Φτιάξε τους τέλειους γλουτούς και αύξησε τις καύσεις

3 Posted by - September 6, 2020 - Workout

Το ότι όλες οι γυναίκες αλλά και οι άνδρες, επιθυμούν σφιχτούς και ανορθωμένους γλουτούς είναι ένα αναμφισβήτητο γεγονός. Οι γλουτοί είναι ωραίο να είναι στο ύψος τους, γιατί μας αρέσει πολύ αυτό αισθητικά (ο ιδρώτας έχει ένα παραπάνω λόγο να τρέχει), ωστόσο,  η εκγύμναση γλουτών και δικεφάλων, θα πρέπει να είναι μέρος μιας ρουτίνας προς αποφυγή τραυματισμών στα γόνατα, στους μηρούς και στην μέση.

Επιπλέον, επειδή οι γλουτοί αποτελούν την μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα, η εκγύμναση τους συνεπάγεται καύση περισσότερων θερμίδων.

Στα επιπλέον οφέλη   είναι η βελτίωση της στάσης του σώματος. Η προς τα εμπρός κλίση του σώματος, οφείλεται στους αδύναμους γλουτούς, ενώ επιβαρύνονται η μέση και η σπονδυλική στήλη.

Εκτός των άλλων θα πρέπει να διατηρούμε υγιή τα γόνατα μας. Η ισορροπία των συνδέσμων των γονάτων συνδέεται με αδύναμους δικεφάλους. Οι γυμνασμένοι δικέφαλοι βοηθούν τους συνδέσμους να έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Για όλα αυτά, ξεκίνα να προπονείς γλουτούς και δικεφάλους.

Άρσεις ισχίου

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε κάτω. Σήκωσε τους μηρούς, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή απ τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

Σφίξε τους γλουτούς για να σηκωθείς και μην ξεχνάς να πιέζεις τις φτέρνες και όχι τα δάχτυλά.

pelvic-curl

Άρσεις ισχίου με κίνηση Γονάτου

Σήκωσε το ένα γόνατο ψηλά για να έρθει κοντά στο στήθος και στη συνέχεια επανέφερε το στην αρχική θέση. Επανέλαβε με το άλλο πόδι

_methode_times_prod_web_bin_1469db86-33bf-11ea-83aa-e8f0eae9d133

Ανάποδες άρσεις ισχίου

Ξάπλωσε μπρούμυτα σε μια καρέκλα, έτσι ο κορμός να ακουμπά στην καρέκλα, όχι όμως οι γοφοί.  Σήκωσε τα πόδια μέχρι οι μηροί να έρθουν στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Μείνε λίγο ψηλά και επέστρεψε στην αρχική θέση.

reverse-hyper-on-bench-exercise-is-great-for-glute-lower

Άρσεις θανάτου

Βάλε βάρη σε μια μπάρα και φέρτην κοντά στις κνήμες σου. Λύγισε τα γόνατα και πιάσε την μπάρα με το άνοιγμα των χεριών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Στη συνέχεια σήκωσε τον κορμό και τέντωσε τα γόνατα για να σταθείς όρθιος. Σφίξε τους γλουτούς τους κατά την διάρκεια της κίνησης.

Άρχισε να χαμηλώνεις πάλι την μπάρα προς το έδαφος, κρατώντας την όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σου.

Κατά την διάρκεια της άσκησης, μην ξεχνάς ότι οι γοφοί πρέπει να είναι ελάχιστα ψηλότερα από τα γόνατα, τα χέρια πρέπει να παραμένουν τεντωμένα και να μην απομακρύνεις την μπάρα από το σώμα σου

get-your-glutes-in-gear-with-supersets_05

Άρσεις θανάτου με ένα πόδι και αλτήρες

Αυτή τη φορά θα κάνεις την κυρίως άσκηση ισορροπώντας στο ένα πόδι. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και συνέχισε με το άλλο.

Να έχεις στο μυαλό σου, πως κατά την διάρκεια της άσκησης, το πίσω πόδι πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Να κρατάς σφιχτό τον κορμό σου, να διατηρείς το φυσικό τοξοειδές σχήμα της πλάτης, τα χέρια να παραμένουν τεντωμένα και οι αλτήρες να είναι κοντά στο σώμα.

images (1)

Στεπ με ή χωρίς μπάρα/αλτήρες

Στάσου όρθιος  μπροστά σε ένα στεπ ή σε ένα box ή σε έναν πάγκο ή σε μια γερή καρέκλα και βάλε το αριστερό πόδι επάνω. Πιέζοντας την αριστερή φτέρνα, ανέβασε το σώμα σου, μέχρι να τεντωθεί το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια χαμήλωσε το πόδι σου μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει στο έδαφος. Επανέλαβε την κίνηση. Μόλις ολοκληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις, άλλαξε πόδι.

b51dabfe_Chair-Step-Ups

No comments

Leave a reply