Μαραθώνιος: Πρότυπο διαιτολόγιο για να έχεις ενέργεια

6 Posted by - November 10, 2017 - Nutrition, Running

Πρακτικές προτάσεις γευμάτων

Εβδομάδα αγώνα : 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα, την μέρα πριν τον αγώνα και την ημέρα του αγώνα

• Συνήθης δίαιτα ”υγιεινού” προφιλ
• Όχι αλλαγές – όχι πειραματισμοί
• Όχι περιορισμός τροφής
• Όχι αύξηση τροφής

Άφθονα υγρά: νερό, τσάι, καφές, άλλα αφεψήματα
(αν συνηθίζονται)
3-5 φρούτα
1-2 μερίδες λαχανικών φρέσκων ή μαγειρεμένων
Τουλάχιστον 1 μερίδα ημίπαχου γαλακτοκομικού

Άλλα:
Όσπρια τις πρώτες μέρες της εβδομάδας
Ψάρι
Λευκό ή Κόκκινο άπαχο κρέας
Αποφυγή τηγανητών
Αποφυγή όλη την εβδομάδα επικίνδυνων τροφών/επιρρεπή σε μολύνσεις ή αλλοιώσεις όπως:
Θαλασσινά και σούσι
Φαγητό σε πακέτο
Βαριά λιπαρά κρέατα
Συσκευασμένα τρόφιμα κοντά στην ημερομηνία λήξης Γενικά:
Συνήθης δίαιτα με μικρές τροποποιήσεις
Αύξηση δημητριακών και φρούτων
Αποφυγή λιπαρών κρεάτων, έτοιμων ντρέσιγκ , προϊόντων αυγού και μαγιονέζας

 

Πρότυπο διαιτολόγιο

Πρωί
1-2 τοστ με άπαχο ζαμπον και ελαφρύ τυρί
Φρέσκος χυμός από 2-3 πορτοκάλια

Σνακ
1-2 φρούτα εποχής
2-3 κριτσίνια

Μεσημέρι
Σολομός ψητός
2-3 πατάτες βραστές
1-2 φέτες ψωμί (με προζύμι)
Χόρτα βραστά
Ελαιόλαδο 2-3 κουταλιές

Απόγευμα
1 ημίπαχο γιαούρτι
1 κουταλιά μέλι
1 κουταλιά σταφίδες
3-5 καρύδια

Βράδυ
Πλιγούρι 1 μπολ
Τυρί κίτρινο 2-3 δάχτυλα
Σαλάτα χωριάτικη
1-2 παξιμάδια κρίθινα
1-2 φρούτα

Άφθονα υγρά μέσα στην ημέρα – Βλέπετε χρώμα ούρων να είναι καθαρό

Γενικά:
Αποφυγή πολλών γαλακτοκομικών
Αποφυγή ινώδη λαχανικών, φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνα κτλ
Αποφυγή αλλαντικών, τυριών τύπου ροκφορ, τυρί σε κρέμα
Αποφυγή έτοιμων ντρεσιγκ , προϊόντων αυγού και μαγιονέζας
Αποφυγή έντονων μπαχαρικών, σκόρδο κρεμμύδι, πιπέρια, τσίλι

Πρότυπο διαιτολόγιο
Πρωί
3-4 φέτες ψωμί με μέλι
Φρέσκος χυμός από 2-3 πορτοκάλια
Σνακ
1-2 φρούτα εποχής
1 ημίπαχο γιαούρτι

Μεσημέρι
Ρύζι (½ ποτήρι νερού άβραστο)
Σνιτσελ (χωρίς αυγό)
Καρότο τριμένο
2-3 ελιές
1-2 φέτες ψωμί (με προζύμι)

Απόγευμα
Φρουτόκρεμα από 3-4 φρούτα με 3-4 μπισκότα

Βράδυ (νωρίς)
Μακαρόνια 1/3 πακέτου
Ελαφριά σάλτσα τομάτας
ή τριμμένη φρέσκια τομάτα
Άφθονα υγρά μέσα στην ημέρα – Βλέπετε χρώμα ούρων να είναι καθαρό

 

Πρωί του αγώνα
3-5 ώρες πριν τον αγώνα:
ξηρά αμυλώδη τροφή και Καφές ή τσάι χωρίς γάλα (αν συνηθίζεται)
• 6-5 φρυγανιές σίτου με 1-2 κουταλιές μέλι
• 1-1,5 κούπα δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι
• 1-2 ενεργειακές μπάρες
Αποφυγή ταχίνι, μερέντα, φυστικοβούτυρο, σύκα, σταφίδες, βρώμη

Μέχρι τον αγώνα
350-500 mL νερού ή ποτού

Στον αγώνα
Καλός σχεδιασμός και προετοιμασία από τις προπονήσεις
Τουλάχιστον 2-3 γουλιές ποτό σε κάθε σταθμό.
Αν έχει ζέστη 1/3 μπουκαλάκι ποτό σε κάθε σταθμό.
Τουλάχιστον 1-2 γουλιές νερό σε κάθε σταθμό
Τζελάκι ανά 7-8 χιλιόμετρα
Αν αγώνας > 3ω45′, αθλητική μπάρα ή μπάρα δημητριακών μετά το 25ο χιλιόμετρο

Μετά τον αγώνα
Αργή και συστηματική αναπλήρωση υγρών:
Τουλάχιστον 2-3 μπουκαλάκια ποτό σε 1 ώρα
Όχι απότομη πόση και ειδικά νερού
Σκόνη αποκατάστασης ή μπάρα πρωτεΐνης
1-2 μπανάνες
Ξηρά αλμυρή τροφή: Αλμυρά μπισκότα, κράκερς

Μαρούγκα Μαρία

1237860_10201772284169769_85946539_nΚλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καρβούνη 17, 38222, Βόλος
τηλ. 6948383397
maria.marouga@gmail.com

No comments

Leave a reply