Έχεις μόνο λίγα λεπτά στην διάθεση σου και το μόνο που σκέφτεσαι είναι «σιγά μην ιδρώσω για 10’ λεπτά»; Για αρχή, ας σκεφτούμε πως από το «καθόλου», είναι προτιμότερο να μπούμε σε κίνηση έστω και για λίγο. Επίσης, σύμφωνα με την επιστήμη, η μίνι άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τόσο αποτελεσματική, όσο μια συνεχής συνεδρία μιας ώρας.
Αν ψάχνεις έναν τρόπο να εντάξεις την άσκηση στη μέρα σου, αλλά δυσκολεύεσαι να βρεις ένα χρονικό διάστημα 30-45 λεπτών, σκέψου τις μίνι προπονήσεις. Αυτές οι πιο σύντομες συνεδρίες αντικαθιστούν μια μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση, χωρίζοντας μια συνεχή ρουτίνα σε πολλές μικρότερες.
Μπορεί να αναρωτιέσαι αν οι πολλαπλές μίνι προπονήσεις είναι εξίσου ωφέλιμες με μια συνεδρία και η απάντηση είναι: ΝΑΙ! Οι μελέτες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να κάνεις όλη την άσκηση σε μια ώρα για να δεις διαφορά. Η κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματική.
Πόση άσκηση είναι αρκετή;
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) και τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης — ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης — εβδομαδιαίως.
Το CDC τονίζει επίσης τη σημασία της προπόνησης δύναμης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Αυτές οι συνεδρίες θα πρέπει να επικεντρώνονται σε προπονήσεις ολικού σώματος που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες .
Για να συμμορφωθούν με αυτές τις οδηγίες, πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει μία μεγαλύτερη συνεδρία προπόνησης την ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χωρίσετε μια μεγαλύτερη συνεδρία σε πολλές μίνι προπονήσεις για να επιτύχετε τα ίδια οφέλη και να λάβετε τον προτεινόμενο αριθμό λεπτών.
Επιδιώξτε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης) κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, επικεντρώσου στην προπόνηση δύναμης 2 φορές την εβδομάδα.
Τα οφέλη των μίνι προπονήσεων
Σύμφωνα με τον JohnGallucci, Jr., DPT, Διευθύνων Σύμβουλος της JAG-ONEPhysicalTherapy, τα οφέλη των συντομότερων, πολλαπλών συνεδριών άσκησης είναι ότι παρέχουν αυξημένη ευελιξία στο καθημερινό σου πρόγραμμα και σου επιτρέπουν να δίνεις προτεραιότητα στην υγεία σου, στην οικογένεια και την εργασία σου.
Με άλλα λόγια, η εκτέλεση προπονήσεων μικρής διάρκειας μπορεί να διευκολύνει την τήρηση ενός προγράμματος άσκησης και την εμπειρία των πολλών πλεονεκτημάτων της τακτικής άσκησης.
Μια ανασκόπηση 19 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 1.080 συμμετέχοντες δεν βρήκε διαφορές μεταξύ της συσσωρευμένης και της συνεχούς άσκησης για την αρτηριακή πίεση ή τα καρδιοαναπνευστικά αποτελέσματα.
Επιπλέον, σημειώθηκαν παρόμοια οφέλη για τα επίπεδα λίπους, ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα μεταξύ των δύο ομάδων.
Συνολικά, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ενήλικες είναι πιθανό να βιώσουν παρόμοια οφέλη για την υγεία από τη συσσώρευση μικρότερων περιόδων δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως θα εκτελούσαν μία μόνο περίοδο άσκησης
Ο GlennGaesser, PhD, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, λέει ότι ο νούμερο ένα λόγος για να μην ασκείστε τακτικά είναι η αντιληπτή έλλειψη χρόνου. «Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την άσκηση ως κάτι που απαιτεί πολλή προσπάθεια, χρόνο και αλλαγή ρούχων. Οι μίνι προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αρέσουν σε άτομα που απλά δεν έχουν τον χρόνο ή την τάση για μια μεγάλη προπόνηση», λέει. «οι μίνι προπονήσεις θα μπορούσαν να αποτελούνται από 5-10 λεπτά περπάτημα ή ασκήσεις αντίστασης που δεν απαιτούν αλλαγή ρούχων».
Συμβουλές για εφαρμογή mini προπονήσεων
Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τις μίνι προπονήσεις, αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να τις κάνετε να λειτουργήσουν, δείτε μερικές ιδέες για να συγκεντρώσετε μια ισορροπία ασκήσεων δύναμης, καρδιαγγειακής άσκησης και κινητικότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βρείτε έναν τρόπο άσκησης που θα απολαμβάνετε απόλυτα και θα είναι ανακούφιση για εσάς σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ο Glatt λέει ότι μπορεί να είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε αυτές τις μίνι προπονήσεις ή «σνακ κίνησης», όπως του αρέσει να τις αποκαλεί, κατά τη διάρκεια της ημέρας ή απλά να τις εκτελείτε όσο έχετε χρόνο. Για ορισμένους, η ρύθμιση μιας υπενθύμισης ημερολογίου είναι χρήσιμη, επομένως θα ειδοποιηθείτε όταν είναι ώρα να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε.
Πρακτικά
Ο Gallucci λέει «Αν χωρίζετε τις προπονήσεις σας σε πολλές, σύντομες συνεδρίες, προσπαθήστε να εστιάσετε σε διαφορετικό μέρος του σώματος και διαφορετικό είδος άσκησης κάθε φορά». Για παράδειγμα, η πρώτη προπόνηση μπορεί να επικεντρωθεί στον κορμό και την καρδιά σας. Η 2η μπορεί να επικεντρωθεί στα χέρια και τη δύναμή σας και ο τρίτος μπορεί να επικεντρωθεί στην πλάτη και την ευλυγισία σας. Μπορεί να μην το αισθάνεστε τόσο πολύ όσο το κάνετε. Ωστόσο, αυτές οι μικρές προπονήσεις θα αποδειχθούν εξίσου αποτελεσματικές με την πάροδο του χρόνου».
Χώρισε το
Εάν ασκείστε ήδη και θέλετε να δοκιμάσετε μίνι προπονήσεις, κάντε μια τυπική προπόνηση 30–45 λεπτών και χωρίστε την σε 2–3 μίνι συνεδρίες. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε μια αερόβια προπόνηση 30-45 λεπτών μετά τη δουλειά, κάντε 15 λεπτά περπάτημα το πρωί, μια ελαφριά γιόγκα 15 λεπτών το μεσημέρι ή διατάσεις και μετά 15 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) μετά τη δουλειά. Μπορείτε επίσης να χωρίσετε μια συνεδρία 30 λεπτών σε 10, 3 λεπτές εκρήξεις δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
No comments