις ολοκληρώσει τις 10 ασκήσεις στο Block 1 , επανέλαβε ολόκληρο το Block 1 για μια ακόμη φορά . Μόλις τελειώσεις τους δύο γύρους , χρησιμοποίησε την ίδια διαδικασία για το Block 2.

Bear Crawl: 20 seconds

Split Squat(left leg forward): 10 reps

Bear Crawl: 20 seconds

Split Squat (right leg forward): 10 reps

Sideways Bear Crawl(crawl toward the left): 20 seconds

Reverse Lunge(left leg forward): 10 reps

Sideways Bear Crawl (crawl toward the right): 20 seconds

Reverse Lunge (right leg forward): 10 reps

Backwards Bear Crawl: 20 seconds

Lateral lunge (alternate legs every rep): 10 reps each side

Block 2

Bear Crawl Hold: 10 seconds