Όλο και περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν την ελβετική μπάλα για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι μία ασταθής επιφάνεια όπως στην ελβετική μπάλα προκαλεί υψηλότερες τιμές ηλεκτομυογραφικών τιμών σε σχέση με μία σταθερή επιφάνεια π.χ έδαφος. Επιπλέον η μειωμένη σταθερότητα της πυέλου αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών του κορμού.
Συγκεκριμένα η άσκηση ροκανίσματα κοιλιακών προκαλεί τετραπλάσια δραστηριότητα του έξω λοξού κοιλιακού αλλά και των «κάτω» κοιλιακών καθώς επίσης υψηλότερη συν-σύσπαση και κινητικές απαιτήσεις.
Η γέφυρα σε πρυνή θέση πάνω σε ασταθή επιφάνεια είναι μία εξαιρετική άσκηση για την προπόνηση των κοιλιακών μυών. Η συγκεκριμένη άσκηση, όπως και τα ροκανίσματα κοιλιακών, προσφέρει υψηλά επίπεδα ενεργοποίησης των κοιλιακών μυών σε σχέση με την αντίστοιχη άσκηση σε σταθερό έδαφος.
Πλάγιοι κοιλιακοί: μεγαλύτερη δραστηριότητα των πλάγιων κοιλιακών μυών. Στροφή του κορμού με τα πόδια να δείχνουν πάντα στο ίδιο σημείο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος στα χέρια για μεγαλύτερη αντίσταση.
Γέφυρα σε πρυνή θέση με τα κάτω άκρα σε υψηλότερη θέση (παραλλαγή).
Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται ως εξής:
- Μέγιστες επαναλήψεις για 20 δευτερόλεπτα
- Διάλειμμα 20 δευτερόλεπτα
- Σειρές 3 και προοδευτικά αυξανόμενες μέχρι 5
- Η προοδευτική επιβάρυνση γίνεται με χρησιμοποίηση ενός βάρους για αντίσταση και μεγαλύτερο χρόνο άσκησης (30 δευτερόλεπτα) με σταθερό διάλειμμα 20 δευτερολέπτων
- Συχνότητα 2-3 φορές/εβδομάδα
- Η κάθε διάταση να διατηρείται για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα και να αναπνέετε κανονικά
Ασκήσεις για διατάσεις των κοιλιακών μυών:
Συμπερασματικά:
Οι σταθεροποιοί μύες του κορμού ενεργοποιούνται περισσότερο (4Χ) σε ασταθείς
επιφάνειες σε σχέση με αντίστοιχες ασκήσεις σε σταθερή επιφάνεια καθώς επίσης ενεργοποιούνται περισσότερο και πλάγιοι κοιλιακοί (έξω λοξός)
Επιμέλεια: Αναστασόπουλος Δημήτριος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής – Προπονητής καλαθοσφαίρισης, M.ScstudentΕργοφυσιολογίας
Email: jimanastas@gmail.com
No comments