Συμπληρώματα διατροφής: Πόσα και ποια χρειάζομαι;

5 Posted by - November 10, 2014 - Nutrition

Ας ξεκινήσουμε με το τι είναι τα συμπληρώματα διατροφής!

Συμπλήρωμα διατροφής ορίζεται το προϊόν, προστιθέμενο στη συνολική διατροφή, το οποίο περιέχει τουλάχιστον ένα από τα εξής συστατικά : βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, βότανα, αμινοξέα, μεταβολίτες, αποστάγματα ή συνδυασμό των παραπάνω συστατικών. Ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να παρουσιάζεται ως συμβατική τροφή, που μπορεί να αντικαταστήσει ένα φυσιολογικό γεύμα. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για να διορθώσουν την ανεπάρκεια κάποιας συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας.
Μια κατηγορία ανθρώπων που συνήθως χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής είναι οι αθλητές και αυτό γιατί έχουνε μεγαλύτερες ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, κάποιος που κάνει άσκηση με βάρη χρειάζεται πρωτεΐνη από 1,2 έως 2 γρ. ανα κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να τρώει 140 γρ πρωτεΐνη ημερησίως. Πόσο κοτόπουλο, ή πόσο τόνο μπορεί να φάει κάποιος για να φτάσει να παίρνει 140 γρ. πρωτεΐνη κάθε μέρα; Η απάντηση είναι ‘αρκετό’.

Το θέμα είναι ότι ακόμα και αν μπορέσει κάποιος να τρώει αυτές τις τροφές θα παίρνει μαζί με την πρωτεΐνη και άλλα συστατικά, όπως υδατάνθρακες και λίπη και μπορεί να υπερβαίνει τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων που έχει θέσει σαν στόχο. Εδώ ακριβώς λοιπόν μπαίνει ο ρόλος του συμπληρώματος διατροφής. Από το συμπλήρωμα μπορείς να πάρεις τις σωστές ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι χωρίς να επιβαρύνεις τον οργανισμό σου με επιπλέον θερμίδες και επιπλέον άχρηστα συστατικά.

Άλλες καταστάσεις που χορηγούνται διατροφικά σκευάσματα είναι οι αναιμίες, που αναλόγως τον τύπο της ο γιατρός μπορεί να χορηγήσει σίδηρο, φυλλικό οξύ ή/και Β12. Μην ξεχνάμε ότι σε περίπτωση λήψης συμπληρωμάτων σιδήρου, πρέπει πάντα να λαμβάνεται βιταμίνη C, είτε με μια πορτοκαλάδα, είτε με χυμό από λεμόνι, ή ακόμη και κάψουλες. Σε άλλες περιπτώσεις που πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα, είναι κατά την εγκυμοσύνη και πιο συγκεκριμένα ανάλογα με το στάδιο της, θα πρέπει να λαμβάνεται προληπτικά σίδηρος και φυλλικό οξύ. Μεγάλη προσοχή στην βιταμίνη Α, που θα πρέπει να αποφεύγεται σε υψηλές δόσεις κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς είναι τοξική και μπορεί να βλάψει το έμβρυο.
Επίσης , ορισμένες γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, οι οποίες έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση, ή κάποιες με οστικά προβλήματα, προληπτικά θα πρέπει να λαμβάνουν σκευάσματα ασβεστίου που συνοδεύονται με βιταμίνη D, καθώς απορροφάται καλύτερα. Η έκθεση στον ήλιο αντικαθιστά τις ανάγκες σε βιταμίνη D, καθώς καλύπτονται μέσω της σύνθεσης της στην επιδερμίδα με την βοήθεια της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Συνοπτικά μερικά από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών και είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη των ασκουμένων. Ακόμα και κάποιος που κάνει δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη όχι για να φτιάξει νέο μυϊκό ιστό, αλλά για να διατηρήσει και να μην μειώσει τον ήδη υπάρχοντα. Η συνήθης μορφή της πρωτεΐνης είναι σε σκόνη και είναι η πρωτινή ορού γάλακτος. Με λίγα λόγια είναι φιλτραρισμένο γάλα σε σκόνη όπου αφαιρούνται οι υδατάνθρακες και τα λίπη και μένουν οι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται κυρίως σε 2 μεγάλες κατηγορίες στην πρωτεΐνη γράμμωσης και στην πρωτεΐνη όγκου.

Πρωτεΐνη γράμμωσης: Η πρωτεΐνη γράμμωσης ή ‘καθαρή πρωτεΐνη’ χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (>80%) και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη. Χρησιμοποιείται συνήθως όταν κάποιος θέλει να αποκτήσει καλογυμνασμένο σώμα με χαμηλά ποσοστά λίπους έτσι ώστε να φαίνεται το σχήμα και η δομή των μυών του κάτω από το δέρμα του.

Πρωτεΐνη όγκου: Η πρωτεΐνη όγκου χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (<30%) και υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (>60%). Χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο από άτομα που θέλουν να βάλουν μυϊκή μάζα και να σχηματίσουν γεμάτους μύες, καλοσχηματισμένο και ογκώδες σώμα.

Αμινοξέα: Τα αμινοξέα είναι το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών. Στον οργανισμό σχηματίζονται με τη διάσπαση των πρωτεϊνών, μια αρκετά θερμιδογόνο διαδικασία. Σκεφτείτε ότι για την χώνεψη ενός αυγού από τον οργανισμό χρειάζονται περίπου όλες οι θερμίδες που παίρνουμε από το αυγό. Η λήψη των αμινοξέων σε συμπλήρωμα μας βοηθάει να αποφύγουμε την δαπανηρή διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών. Έτσι τα αμινοξέα μπορούν να μας βοηθήσουν εάν ληφθούν πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση (με άδειο πάντα στομάχι).
Πρόσφατες έρευνες μάλιστα έδειξαν ότι τα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε ότι αφορά την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Τα πιο γνωστά αμινοξέα είναι τα BCAA (διακλαδιζόμενα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη), η Λευκίνη, η Γλουταμίνη και η Αργινίνη. Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται συνήθως για δύναμη, αντοχή και σε περιόδους που θέλουμε να χάσουμε το παραπανίσιο λίπος χωρίς να θυσιάσουμε (χάσουμε μέρος από) τους μύες μας.

Κρεατίνη: Ένας άντρας που ζυγίζει 70 κιλά έχει στο σώμα του αποθηκευμένη περίπου 120 γρ. κρεατίνη. Το 95% του συνόλου της πρωτεΐνης βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Το 35% βρίσκεται στον οργανισμό σε ελεύθερη μορφή ως κρεατίνη, και το υπόλοιπο ως φωσφοκρεατίνη. Όπως και το γλυκογόνο, η φωσφοκρεατίνη παραμένει στους μύες μέχρι να χρησιμοποιηθεί σε άσκηση υψηλής έντασης. Τα επίπεδα της κρεατίνης στους μύες εξαρτώνται από τη δίαιτα, την ηλικία και τις μυϊκές ίνες. Η ημερήσια κατανάλωση κρεατίνης από τον οργανισμό είναι περίπου 2γρ., τα οποία πρέπει να αντικατασταθούν από τη διατροφή ή να συντεθούν από τον οργανισμό.
Επειδή όμως από τη διατροφή λαμβάνουμε ημερησίως 1γρ. κρεατίνης (κυρίως από το κρέας) χρειαζόμαστε συμπληρωματική λήψη της ουσίας αυτής. Ουσιαστικά με την λήψη της κρεατίνης γεμίζουμε τους μύες μας με κρεατίνη και έτσι έχουμε περισσότερη ενέργεια, περισσότερη αντοχή, περισσότερη δύναμη και μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση. Την περίοδο λήψης της κρεατίνης παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους 1-3 κιλά (λόγο κατακράτησης υγρών και υδατανθρακών στους μύες) η οποία είναι προσωρινή και με τη διακοπή της λήψης επανέρχεται στα αρχικά επίπεδα, τόσο το σωματικό βάρος, όσο και η περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη. Χρησιμοποιείται συνήθως από αθλητές δύναμης και αθλητές αντοχής.

Τέλος , ο μέσος καταναλωτής οφείλει να είναι πολύ προσεκτικός πριν την αγορά κάποιου διατροφικού σκευάσματος και να μην γίνεται θύμα του μάρκετινκ μεγάλων φαρμακοβιομηχανιών, που πασχίζουν να πουλήσουν τα προϊόντα τους. Συνίσταται να συμβουλεύεται κάποιον ειδικό και έπειτα να προβεί σε οποιαδήποτε ενέργεια. Εφόσον αποφασιστεί ότι χρειάζεται μια τέτοια αγορά, καλό θα ήταν να αγοράζει κυρίως φυτικά σκευάσματα και να είναι ελεγμένα από τον ΕΟΦ . Τέλος, ακολουθώντας μια σωστή διατροφή, η οποία θα περικλύει όλες τις ομάδες τροφίμων, καθώς επίσης 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών, ένας υγιής ενήλικας με μέση φυσική δραστηριότητα, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά.

Μαρία Μαρούγκα

1237860_10201772284169769_85946539_nΚλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καρβούνη 17, 38222, Βόλος
τηλ. 6948383397
maria.marouga@gmail.com

No comments

Leave a reply